Івета Грицкова 27 березня 2019 р. Профілактика
(Джерело фото: AdobeStock.com)
Багато жінок це роблять після вагітності вони скаржаться, що більше не можуть повернутись до своєї первісної форми. Помилка - чекати дива, нічого не роблячи.
Без регулярних фізичних вправ ми не можемо очікувати, що наше тіло буде таким гнучким, як перед пологами.
Якщо ми хочемо позбутися ослабленого живота і вгамувати біль у спині, це вимагає лише часу регулярний рух.
Тренер сили та фітнесу Томаш Пошванц скласти серію вправ для жінок після пологів. Ми обґрунтуємо його метод наочними прикладами.
Підготовка до вагітності
Готуючись до дитини з практичної точки зору (купуємо обладнання, налагоджуємо домашнє господарство), нам також слід думати про своє тіло. Персональний тренер Томаш Пошванц зазначає, що необхідні регулярні фізичні вправи вже до зачаття.
"Я бачу проблематичну підготовку жінки до вагітності - проблематичну - підтримання фізичної форми під час вагітності, а також повернення життєвих сил після пологів. Під час вагітності в організмі жінки відбувається багато змін, які впливають на активність майже всіх процесів. Це результат адаптації до плоду, що розвивається, не тільки під час вагітності, але і під час пологів та післяпологового періоду ".
Сидяча робота заважає регенерації
Організм людини може відновлюватися природним шляхом після всіх складних змін. Але сидячий спосіб життя спричиняє цю рису зникає. Ослаблений живіт з’являється «з нізвідки» лише після народження - тоді це лише видно довго нехтували м’язи живота.
Відсутність фізичних вправ, неправильне харчування, стрес і поганий сон - головні тригери негативних змін в жіночому організмі. Ось чому ми переживаємо вагітність болить хребет, стопи i суглоби.
Якщо жінка погано побудувала основи і рідко долала фізичне навантаження до вагітності, то під час неї вона не досягне успіху. А крім того - тепер він буде носити багатокілограмове навантаження, відп. загалом набирає вагу.
Основні причини труднощів під час вагітності та пологів:
- слабкі тазові м’язи,
- слабка спина,
- нестійкі ноги,
- погане дихання.
Діастаз - найпоширеніша проблема
Діастаз - це зміщення і розслаблення м’язів живота для великого внутрішній тиск. Черевна стінка розслабляється, і завдяки зростанню плода м’язи в цій зоні розпадаються біла лінія. Ця область простягається від мечоподібного випинання грудини до поперекової кістки.
Під час вагітності альбом linea може повністю дозволити, або перерви. Діастаз не болючий, це естетична проблема - він розбиває нам животи. Цей стан поширений майже у всіх наполовину вагітна жінка.
Про що це все?
Внутрішні краї прямого м’яза живота починаються нарізно відсунься. Відстань між м’язами може бути 1 до 6 см, тоді як сантиметри залежать від типу фігури. До цього додаються проблеми з тазова стабільність a хребет, або s положення грудей. Зрештою, все це впливає на діяльність інших м’язів у цій області.
Навчимося використовувати м’язи живота
Після пологів зазвичай втрачається координація діафрагми, тазового дна і м’язів живота. Ось чому збільшення тазового дна. Це часто стосується шкідливих звичок, які жінка набуває під час вагітності - неправильне ставлення, поганий спосіб життя, стрес.
"Мета після вагітності - це не просто набратися втрачених сил у животі. Жінка повинна знову навчитися користуватися цими м’язами, оскільки вони були розтягнуті та погано функціонували під час вагітності. Коли вони прокидаються, не вся сила зосереджена в хребті, але вона краще розподіляється ".
Що зменшує проблеми з животом після вагітності:
- регулярний рух,
- правильні налаштування тренувань,
- симетричне навантаження,
- оптимальна спільна діяльність,
- правильний склад меню,
- багато відпочинку.
Функціональність перед естетикою
Перед вправами кожна жінка повинна відповісти на просте запитання - чому я хочу йти на таке регулярне зміцнення? Якщо ми тільки бажаємо гарний вигляд, на думку Томаша Пошванца, це не найкраща мотивація. Зупинимось на хвороба та вдосконалення функціональних можливостей особистості групи м’язів.
"Вправа повинна стосуватися не лише естетичного вигляду, але й функціональності та загальної міцності окремих сегментів тіла. Тому в межах усієї команди тренерів тренера з фітнесу Pošvanc Fitness ми проводимо детальну діагностику тіла. Це шлюз для налаштування правильного тренувального процесу, який відповідає всім аспектам прогресу здорового тіла ».
Основою є стабілізація корпусу
Всі вправи для зміцнення живота мають однакову основу - стабілізацію тулуба. Ми досягаємо цього, правильно дихаючи діафрагма. Витягуючи голову, ми знову досягаємо активації випрямлячі для хребта.
"Хребет повинен бути схожий на тверду палицю, а дихання разом із тазовими м’язами має бути схоже на тверду кулю, яка надувається і здувається. Коли ці основи нестійкі, все руйнується ", - пояснює він Томаш Пошванц.
Вправи для зміцнення живота після пологів
Складається серія вправ для підтримки м’язів живота 9 кроків. Ці вправи потрібно практикувати щодня. Ви вже повинні розпочати до вагітності, побудувати хороший фундамент.
Відновлюйте вправи після пологів якнайшвидше. Коли біль припиниться і вам стане добре, почніть. Це запобіжить цьому м’язова слабкість a збільшення живота.
Вправа 1 і 2. Джерело фото: Томаш Пошванц
Вправа 1
Ляжте на спину на килимок, зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору. Тримайте їх на одному рівні з подушечкою та над тазостегновими суглобами. Витягніть руки перед собою, ніби ви до чогось тягнетеся. Глибоко вдихніть живіт і потягніть голову вздовж подушечки. Таким чином ви забезпечуєте стійкість корпусу.
Вправа 2
Залишайтеся в такому положенні і вдихайте в діафрагму. Це створює внутрішньочеревний тиск, який спирається на випрямлячі хребта. Це зміцнить і активізує весь корпус.
Вправа 3. Джерело фото: Томаш Пошванц
Вправа 3
Тримайте ноги за килимок і ковзайте долонями до колін. Підштовхуйте їх до ніг, створюючи тиск і більший натяг на тазове дно. Протягом тренування глибоко дихайте, щоб зміцнити всю нижню частину живота.
Вправа 4. Джерело фото: Томаш Пошванц
Вправа 4
Знову випряміть долоні перед собою. Просуньте ліву руку до правого коліна і міцно натисніть на ногу. Потім покладіть його назад і тепер рухайте правою долонею до протилежного коліна. Цими хрестоподібними рухами ви починаєте більше активності косих м’язів живота, які представляють основний корсет. Фізичні вправи мають великий вплив на те, чи діастаз виникає пізніше.
Вправа 5. Джерело фото: Томаш Пошванц
Вправа 5
Вирівняйте праву ногу і тримайте її трохи над землею, поки ліва нога залишається в повітрі (зігнута в коліні). Підведіть праву долоню до коліна і протріть ліву долоню над головою. Потім поверніться в основне положення і змініть положення кінцівок. Тепер ви залучаєте тазове дно більш суттєво і одночасно більшою мірою зміцнюєте косі м’язи живота. Поєднуйте це з глибоким диханням, що робить вправи більш складними.
Вправа 6. Джерело фото: Томаш Пошванц
Вправа 6
Планка - підходяще зміцнення для жінок до і після вагітності. Основою є правильне дихання, завдяки якому можна ідеально розслабити спину і зміцнити тулуб в цілому.
Вправа 7. Джерело фото: Томаш Пошванц
Вправа 7
Під час наступної вправи ви зміцните спину, живіт і дихання в діафрагму. Виведіть чотириногих в основне положення. Активно витягуючи голову, ви стабілізуєте хребет.
Вправа 8. Джерело фото: Томаш Пошванц
Вправа 8
З цього положення поступово витягніть одну з кінцівок. Цей рух ставить вас у нестабільне положення, яке ви повинні підтримувати, правильно тримаючи хребет та голову, разом із глибоким вдихом у діафрагму.
Вправа 9. Джерело фото: Томаш Пошванц
Вправа 9
Нарешті, ляжте на спину. Поставтеся в основне положення, підніміть руки перед собою і зігніть ноги в повітрі в колінах. Поступово чергуйте ноги. З вдихом посуньте їх вниз і з видихом вгору, де сам живіт активізується більше. Важливо підтримувати правильну поставу, голову та дихання в діафрагму.
Залишити відповідь Скасувати відповідь
Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.