При схудненні - крім зміни дієти - вашою метою повинні бути рухи.

поради

Мирська переконаність диктує, що м’язи ростуть, коли ми зміцнюємось, і ми пітніємо і худнемо під час кардіотренування. Але нічого не є чорно-білим. "Можливо, ви боїтесь, що при зміцненні ви будете виглядати культуристом, тож вам краще піти на зумбу і сподіватися, що ви стряхнете кілограми. Це не так", - говорить Маркета Брожова, головний тренер жінок "Контури" фітнес-центр.

Для найбільш ефективного схуднення вам знадобиться як аеробна активність, так і зміцнення або фізичні вправи. Але це залежить від того, як ви їх «змішаєте». Однак підтримка активної м’язової маси є запорукою швидшого метаболізму та спалювання жиру.

При схудненні - крім зміни дієти - вашою метою повинні бути рухи. Крім того, ту, яку ви добре вибрали, ви оптимально скомбінуєте і призначите її у відповідному обсязі.

Найефективніше поєднувати вправи

"Рух - це те, що зміцнює, зміцнює вас, сприяє функціонуванню опорно-рухового апарату, впливає на те, чи болить щось чи ні. І не тільки, це запускає метаболізм, стимулює циркуляцію лімфи, піднімає настрій і може викликати навіть одну з найприємніших звичок "на самому русі", - каже тренер.

Вправи - це основа здорового, добре функціонуючого (і збідненого) організму.

"Вправи допомагають побудувати м’язову систему, що важливо для схуднення, оскільки саме м’язи та їх діяльність спалюють жирові запаси", - говорить Маркета Брожова. Іншими словами: чим більше у вас м’язів, тим швидше зникають «шини», оскільки жирові м’язи забирають енергію для своєї «операції». Це звучить зовсім не погано, але виникає питання: тоді я не виглядатиму ще більшим?

"Вам не потрібно турбуватися про зміцнення, тому що в обсязі м'язів винна генетика, і особливо чоловічий гормон тестостерон", - каже тренер. Якщо ви не тренуєтеся для м’язового об’єму (і приймаєте додаткові дієтичні добавки для культуристів), немає «небезпеки».

Базальний метаболізм: ми худнемо, бо є

"Крім того, фізичні вправи в тренажерному залі значно збільшують базальний обмін речовин, що, якщо говорити неспеціалістами, означає, що жир спалюється швидше лише тому, що ми живемо", - пояснює тренер. Базальний метаболізм - це енергія, яку людський організм споживає для виконання таких основних завдань, як дихання, кровотік, обмін речовин, робота мозку, імунна функція організму, оновлення та регенерація шкіри, нігтів тощо.

Його зріст залежить не тільки від віку, статі, зросту, а й від активної маси тіла, яку ви можете наростити регулярними тренуваннями. У випадку з жінками посилення приносить додаткові переваги. Маркета Брожова обчислює найбільш помітне:

"Зміцнення зміцнює суглоби, які у жінок мають більшу тенденцію до розслаблення, а також зміцнює сухожилля і кістки, ще більше зменшує біль у спині, що, в свою чергу, пов’язане з їх зміцненням та зміцненням серцевини тіла, так званого ядра, покращує поставу і настрій ". Крім того, це забезпечує профілактику серцево-судинних або діабетичних захворювань та остеопорозу.

Втрата ваги - це індивідуальний процес

"Перш ніж розпочати якусь діяльність, сповільнюйте, оскільки рух - це суто індивідуальна справа. Те, що працює для однієї людини, може навіть нашкодити іншій", - попереджає тренер.

Він пояснює це різними прикладами бідних: зовсім інший склад рухів матиме людину, яка перевищує вагу понад тридцять кілограмів, і іншу людину, якій потрібно схуднути на п’ять кілограмів і в основному формувати та малювати вигини.

"Однак деякі правила діють загалом", - говорить Маркета Брожова, наголошуючи: "Ви ніколи не повинні починати тренування, не розігріваючи м'язи, для яких аеробні заходи є чудовими - ходьба, велотренажер і т. Д. За цим має слідувати розтяжка підготувати розігріті м’язи. Безумовно, правда, що розтяжка на початку вправи не буде статичною. Ніяких ударів, а коливань, кружляючи, м’язи чують про це перед вправою, тому що тоді вони чують краще для зміцнення. якщо розтягування, цього разу статична, спрямована на повільне розтягування, що є якоюсь настановою для м’язів, щоб заспокоїтись і рости ".

І як працює таке схуднення на практиці? Уявіть собі середньостатистичну жінку, яка здорова, але їй потрібно схуднути на 10 кілограмів.

"Я б рекомендував їй приділяти 20-30 хвилин аеробних навантажень та 40 хвилин силових тренувань щоразу. В ідеалі три рази на тиждень. Це також залежить від того, скільки разів на тиждень ви ходите займатися", - рекомендує тренер. Навпаки, за її словами, краще починати з невеликого обсягу на день з переважною аеробною активністю у разі великої надмірної ваги. Це починає втрату ваги, а потім отримує слово посилення. Це теж має свої правила і дуже залежить від конкретної мети та прогресу, якого людина досягає.

Якими видами спорту та як часто займатися, коли я хочу схуднути

"При спалюванні жиру склад та кількість споживання їжі та витрата енергії мають вирішальне значення. Це менше залежить від того, який вид спорту ми виберемо", - каже Катержина Холлерова, жіночий тренер з фітнесу Contours.

За її словами, найшвидший спосіб досягти своєї мети - це види спорту, які відрізняються тривалістю та частотою серцевих скорочень. Підійдуть такі низькочастотні види спорту, як скандинавська ходьба, цілоденний похід або їзда на велосипеді.

"Недоліком є ​​те, що вони займають багато часу, але в той же час це також певна культурна діяльність. Великою перевагою є те, що жир спалюється як виключне джерело цих видів діяльності. Але пам'ятайте, що ми починаємо спалювати через дві години такої діяльності ", - каже він. тренер.

У класичних аеробних видах спорту (кругові тренування, аеробіка, зумба, біг, плавання, велотренажер) ми досягаємо швидкого темпу, але підтримуємо пульс в аеробних значеннях.

"В ідеалі ми вибираємо інтервальні тренування, при яких частота коливається регулярно. Досить години-двох такого руху, і ми починаємо спалювати жир через двадцять хвилин", - говорить Катержина Холлерова.

Остання група - це заняття спортом у діапазоні високих частот серцевих скорочень до максимальних значень, тобто в анаеробній смузі.

"Якщо говорити неспеціалістами, це максимальне навантаження з паузами на видих, підтягуванням боксу або тае бо, спринтами назовні, посиленням навантаженням тощо", - пояснює тренер.

У цих видах спорту жир спалюється не тільки під час фізичних вправ, але і довго після них. Такі вправи посилюють базальний обмін в рамках регенерації. Приємним побічним продуктом є зайва м’язова маса і швидше зміцнення організму.