Якщо ви активна жива людина, займаєтеся фітнесом, фізичними вправами чи іншими видами спорту, ви, безумовно, стикалися з терміном ролик або пінопласт. Це пінопластовий циліндр різного розміру і твердості, який в першу чергу слід застосовувати для т.зв. міофасціальний масаж, відповідно розслаблення м’язів та інших тканин. Однак він також винятково використовується як тренажер. Вже опубліковано кілька різних теоретичних статей про ролики, тому я хотів би надати вам якомога більше практичної інформації. Тим не менше, ви будете знати їх у своєму тренувальному плані і використовувати більше для досягнення своїх цілей.

пінопластовий

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Пінопласт - це не просто масажний валик

Оскільки я пишу не лише для людей, які вже стикалися з цим терміном, гарно уявити його з самого початку. Пінопласт - це масажний пристрій з синтетичного матеріалу. Як зазначалося вище, такі ролики мають різні розміри, а також твердість матеріалу, деякі гладкі по всій поверхні, інші мають виступаючі канавки. Однак у всіх цих роликів є одна головна роль - це міофасциальний масаж.

Фасція є тканини, що оточує всі м’язи, кістки та органи. Він має багато важливих функцій (наприклад, він передає нервові імпульси та інформацію по всьому тілу, завдяки чому мозок може «оцінити» наш поточний фізичний стан). Завдяки цьому його правильне функціонування має великий вплив на нашу життєздатність, і тому важливо приділяти їм належну увагу.

Для кого призначений циліндр?

Такий масаж підходить всім, хто потребує розслаблення. Незалежно від віку, статі та видів діяльності, які він виконує. Мої клієнти використовують ролик після спортивних виступів (теніс, хокей, біг), з "жорсткою спиною" від офісної роботи, або також для профілактики набряків ніг під час вагітності. При такому короткочасному нарощуванні циліндра (30-60 секунд) в болючому місці ми викликаємо кілька реакцій, які прямо чи опосередковано покращують стан здоров’я та підвищують працездатність. Серед найбільш важливих:

  • збільшити гнучкість м’язів (навіть більше, ніж розтягування)
  • звільнення спазматичних (спазмованих) частин і напруга м’язів
  • кровотік, тим самим забезпечуючи швидший транспорт поживних речовин і швидшу регенерацію

Це теж можна зробити погано

Хоча основна роль ролика полягає у розслабленні після тренування або між тренуваннями, для деяких людей короткий масаж перед тренуванням має позитивний ефект. Однак я точно цього не рекомендую якісна тривала прокатка перед роботою, тому що в такому випадку вона скоротиться раніше. Це дуже схоже на розтяжку. Рекомендується в динамічній формі перед тренуванням, але довге регенеративне розтягування має досить контрпродуктивний ефект на ваші результати. Друга помилка занадто болюча масажуючи м’язи, які ми не можемо розслабити. Це або через твердість циліндра (тому я рекомендую початківцям починати з більш м’яких типів), або тому, що ми занадто сильно тиснемо на м’язи. Найчастіше це в області передньої частини стегна, коли ми натискаємо на ногу всією вагою і одночасно розтягуємо м’яз. Третя помилка робити масаж занадто швидко а також "шлях кочення", коли ми летимо валиком по всій довжині м’яза зверху вниз, і ми не концентруємося на конкретних хворобливих точках. Четверта помилка кочення по м’язових волокнах і тому не по їх довжині. І остання, але також дуже велика помилка полягає в тому, що при ударі хворобливого місця ми забуваємо дихати.

Кочення на практиці

Однак, щоб не дотримуватися лише теорії, я додаю кілька найосновніших позицій із простим описом. Звичайно, ви можете трохи змінити їх відповідно до власних потреб. Найголовніше - «скластися», щоб ми могли якомога більше випустити ту чи іншу гру.

1. Литкові та задні м’язи стегна

Опора тіла знаходиться в долонях і одній нозі. Ми повільно проходимо іншу, витягнуту нижню кінцівку уздовж циліндра у всьому діапазоні м’язових волокон. Якщо ми стикаємося з хворобливою точкою, ми можемо статично утримувати тиск, що супроводжується глибоким диханням, до 30 секунд. Цей принцип також застосовуватиметься до всіх інших посад.

  • Порада: Переміщуючи палець ноги в сторони, ми, швидше за все, виявимо всі важливі місця для звільнення поролонового валика. Стопа розслаблена.

2. Передні м’язи стегна

Опора знаходиться в долонях, ліктях, колінах і пальцях ніг. Знову рухаючись від стегон до коліна і назад, ми шукаємо жорсткі структури.

  • Порада. Пам’ятайте, що це квадрицепс, тому, рухаючи кінчиком в сторони, ви зможете вправляти всі 4 голови стегна.

3. М’язи в стегнах, сідничних м’язах та викрадачах

Для мене, бігуна, це найважливіша гра. Я навмисно зібрав їх, бо вони тісно співпрацюють. Напевно, я не знаю жодного бігуна на витривалість, який не пройшов би так званий Синдром ІТБ, і саме такий тип вивільнення за допомогою пінопластового валика є дуже підходящим засобом лікування травм. Роблячи масаж в області стегон, ви складаєте стопу масажованої ноги над коліном опорної кінцівки і злегка нахиляєтеся в бік у напрямку масажу. Опора знаходиться в стопі та долонях, решту ви вже знаєте.

  • Порада: Розслабляючи цю групу м’язів, особливо важливо глибоко дихати. Ми випускаємо викрадачів у боковому положенні, коли масажована нога витягнута, а опора знаходиться в лікті, стопі та обох долонях. Найчастіше жорсткі структури знаходяться трохи вище колінного суглоба.

4. Аддуктори (внутрішня частина стегон)

Знову ж таки, особливо болючі зони для людей, які проводять багато часу за кермом і сидячи. Ляжте на живіт, зігніть одну ногу під прямим кутом в коліні і підкладіть під неї масажний валик. Пройдіть валиком від коліна до інтимних зон.

  • Порада: Найболючіші місця також знаходяться трохи вище колінного суглоба, тому приділяйте їм найбільше уваги.

5. Latissimus dorsi (найширший м’яз спини)

Закінчення закуска для всіх любителів фітнесу чи плавання. Після важких тяг або якісних вигинів, наступного дня ви точно "відчуєте" цей масаж. Ляжте набік, витягніть нижню руку в напрямку тулуба, а іншу руку використовуйте як опору. М'яз віддаляється від плечового пояса і поступово затискається на хребцях хребта від грудної частини до куприка. Тому цей масаж може зайняти у нас кілька хвилин.

  • Порада: У цьому ж положенні ви також можете розслабити трицепс верхньої кінцівки, просто перемістіть циліндр на кілька см вище.

Yoga Stay - Body & Mind Restart

Ці вихідні поєднання йоги, активного відпочинку, чудової їжі та проживання посеред мальовничої природи Деменовської долини стануть справжнім горіхом для вашого повторного запуску. Не маєте досвіду йоги чи інших вправ? Це зовсім не важливо.