Пінопласт (від слова пінопласт) є техніка самоміофасціального звільнення (SMR), тобто форма масаж за допомогою пінопластового валика. Він особливо популярний серед спортсменів і терапевтів, які використовують його при болях і м’язах, будь то розтяжка або коротка розминка до або після тренування.

Пінопластовий валик є ефективним інструментом, який має позитивні ефекти не тільки тому, що ти почуваєшся добре після тренувань з нею, але й тому, що ти покращує гнучкість тіла, обсяг рухів і останнє, але не менш важливе зменшує біль у м’язах.

нього

Пінопластовий валик не є повною новинкою на ринку. Він з’явився кілька років тому, але в той час мало хто знав, для чого саме це було, і які переваги він пропонує. Саме в цій статті ви дізнаєтесь, яку роль відіграє пінопластовий валик у розтягуванні, але також збільшуючи продуктивність або поліпшення гнучкості та стійкості тіла.

Що таке самоміофасціальне розслаблення м’язів?

Для того, щоб зрозуміти, як працює пінопластовий валик, спочатку потрібно пояснити концепцію самоміофасциальне звільнення (SMR). Це техніка, яку розробив Марк Ф. Барнс, і вона є спрямована на зменшення впливу бар’єрів між шарами фасціальної тканини. Іде о тверда сполучна тканина, котрий оточує і з’єднує м’язи, органи, кістки, сухожилля, зв’язки та інші структури тіла. Його роль дуже важлива для людського організму, оскільки утримує наші м’язи на місці і саме тому ми можемо рухатися.

Неправильні фізичні вправи, напружена напруга м’язів, обмеження рухів, різні травми або зневоднення можуть призвести до формування тканини в сполучному м’язі, який обмежує належну здатність виконувати м’язові функції. Здорова фасціальна тканина підтримується за допомогою руху та зволоження.

Якби ми подолали якусь травма, або ми отримали протягом життя неправильні звички руху і погані схеми рухів, фасціальна тканина контрактує. Зовні це проявляється, наприклад, як скорочення м’язів і скутість або біль. Якщо у нас є певне місце «Клеєна» фасція, м’язи та суглоби мають менший діапазон рухів і не можуть рухатися належним чином, що спричинює недостатній кровотік. Ось тоді вправи з пінопластовим валиком можуть вам допомогти .

Стає методом самоміофасціального звільнення (SMR) все частіша техніка лікування м’яких тканин. Якщо раніше його використовували лише деякі групи професійних спортсменів, тренерів та терапевтів, то сьогодні він вже широко відомий серед широких верств населення. В основному це пов’язано з новими наявна інформація та дослідження, але також спасибі доступність пінопластових балонів.

Різниця між СМР (самоміофасциальним вивільненням) та міофасціальним вивільненням полягає в тому, що в СМР ви використовуєте вагу тіла для масажу, під час класичного масажу м’язи масажує масажист, натискаючи на руки та пальці.


Які переваги вправ із пінопластовим валиком?

Вправи з пінопластовим валиком мають багато хороший вплив на нашу гнучкість. На додаток до нього покращує приплив крові та кисню, працездатність, знімає напругу м’язів і зменшується стрес. У той же час це може допомогти усунути целюліт, оскільки відновлює еластичність тканин.


Вивчення опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research показує, що міофасціальний випуск за допомогою пінопластового валика може значно збільшити дальність руху без будь-яких негативних наслідків.

Виявлено, що маніпуляційні методи терапії, включаючи ті, при яких застосовується м’язовий тиск (як при міофасціальному звільненні та звільненні міо-фасції), мають різні центральні та периферичні нейрофізіологічні ефекти. Зокрема, спостерігалася сума потенційно ефективні (знеболюючі) знеболюючі ефекти. Ці знеболюючі ефекти можуть призвести негайно збільшити толерантність до розтягування після застосування терапії, яка може призвести до негайні зміни в гнучкості, які часто спостерігаються.

Як правильно і ефективно займатися на поролоновому валику?

Спосіб використання поролонового валика під час тренувань досить простий. Виберіть частину свого тіла ви хочете робити масаж і ляжте на циліндр, щоб ви могли контролюйте тиск своїм тілом.

Потягуйтесь повільно (прокрутити) вниз та вгору по вибраній грі, щоб знайти місця, які укладені та затверділі. Вправляйте жорстке місце протягом декількох секунд, а потім продовжуйте. Робіть всю вправу повільно, в іншому випадку це може занадто боліти, і з часом у вас можуть з’явитися синці. Повільно рухаючись, ви даєте м’язам час на адаптацію і розслабте їх під тиском.

Пінопластовий валик розвивається на болючому місці тиск, однак, який буде вам приємним. Однак якщо ви виявите, що відчуваєте біль, який завдає вам неприємно рухати свою вагу, створити тиск, який буде для вас прийнятним. Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що слід вони завжди повинні слухати своє тіло. Ви мусите відчувати біль, але такий біль розслаблюючий і терпимий.

Пінопластовий валик не можна використовувати на суглобах. Тренуватися слід лише там, де знаходиться м’яз. Пінопластовий валик не впливає на суглоби і ви просто створюєте непотрібний тиск у тій області, яка отримує максимум користі від вправ.

Остерігайтеся вправ у нижній частині хребта!

На думку Національної академії спортивної медицини, ви повинні Уникайте вправ у нижній частині хребта. Зазвичай біль у цій частині хребта виникає внаслідок механічної деформації. Діаметр звичайного циліндра становить близько 12 см і більшість тренажерів не може належним чином контролювати положення попереку на циліндрі. Якщо людина напружує всі м’язи і швидко рухається навколо циліндра, не можна очікувати бажаного розслаблення. Якщо біль у попереку спричинена немеханічними факторами, тоді це було б так тиск пінопластовим валиком на хребет може погіршити стан.

Крім того, місця, де ви хочете використовувати пінопластовий валик, повинні вони повинні захищати кістки. Наприклад, під час вправ на грудях, Через це немає небезпеки для серця ребра забезпечують захист. У попереку знаходяться нирки та печінка, які не мають захисту. Вони можуть бути захищені м’язами, але, як і раніше, вони вважаються місцями, яким може загрожувати загроза, зокрема при використанні маси тіла над таким великим предметом, наприклад, пінопластовий валик. Розгляньте менший масажний пристрій (наприклад, пінопластовий кулька), який може бути ефективніше і в цьому випадку безпечніше.

Улюблені вправи на поролонових роликах

Потрібно це усвідомити жодні вправи на поролоновому валику не повинні бути відверто болючими, бо якщо це так, ваші м’язи почнуть скорочуватися, і вони не будуть розслаблятися. Однак спочатку ви можете відчувати себе трохи незручно, але ви не повинні відчувати сильний або неприємний біль. Тож спробуйте освітлити своє тіло, щоб менше навантажувати м’язи.

Вправи на поролоновому валику можна розділити залежно від частини тіла, в якій вони виконуються - вправи для ніг, рук, спини, сідничних м’язів і грудей. Є дві основні техніки, які ви можете використовувати в будь-якій частині тіла.

Найчастіше використовується "Класичний прокат" - ти повільно і плавно рухаєшся на ролику від нижньої частини кінцівки до верхньої. Ви можете тиснути на ділянки, що масажуються зменшити або збільшити на власну масу тіла. Другий варіант - потерти боки литки справа наліво. Ця вправа надає м’язам інший напрямок розслаблення.

Вправи на топ-пінопластових роликах відповідно до окремих ігор

1. Теля

Сядьте на підлогу з витягнутими ногами і покладіть поролоновий валик під ікри. Щоб зберегти рівновагу, спертися на руки. Повільно «перекочуйте» литки від щиколоток у напрямку до колін і назад. Ви можете практикувати цю вправу на обох ногах одночасно або чергувати їх.

2. Підколінні сухожилля

3. Внутрішні стегна

Ляжте обличчям вниз і покладіть поролоновий валик під стегно, як показано. Перенесіть вагу на поролоновий валик до такої міри, що ти не відчуваєш занадто сильного болю. Спробуйте розслабити м’язи внутрішньої частини стегна і перекочуватися від колін до стегон. Повторіть на іншій нозі.

4. Найширший м’яз спини

Ляжте на ліве стегно і зігніть праву ногу приблизно в колінах, якщо це дозволяє ваше тіло. Витягніть ліву руку уздовж землі і покладіть під себе поролоновий валик. Постарайтеся перенести якомога більше ваги на нижню частину ноги і повільно прокатуйтеся в районі пахв.

5. Квадрицепс

Знову покладіть обличчя на землю і підкладіть пінопластовий валик під стегна. Руками впираючись у землю намагайтеся тримати рівновагу. Підніміть ноги від землі, щоб бути на одній висоті з пінопластовим валиком. Повільно скочуйтесь вниз і вгору.

6. Сидячий м’яз

Ляжте на бік, однією рукою підтримайте килимок, а іншою - бік. Покладіть пінопластовий валик під зовнішню область стегна/сідничного м’яза і підніміть ногу. Іншою ногою ви можете підтримати - це зменшить тиск і збереже рівновагу краще.

Якщо ви вже тренуєтеся на роликах на більш просунутому рівні, ви також можете одночасно підняти обидві ноги.

7. Назад

Ляжте спиною на підлогу і покладіть поролоновий валик під верхню частину спини. Покладіть руки перед собою, як ви можете бачити на малюнку. Підніміть стегна і прикладом від землі і намагайтеся утримати себе від лежання на землі. Повільно рухайтеся від шиї до центру хребта.

Увага! Не виконуйте цю вправу на попереку!

Сподіваємось, ми надамо вам цю статтю ввів переваги вправ на пінопластових роликах, і що вправи, які ми показали вам, допоможуть вам Поліпшіть свою гнучкість і зніміть біль у жорстких м’язах.

Який ваш досвід роботи з пінопластовим валиком? Ви ним користуєтесь? Напишіть свою відповідь у коментарі, і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте його, поділившись.

РЕСУРСИ:

[1] Макдональд, Грем З.; Пенні, Майкл Д.Х.; Mullaley, Michelle E.; Куконато, Аманда Л.; Дрейк, Корі Д. Дж.; Бем, Девід Г.; Баттон, Дуейн К. - Гострий напад самоміофасциального вивільнення збільшує діапазон рухів без подальшого зменшення м’язової активації чи сили - Журнал досліджень сили та кондиціонування: березень 2013 р. - том 27 - випуск 3 - с. 812–821 ( доступно в Інтернеті) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Крістін Каннінг - чи може пінопласт дійсно позбутися целюліту? - 23 лютого 2017 р. (Доступно в Інтернеті) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull - ЧИ ТРІБА ПІНУВАТИСЯ ПОВНУТИ НИЗКИЙ НАЗАД? - 16 травня 2014 р. (Доступно в Інтернеті) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] КОРІ А. ПАВИН, ДАРРЕН Д. КЕРІН, ТОБІН А. СІЛЬВЕР, ГАБРІЕЛ Дж. СЕНДЕРС і КАЙЛ-ПАТРІК А. ФОН КАРЛОВІЦ - Гострий напад самоміофасциального вивільнення у вигляді прокатки піни покращує тестування продуктивності - Int J Exerc Sci . 2014 (доступно в Інтернеті) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Кумар, Т. Ефективність вправ на зміцнення основних м’язів у хворих на хронічний біль у попереку, У Journal of Back and Musculokeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.