Болгарський присідання o Болгарський присідання - одна з найповніших вправ для розробки сили та м’язів в ногах. У цій статті ми побачимо, як це правильно зробити. Переваги та переваги. Найкращі варіанти, щоб отримати максимум від цієї вражаючої вправи. Не пропустіть.

болгарське

Болгарський присідання всі ключі до цієї вправи для ніг

Болгарський присідання є відмінним багатосуглобова вправа вправляти м'язи ноги Y сідниці. Це дуже повна одностороння вправа, яку виконують за допомогою вільна вага. Це дозволяє нам досягти м’язової недостатності дуже безпечним способом.

Також вона має ту перевагу, що нам не потрібне складне обладнання для бодібілдингу, щоб досягти великих переваг. З цієї причини є гарним варіантом включити його в наші тренувальні програми як для чоловіків, так і для жінок.

Рух у болгарському присіданні дуже схожий на виконання випадів. З тією різницею, що задню ногу ми ставимо спираючись на стійкий по висоті елемент. Такі як вагова лава, стілець, TRX, ящик Crossfit або будь-який посуд, що дозволяє тримати ногу вгору.

Інша важлива частина - це вага чи опір, до якого ми звикли створити перевантаження. Ми можемо використовувати приблизно від гантелі, a бар з дисками, гумки, гирі або гирі.

Якщо ми хочемо це зробити, ми можемо використати навіть кілька графинів води вправи вдома і у нас немає обладнання для бодібілдингу. Буде вітатися все, що ми маємо під рукою, щоб додати накладні витрати та збільшити складність.

Зверніть увагу, що ціни та доступність можуть відрізнятися від опублікованих у деяких випадках.

У чому полягає вправа болгарських присідань?

Розділений присідання з висотою, складається з згинання стегна, коліна і щиколотки одночасно, із загальним залученням м’язів ніг. З тією перевагою, що ми працюємо кожну ногу окремо, так однонога.

Це також чудова вправа в координація та рівновага, через нестабільність, спричинену піднятою ногою. Сюди входить стабілізуючі м’язи, за допомогою якого ми залучаємо набагато більше м’язів. І цим ми збільшуємо кількість волокон, які ми набираємо в кожному повторенні.

Ось як ми допомагаємо ріст м’язів, але ми також спалюємо більше калорій, і це нам допомагає втрачають жир в організмі. На закінчення - ідеальну вправу включити в будь-який тренувальний план або програму бодібілдингу.

Навіщо включати болгарський присідання в наш тренувальний режим?

Болгарський присідання Це вправа, за допомогою якого ми обробляємо нижні кінцівки індивідуально. Тренування кожної ноги окремо дає нам великі переваги як на рівні естетичний, як прибуток від сила, м’язова маса, втрата ваги та спортивні показники.

У цьому аспекті ми можемо включити його в будь-яку програму фізичної підготовки, починаючи від тонування до гіпертрофія. Ці типи вправ мають додатковий ступінь складності. Працюючи з піднятою однією ногою та додаючи опір у вигляді ваги, нам набагато складніше підтримувати час Баланс.

Це робить м’язи серцевинні стабілізатори повинні діяти більше, за допомогою чого нам вдається набрати більшу кількість волокон з Ядра. З цією вправою ми поєднуємо, сила, сила, рівновага, і ми можемо навіть додати опору. Все це робить болгарські присідання ефектною вправою на моторику.

Дізнайтеся, як правильно виконувати болгарський присідання

Зробити з правильний спосіб Болгарські ножиці ми повинні врахувати деякі деталі, щоб досягти максимальних переваг і мінімізувати ризик травмування. Дуже важливо звернути увагу на техніку.

Іншим ключовим моментом є швидкість виконання, ми завжди повинні робити рух повільний і контрольований. І вага, яку ми вирішили зробити, також є ключовою. Ми повинні вибрати вага що дозволяє нам робити узгоджені повторення, але без компромісної техніки, ні спосіб підйому. Для всього цього я рекомендую уважно прочитати наступну інформацію.

Правильна техніка виконання

  1. Ми будемо стояти перед стійкою лавки, платформи чи шухляди, на відстані, яка нам це дозволяєпідтримуйте супінатор і тримайте спину прямо.
  2. У вихідному положенні стопи спрямовані вперед із шириною стегон, спина пряма, плечі назад. Ми приймаємо той тип опору, який ми хочемо, гантелі, штанга...
  3. Спочатку ми поставимо одну ногу на лаву так, щоб гомілка була паралельна землі, інша стопа буде попереду, утворюючи перпендикулярну площину з рештою тіла відносно землі.
  4. Спуск починаємо з згинання коліна і стегна одночасно і вдихайте, підносячи коліно піднятої ноги на землю (фактично не торкаючись його), тримаючи спину прямою і з хорошим скороченням живота.
  5. Як тільки ми отримали хороший скорочення обидва стегновий біцепс передньої ноги станом на квадрицепси задньої ноги. Ми починаємо підйом одночасно з розгинанням стегна та коліна, виганяючи повітря під час підйому.
  6. Робіть стільки повторень, скільки потрібно для завершення нашої рутини, як тільки ми закінчимо з однією кінцівкою, ми повинні змінити, щоб зробити іншу. Почніть з найслабшої ноги і виконувати однакову кількість повторень і серій з обома кінцівками.

Зверніть увагу, що ціни та доступність можуть відрізнятися від опублікованих у деяких випадках.

Болгарський присідання для квадрицепсів або сідниць з гантелями?

На наступних зображеннях болгарських присідань ми можемо оцінити різницю носіння гантелей в сторону або перед тілом. нахил тулуба, але особливо там, де ми несемо ваги, коли спускаємося вниз, визначатиме більшу участь людей сідничні м’язи або квадрицепси.

Але незалежно від того, який варіант ви використовуєте, дуже важливо тримати спину добре вирівняною. Так що таким чином ми уникаємо травм попереку. Також важливо підтримувати добро напруга м’язів в будь-який час.

Чим далі ми утримуємо вагу від осі тіла, тим більше буде сідничне перевантаження. Іншими словами, чим більше ми нахиляємося вперед, тим більше роботи та участі сідниць. Якщо ви хочете вправу, яка ще більше включає сідничні м’язи, у вас є потяг стегна.

Замість того, щоб ми тримали вагу ближче до осі тяжіння, це матиме більше значення і працюють квадрицепси. Тобто, чим більше ми вертикальні, у нас буде більше перевантаження в квадрицепсах.

Цей варіант класичного присідання використовується більшою кількістю жінок, ніж чоловіків, але ідеально підходить для обох. Тому ми можемо стверджувати, що включення болгарського присідання в наші ноги є прекрасним варіантом. Це основна вправа для створення, розвитку та тонізування м’язів нижньої половини тіла.

Фактори, які слід враховувати, щоб уникнути травм

  • Ми мусимо уникайте викривлення або вигину спини поки ми робимо вправу.
  • Рух повинен здійснюватися контрольовано і уникати погойдування.
  • стовпець повинен утворювати блок, незалежно від нахилу, якщо він компактний і вирівняний.
  • Не використовуйте спортивне взуття на надмірно м’якій підошві.
  • Підтримуйте добро активізація живота.
  • Використовуйте платформу, яка не надто висока, хорошим вибором буде висота колін.
  • Будьте обережні з використанням нестійких поверхонь, поки не досягнете відповідного рівня, наприклад, Bosu.

М'язи, що беруть участь у болгарському присіданні

Болгарський присідання діє головним чином на групи м'язів квадрицепси і підколінні сухожилля. І це допомагає нам зміцнюватися розгинальні м’язи стегон, колін і кісточок. Але вони не єдині, оскільки беруть участь і стабілізуючі м’язи черевної та поперекової.

Його функція полягає у виправленні та стабілізації можливих дисбалансів, що виникають під час виконання вправи. Таким чином захистити хребет. Крім того, якщо ви використовуєте гантель, спина, пастки, плечі та руки також задіяні в ізометричній роботі.

  • Сідниці (Мажор, мінор та середній).
  • Квадрицепс (Vastus medialis, Vastus external, Vastus medialis та Rectus femoris).
  • Підколінні сухожилля (Біцепс стегновий, Семітендіноз, Семімебранос).
  • Хіп (Psoas, Iliaco, Tensor fascia)
  • Запонки та соло
  • Ядро або Ядро (Еректор хребта, черевної, поперекової).

Переваги болгарського присідання

Переваги цієї вправи брутальні. Поєднання руху багатосуглобові, виконується певним чином односторонній і в свою чергу с вільна вага зробіть це без сумніву однією з найкращих вправ для ніг, яку ми можемо робити. Тут ми перелічимо ще кілька:

  • Залучення майже всіх м'язів Нижня частина тіла.
  • Це дозволяє нам тренувати ноги в індивідуальна.
  • Ми виконуємо активну розтяжку, скорочуючи м’язи.
  • Набирай сили та нарощуй м’язи (гіпертрофія м’язів).
  • Зміцнюються стабілізуючі серцевинні та колінні м’язи.
  • Поліпшення в симетрія тіла як естетично, так і за силою.
  • Втрата жиру в організмі через активізацію великої кількості м’язів.
  • Суттєві вдосконалення як сили стрибка, так і бігу.
  • Вивільняє велику кількість гормону росту (тестостерону).
  • A дуже безпечні вправи що ми можемо обійтися без допомоги і дозволяє нам тренуватися до м’язової недостатності без ризику травмування.

Варіанти болгарських присідань, які ми можемо робити вдома

Для виконання болгарського присідання з вагою ми можемо використовувати різні матеріали для бодібілдингу: від гантелей, штанги з ваговими пластинами, гирі, навіть стрічок опору. Окрім усього цього, ми можемо робити і власну вагу тіла. Всі ці варіанти ідеальні, коли ми тренуємось вдома.

Таким же чином у нас є різні варіанти підтримки найбільш задньої ноги, від лави, ящика або простого стільця. Але якщо ми хочемо спричиняють більшу нестабільність, для зміцнення м’язів-стабілізаторів ми також можемо використовувати a Фітбол або навіть деякі підвісні ремінці (TRX).

Болгарський присідання зі штангою

У болгарському присіданні зі штангою вага покладається на пастки. Якщо ви використовуєте великі навантаження, моя порада - використовувати Стійка для бодібілдингу або силова клітка для підтримки планки.

Таким чином буде набагато легше починати з вищого рівня, ніж якщо нам доведеться нести штангу від землі до плечей. Вправа виконується за допомогою та ж техніка, крім положення рук на барі. Вони повинні бути на кілька сантиметрів більше ширини плечей.

Болгарський присідання з TRX або підвісними ремінцями

Виконання болгарського присідання на підвісних ремінцях робить набагато більш нестабільну вправу. З цієї причини вони залучають більшу частину м’язів живота і попереку. Це один з найкращих варіантів зробити вдома.

Завдяки вашому низька вартість і мало місця, яке вони займають. Це також ідеальний аксесуар, завдяки якому досягаються вражаючі результати. На відміну від варіанту лавки, задня нога рухається під час вправи. В принципі, в болгарському присіданні без додаткової ваги, просто наше власне тіло.

Болгарський присідання з гирею або гирею

Цей тип болгарського кроку є варіантом версії з гантелями. У якому ми замінюємо їх гирею. Єдину різницю можна зробити, якщо розмістити рука піднята або якщо ми робимо вправу одним гирем.

Це набагато активізуватиме живіт, який працюватиме в односторонньому порядку. В основному вони будуть стосуватися косих м’язів. Використання лише однієї гантелі робить це важкою вправою стабілізатори, в даному випадку косі.

Це відбувається тому, що наявність усіх вага вбік, м’язи повинні компенсувати, працюючи протилежною силою. З цієї причини ці м'язи зміцнюються. Важливо зробити повторення симетрично і використовуючи однакову вагу з обох сторін.

Болгарський присідання з Фітбол

Болгарський присідання з м'ячем для фітболу є надзвичайно складною, до нестабільності вправи слід додати таку, яку викликає м'яч. Це спричиняє постійний дисбаланс поки ми це робимо, з подальшою коригуючою дією стабілізаторів. Таким чином ми досягаємо зміцнення всіх цих м’язів. Це врешті допоможе нам запобігання травмуванню.

Болгарський присідання на гумках

Болгарський присідання на гумках, мабуть, найменш використовується. Це ще одне з найбільш доцільно робити вдома. Це кращий варіант, ніж робити простий болгарський крок без ваги. Завдяки технічним характеристикам шин точка найбільшого натягу досягається в кінцевій частині маршруту.

У точці максимального розтягування це змушує це мати більший вплив на Квадрицепс. Щоб зробити це правильно, ми повинні наступити на гумку ногою, щоб у нас було більше вперед. Виконання вправи дуже схоже на версію з гантелями.

Болгарський присідання без ваги

Болгарський присідання без ваги - ще один спосіб виконання цієї вправи для ніг. Ми можемо виконати ізотонічні вправи просто бігати в русі без будь-якої ваги. Для збільшення складності ми можемо зробити стрибок в кінці руху. Або зробіть це ізометрично, затримавши позицію на кілька секунд.

Цей тип тренувань важчий, ніж може здатися, коли він не практикується. Це один з найпотужніших способів розвивати ноги без використання будь-якого обладнання для бодібілдингу. Настійно рекомендуємо, коли ми тренуємось вдома.