піраміда

Основу піраміди складають ті продукти, які також повинні бути основою нашого раціону (крупи) і які слід вживати частіше. Хоча на перший погляд може здатися, що потрібно їсти багато їжі, насправді простий шматочок хліба вже еквівалентний порції 6 рекомендованих в день злаків, і існує кілька продуктів, які, оскільки вони належать дві групи, коли ми їх їмо, ми отримуємо поживні речовини одночасно з обох, такі як овочі та продукти, багаті кальцієм (наприклад, брокколі, шпинат або інші).

Група 1: Крупи (6-11 порцій):

макарони, рис, хліб, випічка, пластівці для сніданку, пшениця, кукурудза, овес, жито, лобода, амарант, спельта, пшоно, мюслі, кускус тощо.

  • 1 порція = 1 скибочка хліба
  • 1 порція = 1 чаша пластівців для сніданку
  • 1 порція = 1/2 чаші варених круп: рис, макарони тощо.

Вибирайте переважно цільнозернові. Деякі приклади - це коричневий рис, лобода, овес, пшениця, жито, а також цільнозерновий хліб та крупи.

Група 2: Овочі та овочі (3 або більше порцій):

шпинат, капуста, крес-салат, перець, помідори, мангольд, картопля, цибуля, селера, морква, спаржа, капуста тощо.

Кожен з рядків є порцією:

  • 1 Порція = 1/2 склянки (120 мл) овочів
  • 1 порція = 1 склянка (240 мл) салату
  • 1 порція = 3/4 склянки (180 мл) соку

Їжте різноманітні овочі. Щодня включайте сирі овочі. Зелені овочі є хорошими джерелами фолієвої кислоти та кальцію.

Група 3: Фрукти та горіхи (2 або більше порцій):

Апельсини, яблука, банани, полуниця, ківі, виноград, манго, авокадо, груші, абрикоси, нектарини, курага, сливи, сушений інжир, родзинки тощо.

Кожен з рядків є порцією:

  • 1 порція = 1 1/2 яблука, банана, апельсина або груші
  • 1 порція = 1/2 склянки (120 мл) фруктів
  • 1 порція = 3/4 склянки (180 мл) соку
  • 1 порція = 1/4 склянки горіхів

Вживайте різноманітні фрукти, в тому числі багаті вітаміном С. Цитрусові, полуниця, ківі, папайя, манго та багато інших фруктів багаті вітаміном С.

Група 4: Продукти, багаті кальцієм (6 - 8 порцій):

Кожен з рядків є порцією:

Багато з цих продуктів є спільними для інших груп (наприклад, овочів та бобових).

До кожного прийому їжі включайте продукти, багаті кальцієм.

Група 5: Бобові або альтернативи бобовим (2-3 порції):

нут, сочевиця, соя, темпе, тофу, боби різних видів, горох, фісташки, мигдаль, арахіс тощо.

Кожен з рядків є порцією:

  • 1 склянка (240 мл) варених бобових культур
  • 1/2 склянки (120 мл) тофу або темпе
  • 1 овочевий бургер
  • 3 столові ложки (45 мл) фундука або іншого насіння масла
  • 1/4 склянки (60 мл) горіхів та насіння
  • 2 склянки (480 мл) соєвого молока

Для досягнення максимальної користі їжте широкий спектр продуктів, багатих білками. Вживання овочів або фруктів, багатих вітаміном С, з цими продуктами збільшує засвоєння заліза. Горіхи та насіння забезпечують вітамін Е та мінерали.

Група 6: Інші необхідні речі (1-2 порції):

оливкова олія, льон, горіхи, ріпак, продукти, збагачені В 12, такі як каші для сніданку, рослинне молоко, соки, овочеві маргарини, овочеві бургери тощо. на додаток до добавок вітаміну В 12. Зверніть увагу на ці важливі поживні речовини.

Омега-3 жирна кислота

Найкраще джерело омега-3 жирних кислот для веганів - це лляне масло або мелене насіння льону. Використовуйте його в салатах, з овочами, картоплею або крупами.

  • 1 чайна ложка лляної олії
  • 4 олії ріпаку
  • 3 столові ложки (45 мл) волоських горіхів
  • 1 склянка (240 мл) сої

Вітамін B12:

Збагачені продукти (пластівці для сніданку, рослинне молоко, соки тощо). Добавка B 12 або пивні дріжджі, збагачені середовищем, багатим на B 12

Ви можете приймати добавку вітаміну В 12, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість їжі простим способом.

Деякі поради:

  • Їжте різноманітну їжу з усіх груп, забезпечуючи достатню кількість поживних речовин, фітохімічних речовин та клітковини, а також роблячи страви цікавішими.
  • Обмежте вживання насичених жирів, олій, доданих цукрів та солі.
  • Намагайтеся споживати цільнозернові продукти, багаті мінералами.
  • Використовуйте овочеву кулінарну воду для приготування супів та кремів, використовуючи таким чином мінерали та вітаміни.
  • Випивайте 6 - 8 склянок рідини на день.
  • Займіться фізичними навантаженнями щодня.