Більшість людей починають з кетогенної план дієти (білкова дієта), вони виявляють, що спочатку у них виникає сильне бажання солодкого, яке, однак, зникає через кілька тижнів.

Навіть люди, які регулярно дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, кажуть, що вони мають більш-менш регулярну тягу до солодкого, іноді навіть настільки непереборну, що бояться піддатися їй. Саме тоді підсолоджувачі стануть у пригоді, щоб допомогти вам готувати або випікати продукти, які ви не повинні їсти за кетогенною дієтою. Звичайно, вам все одно потрібно стежити за солодкою їжею, тому що більшість речей, які позначені як "не містять вуглеводів""Він насправді містить вуглеводи. Обов’язково розробляючи план кетогенної дієти ви враховуєте вміст чистих вуглеводів у будь-якому підсолоджувачі.

Види підсолоджувачів

іншими підсолоджувачами

Загалом існує кілька типів підсолоджувачів, таких як натуральні підсолоджувачі, алкогольний цукор та синтетичні підсолоджувачі (або інакше називають штучними підсолоджувачами). Існує кілька інших підсолоджувачів, які не підпадають під жодну з вищезазначених категорій (наприклад, підсолоджувачі на основі гліцерину), але такі підсолоджувачі не дуже поширені і рідко використовуються.

Для того, щоб дотримуватися кетогенної дієти Я особисто пропоную використовувати еритрит та стевію (або їх суміші), оскільки вони є природними підсолоджувачами і не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові або інсуліну, а також вони дуже добре підсолоджують. Якщо ви використовуєте їх суміші, вони усувають смак, який кожен із них має окремо, а результатом є їх смачний смак. Купуючи підсолоджувач, завжди читайте його склад. Віддавайте перевагу чистому підсолоджувачу і уникайте підсолоджувачів з добавками, такими як мальтодекстрин, декстроза або полідекстроза, що може спричинити підвищення рівня цукру в крові. Інгредієнти можуть бути джерелом інших небажаних вуглеводів, і ми хочемо уникнути цього ефекту.

Харчові цінності підсолоджувачів

Калорії (на 100 г)

Що таке ШКТ (глікемічний індекс)?

Кожне найменування підсолоджувача має носити ГІ за яким слід цифра. Літери Г.І. і число вказують значення глікемічного індексу, що говорить про те, скільки цукру в організмі підніметься після вживання певної їжі. У багатьох підсолоджувачів ГІ дорівнює нулю, що означає, що рівень цукру в крові не підвищується після споживання. Референтною речовиною є чиста глюкоза, значення якої становить 100. Звичайно, ваша мета - використовувати підсолоджувач із мінімально можливим значенням ГІ, але багато хто віддає перевагу сумішам підсолоджувачів із смакових причин.

Натуральні підсолоджувачі

Стевія Ребаудіана Бертоні

Стевія (ГІ = 0) - рослина, широко відома як солодке листя. Популярність харчового екстракту, отриманого з цієї рослини, значно зросла останнім часом, і в даний час екстракт використовується дуже часто. Стевія може бути нам дуже корисним. Було показано, що це допомагає знизити кров'яний тиск, знизити рівень глюкози та інсуліну в крові при цукровому діабеті та досягти чудових протизапальних результатів у тестах на тваринах. Детальніше про стевію ви також можете прочитати тут.

При покупці натомість вибирайте рідкий продукт із стевії. Якщо ви купуєте порошкоподібний продукт, він змішується з іншими підсолоджувачами і може містити небажані вуглеводи.

Рекомендація: Використовуйте стевію! Це чудовий підсолоджувач для кетогенної дієти і навіть може мати позитивні наслідки для здоров’я. Якщо ви використовуєте його для приготування їжі, разом з іншими підсолоджувачами у рідкій формі, це не додасть інших небажаних вуглеводів у вашу їжу.

Інулін

Інулін (GI = 0) - природний підсолоджувач (обережно: не плутати з інсуліном), який отримують із кореня цикорію. Інулін використовується в сумішах з іншими підсолоджувачами. Він підсолоджує, карамелізується, як цукор, і не додає ніякого аромату, який ви можете відчути з іншими підсолоджувачами. Хоча при нормальних рекомендованих дозах це не повинно викликати дискомфорту в травленні (дослідження рекомендують 20 грам на день) може мати проносний ефект у разі надмірного вживання. Деякі дослідження навіть показали, що він може мати пребіотичний ефект і може допомогти нашому травному тракту в його нормальній роботі.
Рекомендація: Економно використовуйте в сумішах з іншими підсолоджувачами (наприклад, еритритом), щоб усунути післясмак та скористатися його кулінарними та випікальними властивостями.

Алкогольний цукор

Еритритол

Еритритол (GI = 0), як правило, міститься у фруктах та овочах і найчастіше отримується з кукурудзи. Найбільш позитивною новиною є те, що вона не впливає на рівень цукру в крові і має дуже мало калорій. Крім того, ми можемо споживати його в значній кількості, приблизно 1 грам підсолоджувача на 1 кг ваги. Інші алкогольні цукри можуть викликати дискомфорт, оскільки в нашому організмі недостатньо ферментів для їх перетравлення і викликає бродіння в товстій кишці. Еритритол потрапляє лише в тонкий кишечник і більша частина його виводиться із сечею. Однак деякі дослідження показують, що споживання великої кількості еритритолу може спричинити розлад шлунку.

За даними деяких останніх досліджень, еритритол не спричиняє змін рівня цукру в крові та рівня інсуліну у здорових людей. Також було показано, що еритритол не призводить до розмноження бактерій у ротовій порожнині, тому він виявився придатною альтернативою цукру, оскільки не викликає карієс.

Рекомендація: Використовуйте еритритол! Він майже виключно виводиться з сечею і майже не викликає дискомфорту в травленні. Хоча він має дуже м’який смак охолодження, у поєднанні з іншими підсолоджувачами смак дуже мало помітний.

Ксиліт

Ксиліт (GI = 13) - це природний алкогольний цукор, який міститься у фруктах та овочах. Він не дуже енергійний і має відносно низький глікемічний індекс, тому не має дуже значного впливу на рівень цукру в крові. Багато використовують цей підсолоджувач, оскільки він нагадує їм смак цукру. Основним джерелом скарг на цей підсолоджувач є дискомфорт у шлунку, і було доведено, що кількість, що перевищує 65 грамів на день, може викликати діарею.
Увага: Ксиліт дуже токсичний для собак, і навіть невелика доза може призвести до летального результату. Тому будьте обережні, якщо ви використовуєте цей підсолоджувач, і у вас є собака, і тримайте ксиліт у недоступному для нього місці.

Рекомендація: Використовуйте ксиліт економно. Хоча це чудовий підсолоджувач і може бути використаний як майже однаковий замінник цукру, він може спричинити дискомфорт у шлунку у разі надмірного вживання. Це також може бути дуже небезпечно для собак, тому, якщо ви любитель тварин, тримайте ксиліт у недоступному для них місці.

Синтетичні підсолоджувачі

Сукралоза

Перш ніж говорити про сукралозу, мушу нагадати, що існує певна суперечка щодо її глікемічного індексу. Є багато джерел, які повідомляють про різні значення глікемічного індексу, але в середньому значення у порошку становить близько 80. Погана новина полягає в тому, що це значення перевищує глікемічну цінність цукру і, отже, може спричинити значне підвищення рівня цукру в крові. Тому слід уникати порошкоподібної форми сукралози під час кетогенної дієти. Детальніше про сахарозу тут.

Хороша новина полягає в тому, що сукралоза також міститься у рідкій формі. А у випадку його здатності підсолоджувати, безсумнівно, позитивно, що сукралоза в 600 разів солодша за цукор. Що стосується рідкої форми сукралози, точних даних щодо її глікемічного індексу немає, але оскільки достатньо навіть невеликої кількості, її вживання не повинно мати такого значного впливу на рівень цукру у вашому організмі.

Рекомендація: Використовуйте економно (у рідкій формі) та у поєднанні з іншими підсолоджувачами.

Аспартам

Аспартам (GI = 0), мабуть, найбільш суперечливий підсолоджувач з усіх. Я чув багато історій про розсіяний склероз, системний вовчак, метанольну токсичність та сліпоту. Незважаючи на те, що подібні історії не з'являлися за останні 40 років (це один з найбільш досліджуваних підсолоджувачів), буде краще, якщо ви не будете використовувати аспартам, оскільки є кращі альтернативи. При більш високих температурах аспартам може розкладатися, що може спричинити гарячий і дивний смак.

Рекомендація: Є багато суперечливих повідомлень про цей підсолоджувач (але жоден з них остаточно не доведений). Є набагато кращі підсолоджувачі, і завжди краще вибрати безпечний підсолоджувач, ніж потім шкодувати про свій вибір.

Сахарин

Сахарин (ГІ є змінним) є одним із найдавніших синтетичних підсолоджувачів і вперше з’явився 150 років тому. Оскільки популярність сахарину значно зменшилася, в даний час він більше не використовується в таких кількостях, як раніше. Тим не менше, він залишається в трійці найкращих синтетичних підсолоджувачів за рівнем його використання.

У 1970р виробникам сахаринових виробів довелося почати розміщувати на упаковці попередження про те, що сахарин може спричинити рак у людей або тварин. Однак такі попередження довелося скасувати у 2000 році, оскільки тести, які зазвичай проводяться на тваринах, не можуть проводитись на людях з етичних міркувань. Через приготування їжі це може спричинити гарячий смак їжі.

  1. https://cs.wikipedia.org/wiki/Sukral%C3%B3za
  2. http://www.paula.sk/ecka/e954-sacharin/
  3. http://www.zdravapotravina.cz/seznam-ecek/E968
  4. https://sk.wikipedia.org/wiki/Aspartam
  5. http://www.zdravie4you.sk/potraviny-ako-liek/46-potraviny-ako-liek/174-inulin-vzacna-vlaknina-pre-zdravie-criev
  6. https://sk.wikipedia.org/wiki/St%C3%A9via_cukrov%C3%A1
  7. http://www.mdiet.sk/n/stevia-cukrova-stevia-rebaudiana-bertoni

MUDr. Річард Козар MPH.,

тел. номер: 0944 022 442

Варшавська 1, Братислава, 82101
(Сімейний будинок в OC Polus)