Програма вправ: 1.-6. тиждень Нижче наведено план тренувань для початківців, щоб рухатись усім тілом. Він гнучкий, щоб вписатися у ваш повсякденний ритм життя, а також дає можливість робити ці вправи, де б ви не були, і вам навіть не потрібно платити дорогі членські внески у спортзал. Не забудьте зазначити, скільки разів ви виконували послідовність вправ і скільки разів виконували кожну вправу з кожного випадку. Виконуйте кожну вправу точно, не стискайте їх лише для кращого проведення часу. Роблячи це, ви можете відстежувати свій прогрес і одночасно порівнювати свої останні результати з результатами попереднього турніру. Завжди продовжуйте розминку протягом 10 хвилин перед початком щоденного тренування і вставте 10-хвилинну розминку в кінці тренування.

завантажити

Розминка (динамічне розтягування) РОЗШИРЕННЯ СУГ, встаньте прямо, руки паралельні, витягнуті. Це вихідний пункт. Тримаючи руки на висоті плечей, відтягніть руки якомога швидше назад, а потім махайте руками вперед, подібно до того, як ви хочете ляпати. Повторити дев’ять разів. ВИДАЛЕННЯ НОГ Встаньте прямо, ступні стоять на одному рівні з двома краями стегон. Підніміть одну ногу від землі і покладіть свою вагу на кут опорної ноги. Якщо ви втрачаєте рівновагу, тримайтеся чогось. Направляючи ноги - повільно розмахуйте вперед, потім поверніть назад у висяче положення, а потім продовжуйте махати ногами за тілом одним, безперервним рухом. Тримайте верхню частину тіла міцно на місці. Виконуйте такі махи обома ногами десять-десять разів.

Розтягування плеча Встаньте прямо, витягніть руки в лінії плечей у двох напрямках, паралельно підлозі. Рухайте руками, кожен раз малюючи в повітрі коло з більшим радіусом. Зробіть 10 браслетів в один бік, а потім десять в інший бік. РОЗШИРЕННЯ ЦЕНТРАЛЬНИХ М’ЯЗІВ, ЛОЧКИ І ГНУЧОЇ М’ЯЗІ Початкове положення: пряме положення, ноги зімкнуті. Повільно нахиляйтеся вперед, поки не дійдете до землі руками. Вас не турбує, якщо коліна згинаються. Крокуйте вперед руками, поки ваше тіло не буде майже паралельним землі, а потім ступайте ногами до рук. Повторити шість разів. Якщо це буде занадто складно таким чином, виконайте цю вправу на розтяжку на колінах.

Виведення (статичне розтягування) НОГИ (МАШИНИ КВАДРИЦЕПСУ) Зігніть коліна і обхопіть ноги руками і потягніть ноги до сідниць, щоб розтягнути м’язи розтяжки стегна. Намагайтеся тримати зігнуті коліна впритул до прямих колін і стояти прямо. Потримайте 10 секунд, а потім поміняйте ноги. Потримайте щось, якщо потрібно. ЛОПТЕНЦЯ Витягніть праву руку на грудях до лівого плеча паралельно землі. Зігніть ліву руку вгору і за допомогою лівого передпліччя освітліть праву руку, щоб якомога ближче до грудей. Повторіть вправу обома руками і утримуйте положення рук, як описано, протягом 10 секунд.

ДНИ (ХВІСТИ) Сядьте в сидячому положенні з прямим тулубом, витягнувши ноги. Зігніть праве коліно і покладіть праву ногу поруч з лівим боком лівого коліна на підлогу. Поверніть плечі так, щоб обличчя було звернене вправо. Покладіть ліву руку на зовнішню частину правого коліна, щоб полегшити своє положення для наступних вправ. Покладіть праву руку на підлогу для підтримки. Повторіть вправу в обох напрямках і утримуйте описане положення тіла протягом 10 секунд. НОГИ (ЗАДНІ ЧАСТИНИ) Сядьте на землю, випрямивши перед собою обидві ноги. Зігніть ліву ногу і поставте підошву лівої ноги на внутрішню частину правої ноги (або якомога вище). Нахиліться вперед, щоб ваша спина була прямою. Спробуйте торкнутися пальців ніг, але не згинайте спину. Повторіть вправу обома ногами, у кожному випадку утримуючи нахилене положення протягом 10 секунд. Застереження: фізичні вправи корисні для організму і повинні бути невід'ємною частиною будь-якої програми схуднення. Будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем про те, наскільки корисними є фізичні вправи для вас та наскільки здорові фізичні вправи.