Так, це трапляється і зі мною, і я набираю пару кілограмів на Різдво, і хоча я харчуюсь здорово і продовжую тренуватися, є багато свят із сімейними трапезами, і це дні, щоб насолоджуватися смачною їжею та гарною компанією. У підсумку ви завжди їсте занадто багато, а до цього додаєте пару склянок хорошого вина, десертів та солодощів і маленьке бажання рано вставати наступного дня, щоб потренуватися на морозі, тому ви виходите пізно і мало тренуєтесь, але принаймні ти виходиш.

Так, це трапляється і зі мною, і я набираю пару кілограмів на Різдво, і хоча я харчуюсь здорово і продовжую тренуватися, є багато свят із сімейними трапезами, і це дні, щоб насолоджуватися смачною їжею та гарною компанією. У підсумку ви завжди їсте занадто багато, а до цього додаєте пару склянок хорошого вина, десертів та солодощів і маленьке бажання рано вставати наступного дня, щоб потренуватися на морозі, тому ви виходите пізно і мало тренуєтесь, але принаймні ти виходиш.

схуднення

Момент істини - коли штани затягуються з самого ранку, і ви вирішили піднятися на вагу, більше немає облуд, більше двох з половиною кілограмів, а я набрав жир і втратив м’язи, тому якомога швидше знімаю кілограми жиру та відновлення м’язів, менше жалю.

Мій план полягає в тому, щоб сісти на дієту, строгий тиждень з хорошим планом тренувань з триборства: біг, плавання або кручення педалей, година протягом тижня і трохи більше у вихідні дні, а також подвоєння з 20-хвилинним контуром високої інтенсивності щовечора . Я також допоможу собі 10 хвилин йоги, щоб контролювати тривогу та уникати травм.

Якщо за тиждень я не втратив зайву вагу, продовжу ще тиждень. Мене втішає думка, що за 7-10 днів я зможу цього досягти із силою волі, повернення до роботи також допоможе мені краще харчуватися і тренуватися з колегами зі спортивних редакцій. І ділитися з вами планом мотивує мене зосередитись на дієті і не зазнавати невдач у тренуваннях, я мушу подати приклад!

Я починаю зараз, спочатку вранці в понеділок пора зважуватися на голодний шлунок, вага в кілограмах є важливою, але не можна забувати вимірювати відсоток жиру, води та м’язів за допомогою шкали електричного імпедансу, щоб побачити варіації під час тренувань.

З практичних цілей я залишив вам дієту, замовлену з понеділка по неділю, але ви можете розпочинати день, який хочете, чим швидше, тим краще.

з понеділка по п'ятницю

НАВЧАННЯ протягом тижня: Прокинувшись 10 хв. йоги Перед їжею 1 годину аеробних вправ (плавання, біг або їзда на велосипеді) протягом 5 хв. розтяжка Перед сном 20-хвилинний ланцюг високої інтенсивності (занурення, присідання, біцепс, підборіддя, burpees, трицепс, дошка тощо)

ЩОДЕННА ДІЄТА

Мета: Їжте низькокалорійну їжу великого обсягу, щоб наповнити шлунок і уникнути відчуття «сидіти на дієті» після того, як ми звикли до різдвяних свят.

Стакан води з лимонним соком, як тільки я встану

1 склянка зеленого чаю

1 органічне яблуко зі шкіркою

Чаша натурального йогурту з малиною та чорницею та 3 волоськими горіхами

Середина ранку

Домашній настій кореня імбиру з натуральним лимонним соком

2 унції 81% темного шоколаду

Перекус

Половина склянки сиру з кунжутом або несмаженими насінням соняшнику

1-й день: понеділок

Їжа

250 г брокколі з 1 невеликою вареною картоплею, приправленою 1 чайною ложкою оливкової олії

Куряча грудка на половині гриля

Фрукти сезону

Вечеря

1 велика тарілка салату ескарол з кубиками апельсина та граната

1 скибочка лосося на грилі, заправлений лимонним соком

Сезонний фрукт

2-й день: вівторок

Овочевий суп (селера, цибуля, морква, помідор, перець, цибуля-порей тощо) з 1 столовою ложкою оливкової олії.

Пісний яловичий стейк на грилі, прикрашений салатом із салату та помідорів

Фрукти сезону

Вечеря

Зелена квасоля, приготована з 1 невеликою картоплею, заправлена ​​1 чайною ложкою оливкової олії та лимонним соком

Шматочок хека з 1 натуральним помідором з орегано

Фрукти сезону

3-й день: середа

Їжа

Сочевиця з овочами (червоний і зелений перець, морква, цибуля, цибуля-порей, гарбуз тощо)

Половинка індички з 1 натуральним помідором з орегано

Фрукти сезону

Вечеря

1 велика миска вареного шпинату або мангольду з 1 невеликою картоплею та заправкою з гарячої паприки, олії та лимона

1 імператорський стейк на грилі з 1 смаженим перцем

Фрукти сезону

4-й день: четвер

Їжа

Салат з кіноа, приготовлений аль денте з помідорами чері, шпинатом, яблуком, цибулею та родзинками

1 пісне філе свинини на грилі з часником

Фрукти сезону

Вечеря

Салат зі шпинату з тако серно шинкою та кульками моцарелли та заправлений 1 столовою ложкою оливкової олії та гірчиці

1 філе підошви на грилі з 1 натуральним помідором з орегано

Фрукти сезону

5-й день: п’ятниця

Запечений картопляний салат з крабовими паличками та цибулею

1 французький омлет з 1 яйцем

Фрукти сезону

Вечеря

Кабачковий крем з 1 знежиреним сиром

2 філе півня з 1 натуральним помідором з орегано

Фрукти сезону

Вихідні

6-й день: субота Охоплення дня!

ГОНКОВИЙ ПОСТНИЙ НАВЧАННЯ З СЕРІЄЮ: 20 хв. плавний хід 25 хв. серії в пірамідальній прогресії, починайте з 1 хвилини швидкого руху з 1 хвилиною відновлення плавним коченням, продовжуйте з 2 хв. швидко з 2 хв. відновлення, 3 хв. швидко з 3 хв. відновлення, повторити 3 хв. швидко з 3 хв. відновлення і падіння до 2 хв. швидко з 2 хв. відновлення та 1 хвилина швидкого з 1 хвилиною відновлення. Завершіть катання 10 хв. м'який і розтягнути 5 хв.

Тренування вночі, Проведіть 10 хвилин, виконуючи функціональні тренування рук і тулуба, щоб опрацювати верхню частину тіла (провали, дошки, гіпопресивні преси, підтягування тощо) і ще 10 хвилин, щоб зробити м’яке, активне розтягування або йогу, що дозволяє мені відновитись після серій працюйте та перевіряйте на наявність болю чи травм.

Хоча тренування проводиться на голодний шлунок, коли я встаю, у мене є склянка води з лимонним соком, чорний чай з лимоном і 3 тонкі скибочки органічного кореня імбиру з 1 скибочкою органічного кореня куркуми. Я роблю це як природний та енергійний протизапальний засіб.

Сніданок після серії:

1 чаша органічного простого йогурту із скибочками фруктів (яблуко, полуниця, чорниця та ін.), Стружка темного шоколаду та 5 несмажених мигдальних шкірок.

Середина ранку

Настій натурального кореня імбиру з лимонним соком.

Їжа

Крес-салат з тертим яблуком

Яєчня з коричневим рисом з овочами-асорті та куркою

Фрукти сезону

Перекус

2 унції гіркого шоколаду 81% або більше та органічний звичайний йогурт

Вечеря

Огірковий нарізаний салат з йогуртом і гірчичною заправкою

Анчоуси на грилі з лимоном і часником

Фрукти сезону

7 день: неділя Тренуймося з часом і в групі!

Ранкова ТРЕНУВАННЯ з довгими і рівними пагонами: Від 90 до 180 хв. ніжних аеробних вправ (півтори години розмовного гірського бігу, 2-3 години їзди на груповому велосипеді, бігові лижі, швидкі походи в гори тощо)

НАВЧАННЯ перед сном: 20 хвилин високоінтенсивної схеми з функціональними вправами (присідання, опускання, підтягування, біцепс, трицепс, стрибки, бурпі, дошки тощо)

Сніданок

1 склянка червоного чаю з лимонним соком і медом

1 чаша з простим йогуртом, натуральною горіховою сумішшю, малиною або полуницею

Забезпечення триває

Фінік домашнього приготування, батончик кешью та лободи або бар із сухофруктами з темним шоколадом

Домашній чайний напій з медом, лимоном та імбиром

Їжа

1 салат із змішаних салатів

Нут, приготовлений з овочами та куркою

Фрукти сезону

Перекус

1 йогурт з фісташками

Вечеря

Гриби на грилі з чилі та часником

Сардини на грилі з натуральним перцем

Фрукти сезону

Це мій план, мені допомагає схуднути, якщо я займаюся, без вправ я не думаю, що це буде працювати для мене. Я не ставлю суми, тому що при цій дієті я не голодний, я контролюю суми відповідно до тренувань, і оскільки я перебуваю в `` режимі схуднення '', мені не важко думати, що я повинен піклуватися про себе і їжте краще і менше, щоб якомога швидше повернутися до свого розміру.

Якщо ви наважитеся скласти план, розкажіть, як він пройшов і як ви адаптуєте його до свого дня та тренувань.

Це план, який вимагає сили волі не тільки перед тарілкою, тому що спочатку час робити важко, але якщо ви встаєте за 10 хвилин до цього, вам потрібно годину тренуватися протягом тижня і не лінуватися робити За 20 хвилин до сну ви швидко побачите результати, особливо це стосується закріплення ременя безпеки, і зважившись у наступний понеділок, ви зможете підтвердити, що втратили пару кілограмів з Різдва, бо вони не але встановлені постійно, отже важливість якнайшвидшого їх видалення!

Підбадьорись! Травень 2016 року застане нас у формі та вазі.