У цій публікації давайте подивимося, що споживати після матчів, щоб відновитись і підготуватися до наступної гри чи тренування.

Важливість правильного харчування після матчу або тренування майже безцінна для нашого організму для відновлення та полегшення адаптації.

Аеробна система під час матчу піддається дуже великому навантаженню. Частота серцевих скорочень гравця становить 85% від середньої частоти серцевих скорочень, тоді як це 98% від максимальної частоти серцевих скорочень. Середнє споживання кисню становить до 70% (1). Професійний польовий гравець складає в середньому 10-13 кілометрів за матч (2).

Було помічено, що завдяки такому рівню використання нормальне значення на початку матчу (

100 ммоль/кг вологої маси), рівень глікогену в м’язах стає низьким до кінця поєдинку (10 ммоль/кг вологої ваги). Зниження рівня глікогену в м’язах призводить до виснаження або часткового виснаження значної кількості глікогену м’язових волокон (3). Іншими словами, м’язовий глікоген/вуглевод є основною основою для виробництва енергії футболістів. Виснаження м’язових глікогенів, як описано у розділі 1.1. літри та 110 ммоль/літр (натрій 49 +/- 12; калій, 6,0 +/- 1,3; хлорид, 43 +/- 10) втрата тканинної рідини та електроліту (під час 90-хвилинного поєдинку) (4) (5) надає адекватне пояснення вичерпання кінця матчу.

посібник

Виходячи з вищесказаного, ми можемо впевнено стверджувати, що правильна стратегія, яка допомагає гравцям відновитись, є важливою для підвищення продуктивності футболістів та підвищення загальної продуктивності команди під час матчів та тренувань.

Дієту після матчу можна узагальнити наступним чином:

  • Регідратація (рідини)
  • Зарядка м’язових глікогенів (вуглеводів)
  • Відновлення пошкоджених м’язових тканин, сприяння адаптації до фізичних вправ (білки)

Ми проходимо через вищезазначені пункти нижче. Я покажу вам, як їх правильно застосовувати, щоб ви також отримали максимум користі від періоду після матчу/тренувань.

  1. Регідратація

Під регідратацією мається на увазі надходження рідини, необхідної для рідинного гомеостазу. На відміну від прийому їжі, потреба в рідині може сильно відрізнятися від людини до людини. Тому неможливо визначити загальнодопустимі добові дози. Якщо ми почнемо з досліджень потреб у рідині, ми можемо сказати, що споживання потрібної кількості рідини для спраги достатньо для покриття щоденних потреб у рідині.

Точний спосіб визначити потребу в рідині після тренування або матчу - виміряти себе до і після тренування. Різниця (мінус те, що ви випили) показує, скільки саме ви потіли. Тоді все, що вам потрібно зробити, це випити приблизно 1,5 літра рідини на кожен кілограм, який ви втрачаєте через потовиділення. Важливо уникати набору ваги під час тренувань або матчів, оскільки це означає занадто багато пиття. Надмірне споживання рідини збільшує гіпонатріємію, пов’язану з фізичним навантаженням (EAH), тобто розведення натрію (7). Як показано на короткому прикладі, якщо ви втрачаєте 0,8 фунта під час гри, це означає, що ви потіли 800 мл. У цьому випадку наповніть напоєм до 1200 мл.

Якщо ваш піт особливо солоний, і ви бачите на своєму одязі кристали солі після тренування або сірника, солону стіну або Hydrate90® може допомогти заповнити втрачені під час фізичних вправ електроліти.

  1. Перезавантаження

Терміни поповнення запасів вуглеводів після сірників та тип вуглеводів мають першорядне значення, оскільки вони визначають, наскільки швидко запаси глікогену можуть поповнюватися. Наприклад, затримка споживання вуглеводів призводить до двох годин, на 45% повільнішого поповнення вуглеводів через 4 години після тренування (8).

Що стосується спортивного харчування, вуглеводи можна згрупувати на основі їх глікемічного індексу (ГІ). Глікемічний індекс вказує на швидкість, з якою їжа здатна підвищувати рівень цукру в крові, що, як правило, визначає подальше вироблення інсуліну. Завдяки високому глікемічному індексу, такі продукти, як білий рис та біла паста, здатні поповнювати запаси глікогену швидше, ніж продукти з низьким глікемічним індексом, такі як коричневий рис та макарони з цільного борошна. Однак ці ефекти високого глікемічного індексу не були повністю продемонстровані, оскільки деякі дослідження показали, що продукти із середнім глікемічним індексом мають подібний вплив на запаси глікогену. Наприклад, Blom та співавт. Показали, що столовий цукор (середній шлунково-кишковий) та глюкоза (високий шлунково-кишковий) призводять до подібних рівнів поповнення м’язового глікогену при введенні через двогодинні інтервали відразу після матчу (9).

Це справді так важливо для ГІ після матчів?

Швидке заряджання м’язового глікогену насправді має значення лише в тому випадку, якщо ви хочете тренуватися більше одного разу на день. Через це час прийому їжі після матчу та глікемічний індекс навряд чи вплинуть на більшість футболістів. Для більшості з вас, хто, швидше за все, тренується один раз на день, швидкість поповнення глікогену не є вирішуваною проблемою. Однак єдине, на що варто звернути увагу, - це загальне споживання вуглеводів у день тренування. Це важливо, оскільки рівні глікогену в м’язах однакові через 24 години після матчу, незалежно від глікемічного індексу конкретної їжі та часу їжі. Тож якщо ви не тренуєтеся більше одного разу на день, не варто насправді мати справу з ГІ після матчів. Просто нехай ваші індивідуальні уподобання диктують, який тип вуглеводів ви їсте в цей час доби.

Скільки вуглеводів мені потрібно?

Якщо ви тренуєтеся двічі на день, гарною відправною точкою може бути з’їдання від одного до 0,5-1 г середнього або високого GI на кілограм ваги відразу після кожного тренування протягом 2-3 годин після тренування. Візьмемо, наприклад, 70-кілограмову людину! У його випадку це означає 35-70 г вуглеводів, що становить 50-100 г (неварена маса) рису або макаронних виробів, 45-90 г родзинок або 1-2 порції Напій Hydrate90® одержимість Гель Fuel90® може бути досягнуто споживанням. Якщо швидкість поглинання глікогену не має значення, зосередьтеся на щоденному споживанні вуглеводів. У цьому випадку тип вуглеводів і час прийому після матчу значення не мають.

Ремонт

Відновлення м’язів передбачає споживання потрібної кількості білка. Прийом білка необхідний для сприяння синтезу білка. MPS - це процес, за допомогою якого організм використовує білки для відновлення білків і вироблення нових білків. Цей процес важливий для росту та відновлення м’язів.

Терміни та типи білків після збігу

Дослідження показали, що простий прийом їжі, що містить 37 г білка, 75 г вуглеводів і 17 г жиру (наприклад, середня порція болонських спагетті), все одно може доставити поживні речовини в кров через 5 годин (10). сірника, після цього не потрібно якомога швидше пити білковий коктейль. Оскільки середня їжа тримає організм в анаболічному стані приблизно п’ять і більше годин, більш обережним підходом було б зачекати не більше чотирьох чи п’яти годин між їжею перед тренуванням та їжею після тренування/після тренування. Наприклад, 90-хвилинне тренування залишає два 75-105-хвилинних часові рамки для вживання їжі або закусок, що містять білок, на початку та в кінці тренування. Дослідження все ще залишаються зобов’язаними з’ясувати, який тип білка варто споживати. Хоча рідкі джерела, такі як наш сироватковий білок, пропонують зручний спосіб проковтування білка, а також вони дешевші, ніж курка або яловичина, їх використання не є важливим. Найголовніше - вносити багато і високоякісного білка під час кожного прийому їжі, щоб покрити необхідну кількість до кінця дня.

Скільки вистачає?

Їжа анаболічний ефект Для 20-40 г високоякісного білка він є найбільш повноцінним, наприклад, м’ясо, птиця, яйця або молочні продукти (11,12). Маючи це на увазі, якщо я хочу бути обережним, я б рекомендував споживати щонайменше 30-40 г білка після матчу, незалежно від ваших цілей тренування. Для великих гравців ця сума вища. 40 г білка відповідає приблизно 1,5 курячій грудці, шістьям яєць або одній порції Whey90®. Якщо ви трохи перевищите це значення, вам доведеться рахуватися з деякими негативними наслідками, але якщо ви цього не досягнете, ви поставите під загрозу свою адаптацію до тривалого навчання.

Джозеф Агу, магістр.
Керівник дослідження

Футбольна добавка ®

Список літератури