Харчування у спортивній практиці: Адаптація харчової піраміди до особливостей дієти спортсмена
Марсела Гонсалес-Гросс, Анхель Гутьєррес, Хосе Луїс Меса, Джонатан Руїс-Руїс, Мануель Дж. Кастільо
Університет Гранади. Гранада - Іспанія, Рейнський університет ім. Фрідріха-Вільгельма. Endenicher Allee. Німеччина
Ключові слова: Спорт, харчування, продуктивність, харчова піраміда.
Ключові слова: Спорт, харчування, продуктивність, піраміда провідницького харчування.
Адекватність споживання енергії та поживних речовин спортивній практиці
Регулярні фізичні вправи із середньою високою інтенсивністю (60-70% від максимальної аеробної ємності або VO2max) призводять до ряду метаболічних та фізіологічних змін, які позначають харчові відмінності щодо сидячих людей. На ці зміни впливають тип, частота, інтенсивність, тривалість фізичних вправ та умови навколишнього середовища, в яких спорт виконується, на додаток до власних характеристик спортсмена, таких як вік, стать, вага, зріст, стан харчування та підготовка (8,11, 12). Необхідно враховувати всі ці фактори, щоб забезпечити відповідну кількість енергії (калорій) та поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів, вітамінів, мінералів та води), які дозволяють спортсмену тренуватися в оптимальних умовах, отримувати найкращі результати в змаганнях та сприяють швидкому та ефективному відновленню після зусиль (7,12).
Знання про їжу та харчування серед спортсменів та тренерів часто дефіцитні. Так, Smith-Rockwell et al. (9) вивчав знання про спортивне харчування групи тренерів з легкої атлетики з 1-го підрозділу університету. Результати показали, що понад 30% спортсменів страждали від харчових дисбалансів у попередньому році, і лише 6% з них не приймали харчові добавки регулярно. Інші дані (20) виявляються більш обнадійливими. Таким чином, після вивчення 3540 суб’єктів у віці від 9 до 19 років вони виявили, що ті спортсмени, які регулярно виконували фізичні навантаження, вживали добову дозу енергії відповідно до вимог своєї вікової/статевої групи.
Вуглеводи
Наявність м’язових енергетичних субстратів. CHO: вуглеводи; FFA: вільні жирні кислоти; ТКАНИНА: ткана
Людина може зберігати близько 1500-2000 ккал у вигляді глюкози в крові та глікогену (1). Тільки 50 ккал глюкози доступне в крові для негайного використання. Глікоген печінки може забезпечити близько 250-300 ккал. М’язовий глікоген у тренованих бігунів на довгі дистанції, за оцінками, становить близько 130 ммоль/кг, з вищими показниками, ніж у сидячих осіб або тих, хто займається іншими видами спорту коротшої тривалості (26). Запаси вуглеводів, крім того, що вони дефіцитні, займають багато об'єму, оскільки кожен грам глікогену зберігається з 2,6 г води (27). Оскільки вуглеводи обмежують фізичні вправи навіть у тих випадках, коли жири використовуються як основне джерело горіння (28), дієта спортсмена повинна бути багата вуглеводами, щоб впоратися з великим споживанням та зберегти запаси глікогену. Споживання вуглеводів 5-7 г/кг маси тіла/добу рекомендується для заміщення втрат, спричинених щоденними тренуваннями, збільшуючи до 7-10 г/кг маси тіла/добу для підвищених потреб за допомогою екстремальних тренувальних тренувань (10).
Хоча необхідно вживати жир, щоб забезпечити надходження незамінних жирних кислот (29) та жиророзчинних вітамінів, дієта, дуже багата жирами, не рекомендується. Метаболізм жиру під час фізичних вправ залежить від кількох факторів, таких як: а) тип, тривалість та інтенсивність фізичних вправ (надходження довголанцюгових жирних кислот у мітохондрії гальмується з високою інтенсивністю фізичного навантаження (30), одночасно з тим, що (31) ацетил -КоА-карбоксилазна активність пригнічується під час фізичних вправ); б) запаси глікогену (чим нижчі запаси глікогену (32), тим більше окислення жирних кислот); в) фізична підготовка людини (треновані спортсмени окислюють більше жирних кислот під час фізичних вправ (33); г) склад дієти, вжитої за добу до тренування (дієта з високим вмістом жиру збільшує їх окислення під час фізичних вправ (34)). додав гормональний статус і гліколітичний потік (обернено пропорційний окисленню довголанцюгових жирних кислот (35). Під час тренувань відбувається більше окислення жирів (25), завдяки більшому полегшенню надходження вільних жирних кислот до мітохондрії (36).
Адекватне споживання білка для оптимальних спортивних результатів є предметом обговорення вчених та експертів вже більше століття. Очевидно, що регулярні фізичні вправи збільшують потреби в білках за рахунок того, що катаболізм білка впливає на потребу в паливі при фізичних вправах та негативний баланс азоту, що виникає в результаті інтенсифікації процесів, що виділяють енергію в процесі м'язової діяльності (37). Отже, велике споживання вуглеводів і білків до і після фізичних вправ зменшує катаболізм під час фізичних вправ і сприяє більш анаболічному гормональному профілю після тренування (38). Рекомендоване споживання білка в раціоні (39) буде залежати від: а) його складу; б) загальне споживання енергії; в) інтенсивність та тривалість вправи; г) навчання; д) температура (низькі температури збільшують окислення білка (40)); е) стать; є) вік. Рекомендується споживання від 1,2 до 2 г/кг ваги тіла на день, залежно від віку, активності та ступеня підготовки спортсмена, і повинно забезпечувати 10-15% загальної кількості калорій (1). Це слід розподіляти порівну між білками тваринного та рослинного походження (29).
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали є важливими регуляторами обміну речовин, тому заняття спортом супроводжуються збільшенням потреб у вітамінах, що беруть участь в енергетичному обміні, рекомендуючи споживання 0,4, 1,1 та 6,6 мг/1000 ккал тіаміну, рибофлавіну та ніацину відповідно. (1,29). Збільшуючи споживання білка, слід збільшити споживання піридоксину, яке має становити 2 мг/день, коли добове споживання білка перевищує 100 г (41). Через сильний окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами, доцільно вживати антиоксиданти, такі як вітаміни Е (див. Огляд Takanami, (42) та C (43, 44). Цей прийом не слід робити гостро або епізодично (45), але постійно.
Знаючи, що мікроелементи беруть участь у більшості біохімічних процесів, що підтримують життя, таких як клітинне дихання, розмноження ДНК, збереження цілісності мембрани, виявлення та руйнування вільних радикалів, особливу увагу слід приділяти як його можливому дефіциту, так і забезпеченню неадекватного прикорм.
Вода є пріоритетом під час фізичних вправ. Втрата
2% маси тіла змінює гомеостаз внутрішньоклітинного та позаклітинного об’єму в організмі, спричиняючи зменшення клітинної функціональності та ефективного об’єму крові. Як наслідок останнього, середній артеріальний тиск і серцевий викид знижуються. Це зменшує викид O2 в активні м’язи, що підсилює активацію анаеробних гліколітичних шляхів, з подальшим утворенням внутрішньом’язово та лактату крові (12,56,57). Отже, порушуються серцево-судинна, терморегуляційна, метаболічна, ендокринна або видільна системи, що може вплинути на ранній початок фізичної та психічної втоми під час фізичних вправ (58-60). Коли дегідратація досягає рівня 7-10%, це може призвести до зупинки серця і навіть смерті (11,59). З цієї причини спортсмен не повинен забувати включати воду у свій раціон не тільки щодня, але і, зокрема, до, під час та після тренувального заняття або занять фізичними навантаженнями (29).
Основні дієтичні вказівки для спортсмена
Дієта спортсмена схожа на дієту, встановлену для всієї популяції, хоча і з невеликими нюансами. Графічно та інтуїтивно зрозуміло це було представлено у формі піраміди, що передбачає адаптацію харчової піраміди загальної популяції до специфічних потреб, які потребує фізично-спортивна практика (рис. 2). Найбільша різниця по відношенню до сидячих людей полягає у кількості, оскільки більша калорійність споживає більший обсяг їжі. Часто спортсмену важко задовольнити свої енергетичні потреби, тому можна вдатися до комерційних препаратів, спеціально розроблених для задоволення потреб у енергії та поживних речовинах. Що стосується споживання енергії нижче 1800 ккал, то слід планувати дієти з високою щільністю поживних речовин. Незважаючи на це, часто важко задовольнити потреби в мікроелементах, тому в цих випадках рекомендується полівітамінно-мінеральна добавка (2,15).
Харчова піраміда адаптована до особливостей спортивного населення
Ми підрахували, що така схема харчування не лише відповідає харчовим вимогам, які вважаються здоровими, але також відповідає специфічним потребам та особливостям харчування суб’єкта, який виконує інтенсивні фізичні та спортивні навантаження. Залежно від характеру діяльності та фізіологічних особливостей згаданого суб'єкта кількість повинна бути адаптована. У дні тренувань особливих обмежень у харчуванні немає. Зручно адаптувати графік прийому їжі до тренувальних занять. В якості орієнтиру можна сказати, що сніданок повинен забезпечувати 25% добового раціону, обід - 35%, перекус 15%, а вечеря - решту 25%. Просто згадайте важливість хорошого зволоження. У періоди відпочинку необхідно зменшити споживання енергії, щоб уникнути небажаного накопичення у вигляді жиру. У періоди відновлення після інтенсивних тренувань необхідна адекватна дієта з достатнім вмістом білків, мінералів та вітамінів, щоб гарантувати адекватну регенерацію тканин.
Дієтичні рекомендації щодо конкуренції
На фазі змагань здоровий аспект дієти відходить на другий план, і мета зосереджена на досягненні необхідного споживання поживних речовин для оптимальних показників, як детально описано нижче. Після того, як змагання закінчаться і буде проведена правильна дієта після змагань, вам слід якомога швидше повернутися до базової дієти, яка гарантує якісне тренування та ефективне відновлення після переходу.
Відносна кількість вуглеводів, що вживаються протягом днів, що передували змаганням, є визначальними для кількості вуглеводів, накопичених у печінці та м’язах у вигляді глікогену (25). Отже, якщо глікоген, що зберігається на початку вправи, є низьким, наприклад, через недостатнє споживання вуглеводів, кількість енергії, доступної для м’язової роботи під час вправ, буде обмеженою, тим самим знижуючи продуктивність. У цьому сенсі важливо, щоб вечеря до дня змагань була багата вуглеводами. Головною метою страви перед змаганнями є підтримка запасів глікогену та оптимальний рівень гідратації. Ніколи не слід їздити на змагання з порожнім шлунком.
Прийом їжі перед вправою слід робити за 3-6 годин до цього. Рекомендується (таблиця 1), щоб ця їжа включала вживання 200-350 г вуглеводів (62, 63). Це робиться для оптимізації запасів глікогену та підвищення продуктивності. Було сформульовано, що їжа з високим вмістом вуглеводів попередньо тренується як такі зменшує споживання глікогену в м’язах під час подальших вправ (24).
Дієтичні рекомендації для спортсменів перед змаганнями