пілатес

Вправи на пілатес вони не тільки тонізують м’язи, але й спалюють багато калорій, якщо робити правильні рухи

Ви готові пітніти? Спробуйте ці 9 дивовижних вправ для початківців:

Ляжте на живіт головою вниз, а ноги, а також руки тримайте прямо. Тепер підніміть руки, грудну клітку і ноги, і тримайте їх уперед

(ДО). Вдихніть і видихніть нормально. Підніміть праву руку разом з лівою ногою.

(B), потім підніміть ліву руку разом з правою ногою.

(C) не торкаючись підлоги. Повільно рахуйте до 10, роблячи цей хід.

Чергуючи черевні

Ляжте на спину, тримаючи руки за голову, зіберіть ноги разом і зігніть їх, намагаючись торкнутися ними грудей.

(ДО). Повільно вдихніть і поверніть тулуб вліво, випрямляючи праву ногу, залишаючи ліву ногу зігнутою.

(B). Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме, але тепер повернувшись у правий бік і витягнувши ліву ногу. Робіть ці рухи протягом 10 секунд.

Коліна і ноги вгору

Лікті завжди притиснуті до тіла і докладаючи силу до живота, підніміть ногу, згинаючи її, ніби намагаючись торкнутися нею грудей.

(ДО). Виконавши цей рух, приблизно 8 разів зігніть коліно в іншу сторону, змушуючи п’яти торкатися сідниць.

(B), зробіть також 8 повторень цього руху. Зробивши обидва рухи обома ногами, ви можете перейти до наступної вправи або виконати інші серії тієї самої вправи, але завжди роблячи 2 повтори, тобто виконайте 6, потім 4 і, нарешті, 2.

Розгинання ноги

Сядьте з витягнутими ногами, спираючись долонями на підлогу, піднімаючи стегна, голову, спину і сідниці, утворюючи своєрідний трикутник.

(ДО). Почніть з підняття правої ноги (не рухаючи тілом) під час вдиху.

(B), потім поверніться у вихідне положення, спокійно видихаючи. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою. Зробіть це приблизно 6 разів кожною ногою.

Домкратні домкрати

Зупиніть витягувати руки, як шкіру, і глибоко вдихніть

(ДО). Повільно видихніть і виведіть голову та корпус вперед, змушуючи руки торкатися підлоги.

(B). Тоді йдіть, виводячи руки вперед у вигляді сходинок, завжди з витягнутими руками.

(C - D). Поки практично не досяг вертикального положення.

(І). Зробіть своєрідний стрибок, відкривши таким чином ноги.

(F). Робіть це приблизно 6 разів щонайменше.

Потім поверніться крок за кроком у вихідне положення (E-D-C-B-A).

Штопор

Ляжте на спину, упершись долонями в підлогу, підніміть ноги (витягнувшись) так, ніби ви намагаєтеся торкнутися обличчя ногами.

(ДО). Потім, зберігаючи це положення, перемістіть їх праворуч, повільно вдихаючи.

(B). Потім поверніться ногами до центру, дуже повільно видихаючи.

(C). На завершення рухайте ногами вліво, роблячи вдих.

(D). Зробіть це 6 або 8 разів з кожного боку.

Коліна в сторони

Почніть цю вправу з коліна, а ліва рука упирається в землю, тоді як ви витягнете другу ногу одночасно, коли ви хапаєтеся за голову правою рукою.

(ДО). Для початку поверніть праву ногу назад, завжди тримаючи її прямо і глибоко вдихаючи.

(B). Після цього витягніть ту саму ногу вперед на видиху.

(C). Зробіть цей рух приблизно 8 разів, а потім поміняйте ноги.

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги, зігнувши пальці на ногах і розставивши коліна, щоб ви могли бачити щиколотки. Затягніть руки між ніг і схопіть щиколотки долонями назовні.

(ДО). Піднімайте ноги і балансуйте на попі, стискаючи прес.

(B). Контрольовано вдихніть і, потягнувши прес назад у вихідне положення. Видихайте, роблячи цей рух. Ви також можете додати трохи роботи в область ніг, трохи відкриваючи їх, коли сидите, і зближуючи, коли лягаєте на спину.

(C і D). Не забувайте підтримувати вагу тіла на шиї, завжди робіть це на верхній частині спини. Виконайте цей рух 6 разів.

Ролі стрибків

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги і стиснувши груди. Ваша рука повинна обіймати ноги і хапати за щиколотки. Опустіть голову між колін і стисніть прес.

(ДО). Опустіться на спину (ніколи не дозволяйте вазі вашого тіла лягати на шию) і перекочуйтеся вперед, але цього разу з’єднайте ноги, відсуньте стегна і підстрибніть з витягнутими руками.

(B, C, D та E). М'яко приземліться і опустіться у вихідне положення. Виконайте цей рух 6 разів.

Пілатес для початківців, що потрібно знати?

Пілатес може звучати як залякує діяльність, але це дуже доступний спосіб генерувати силу в основних м'язах для поліпшення постава, рівновага та гнучкість.

Пілатес для початківців, Це оксиморон?

Звичайно, ні! Цей тип програма вправ Це стосується не лише людей, які протягом усього життя були фізично активними. Якщо ви розглядаєте починайте з занять пілатесом, ось що потрібно пам’ятати перед тим, як відвідувати спортзал.

Що саме таке пілатес?

Пілатес - це метод здійснення який складається з рухів з невеликим ударом, які мають на меті покращити гнучкість і силу всіх наших м’язів. У пілатесі використання такі м’язи:

  • ABS
  • Нижній частині спини
  • Стегна
  • Стегна

Цей вид тренінгу зобов’язаний своєю назвою його творцю Джозефу Пілатесу, який запровадив його в перші роки минулого століття.

A типовий режим пілатесу включає від 25 до 50 повторюваних рухів сили. Вони дуже схожі на ті, що виконуються в гімнастиці, лише тим, що вони набагато краще пристосовуються до людей, які вони не так звикли до фізичних вправ, або вони повертаються з якогось типу травми або проблеми зі здоров'ям.

Це пілатес для початківців?

Дуже поширена плутанина думати про це тренування пілатес це лише для серйозних спортсменів або професійних танцюристів.

Хоча це правда, що ці групи адаптували цю форму навчання до когось іншого, вони не єдині, хто може отримати величезне Переваги практикувати ці вправи.

Ще одне хибне сприйняття - це вірити в це спеціалізовані команди для виконання пілатесу. Більше того, ми впевнені, що коли ви думаєте про пілатес, а носилки з гумками - це перше, що спадає вам на думку.

Реальність така, що більшість Вправи на пілатес можна зробити з підлога.

Які переваги занять пілатесом?

Регулярно займатися пілатесом Ви можете досягти ряду переваг для свого здоров'я, включаючи:

  • Поліпшіть загальну силу та стабільність свого тіла
  • Поліпшення рівноваги та постави
  • Покращення гнучкості
  • Профілактика та лікування болю в спині

Пілатес, заняття для всіх?

Якщо вам за 40, ви не займалися спортом давно або маєте проблеми зі здоров’ям, непогано придбати. контролює ваш лікар перед запуском будь-якої програми нова вправа.

Пілатес у цьому не виняток. Так само, вагітна жінка Вони повинні стежити за своїм станом здоров'я, перш ніж починати будь-яку необхідну діяльність фізичні зусилля.

Цей тренінг можна адаптувати, щоб забезпечити делікатне тренування сили та стійкості, а також a складна рутина для спортсменів, які потребують більшого попиту.

Пілатес може не рекомендуватися або потребує модифікації для осіб, які мають такі проблеми:

  • Нестабільний артеріальний тиск
  • Важкий остеопороз
  • Згустки крові
  • Грижа диска

Оскільки важливо отримати правильну форму для отримання максимальна користь від кожної вправи (і уникати травм), початківцям рекомендується починати під наглядом а досвідчений інструктор пілатесу.

На що звернути увагу у інструктора з пілатесу?

Перш ніж прийняти рішення почніть займатися, Ви можете задати наступні запитання щодо викладача пілатесу, яким ви є розглядаючи:

  • Чи закінчив інструктор навчальну програму, яка включала практичні заняття?
  • Як довго викладач викладає пілатес?
  • Чи здатний інструктор адаптувати режим тренувань до особливих ситуацій, таких як травми та реабілітація?

Добре тепер, коли ви знаєте всі переваги цієї неймовірної навчальної програми, Що ви чекаєте, щоб застосувати це на практиці?