Якуб Гурка
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
В останній статті ми сказали дещо про розтягування, де врешті-решт ми також згадали про пінопластовий роликовий пристрій або, іншими словами, про пінопластовий валик. Для тих, хто не знає, це допоміжний засіб, який використовується для знекровлення м’язів перед тренуванням або для розслаблення м’язів після тренування.
Пінопласт або кочення, SMR - самостійний міофасціальний реліз - це вираз для звільнення жорстких м’язів, їх сполучної тканини (фасцій) та тригерних точок, т. зв. тригерні точки (чутливі точки на м’язах) за допомогою масажу. Використання такого інструменту, як пінопластовий валик, надає на ці ділянки тиск і допомагає м’язам позбутися скутості, викликаючи міофасціальний больовий синдром, а це означає, що біль іррадіює в інші, здавалося б, не пов’язані між собою ділянки тіла. Але не потрібно хвилюватися, це не погано.
1. Підвищення продуктивності
Регулярне катання перед тренуванням може підвищити вашу працездатність завдяки посиленому припливу крові до частин тіла, на які ви орієнтуєтесь під час тренувань, що призводить до кращої рухливості.
2. Кращий обсяг рухів
Застосування пінопластового валика збільшує діапазон рухів, розслабляючи жорсткі м’язи та тригерні точки. Згодом, коли м’язи розслаблені, вони можуть рухатися і рухатися правильно, а це призводить до кращої пам’яті суглобів тіла. Це покращує гнучкість.
3. Більш ефективна розтяжка після тренування
Ми вже писали про важливість та ефективність розтяжки тут. Після вправ наші м’язи можуть бути накачаними, жорсткими, але використання поролонового валика їх розслабить, і це зменшить біль при розтягуванні, що знову досягне кращої гнучкості.
4. Швидша регенерація
Важкі тренування спричиняють невеликі тріщини в м’язах, що призводить до зниження рухливості і може призвести до довгострокових пошкоджень, якщо їх не відремонтувати. Ролінг допомагає лікувати цю шкоду і дозволяє м’язам швидше повернутися до своєї нормальної функції, і в кінцевому підсумку ви швидше відновитесь після тренування.
5. Запобігання травматизму
Кочення до і після тренування допомагає зменшити ризик отримання травм завдяки кращому мостуванню. Якщо ви виявили «м’язовий вузол», тобто жорстке місце, відпочиньте і продовжуйте прокручувати це місце та оточення протягом 30 секунд, незважаючи на біль, поки хворе місце не звільниться. Це запобіжить більш серйозні травми.
6. Зниження стресу
Зняття напруги в м’язах також допоможе вам усунути стрес. Наприклад, якщо ви використовуєте поролоновий валик на спині, ви знімете напругу і м’язові вузли, що забезпечить вам відчуття розслабленості після тренування.
1. Назад
Ми лежимо на верхній частині спини на циліндрі, закладаємо мої руки за голову і повільно ковзаємо вперед-назад по ній ногами. Не забудьте зміцнити центр тіла, живіт для кращої стійкості.
Якщо ми вже достатньо розслабили центр спини, ми можемо повільно і поступово рухатись убік, щоб звільнити широку спинку, широку м’яз спини. Ми тримаємо руку витягнутою і рухаємося вперед-назад крізь ноги.
2. Стегна
Під час цієї вправи ми також будемо практикувати дошку. Зміцніть центр тіла квадрицепсами, ляжте на циліндр і рухайтеся вперед-назад.
Також таким чином розкочуємо передні стегна. Коли ми лежимо на ролику однією ногою, ми перетинаємо іншу і крізь неї котимо покладену ногу, при цьому повільно повертаючись до тих місць, які відчуваємо більше. Наші руки використовуються для підтримки рівноваги.
Ми звільняємо задню підколінну сухожилля, поклавши обидві ноги на циліндр, зміцнюючи центр тіла і рухаючи спиною і спиною по довжині стегон руками.
У багатьох людей частіше стикаються судоми у литках, вони скуті і ця вправа для них. Помістіть теля на циліндр, підніміть сідниці від землі і використовуйте руки та іншу ногу, щоб рухатися вздовж циліндра по довжині ікри, одночасно повертаючи ногу в сторони. Для підвищення ефективності ми можемо перевести другу ногу на ту, яку маємо на циліндрі, і таким чином збільшити тиск циліндра на литку.
При частих фізичних вправах, бігу також виникають проблеми з колінами, стегнами та хребтом. Багато разів це проблема укорочених м’язів, навіть сідничних. Тому необхідно правильно і достатньо їх розтягнути і використовувати на них валик. Ми сідаємо на валик, ставимо одну ногу на іншу і рухаємося вперед-назад по всій довжині сідниць.
Під час прокатки ми стикаємося з різними помилками, найпоширенішими з яких є:
1. Використання неправильного валика
На практиці він використовує ці види, які призначені для окремих цілей.
М'який
Ці ролики є найлегшими на ринку і особливо простішими, якщо ви сидите на них. Вони використовуються переважно: для групових вправ, після важких тренувань, напр. на початку тижня, коли м’язи ще жорсткі і болючі. Він ідеально підходить тим людям, які відчувають сильніший біль під час самомасажу. Потім потрібно починати з м’якого валика.
Тверді
Найщільніші пінопластові ролики, важчі та твердіші. Для них характерний більш інтенсивний і концентрований міофасциальний масаж. Підходить для прискорення часу відновлення, якщо нам потрібно бути готовими до чергового важкого тренування. Більш інтенсивний масаж означає, що він болить трохи більше.
Короткий
Вони виробляються як тверді, так і м’які. Різниця полягає в довжині циліндра, що забезпечує фокус на певній частині тіла, яку ми хочемо масажувати. Їм легше маневрувати, і ми можемо їх легше зберігати, якщо хочемо взяти їх у дорогу.
Горбкуватий
Ролики виготовляються з фактурною поверхнею, такою як нерівності, прямокутні стрижні або інші. Вони допомагають сконцентрувати інтенсивність прокатки на ділянках з кількома пусковими точками і таким чином звільнити їх. Їх довжина варіюється.
2. Надто швидке прокручування
Незважаючи на те, що катання - справа відносно болюча, не потрібно поспішати, а для правильного ефекту, щоб розслабити м’язи, потрібно робити це повільно, відчувати м’яз і правильно дихати і розслабити розум.
3. Циліндр щодня
Так само, як ми не тренуємо м’язи щодня, нам навіть не потрібно їх катати. Потрібно дати їм відпочити і найкраще кататися через день.
4. Довгий в одному місці
Багато людей закочують одне болюче місце занадто довго. Для правильного розслаблення необхідно впливати на навколишні м’язи, фасцію, і тому біль повільно розсіюється. Залишаючись занадто довго в одному місці, можна нанести більше шкоди, ніж користі.
5. Погана постава
Під час кочення необхідно підтримувати правильне положення тіла, зміцнювати центр тіла і таким чином виконувати вправу.
6. Дихання
Найголовніше - не забувати дихати. М’язам потрібен кисень, щоб мати можливість розслабитися. Якщо уникнути цих помилок, ви зменшите час регенерації та скористаєтесь усіма перевагами, які пропонує нам цей чудовий інструмент - пінопластовий валик. Ви також можете придбати поролоновий валик за вигідною ціною у нас.