У наш час про переривчасте голодування та тренування в пості широко говорять і практикують без розбору, позапланово і як би це була чарівна пігулка витривалості чи поліпшення здоров’я та складу тіла.

ЖОЗЕ АКОСТА. Atty. Наука про спорт та фізичну активність та сертифікований тренер Ironman.

зробить

"БІЛЬШЕ НЕ ЛЮБОВІ ЩІРІШОЇ ЛЮБОВІ ДО їжі" (Джордж Бернард Шоу)

Як завжди, ми виправдовуємо своїх предків і тримаємось цього, щоб виправдати дії цього типу. Але. Чи постили б наші предки, якби світ, в якому вони мешкали, знаходив їжу так близько, як більшість нашого населення? Ну, мабуть, ні.

І це те, що піст не настільки природний, як нам здається, але це була обставина (і в деяких місцях, все-таки), яка сталася через відсутність їжі в певні періоди часу і через яку тілу довелося розробити серію пристосувань, щоб вижити.

Серед адаптацій, що існують у нашому організмі мільйони років, також є адаптація до їжі та потреби в певній кількості їжі та навіть у деяких видах їжі. Обставина, яку ми так сильно ігноруємо і намагаємось компенсувати за допомогою "чарівних таблеток", таких як піст, періодичне голодування, різні види примхливих дієт, "супер" добавки тощо.

У нас є мільярди років програмного забезпечення, яке за кілька десятиліть ми хотіли представити безліч та оброблених оновлень, до яких воно не готується. Отже, врешті-решт, щоб наш метаболізм нормалізувався, ми використовуємо такі засоби, як голодування, періодичне голодування, терапія натще і навіть фізичні вправи.

ПОСТ І ЇЇ ВИДИ

Як бачите, я не згадував про тренування натщесерце чи виснаження глікогену у попередньому параграфі. Ну, це вже ресурси як специфічний метод, який ми розробили як висновок з попередніх та з конкретними цілями покращення фізичної працездатності.

Голодування можна робити протягом декількох годин, днів і навіть тижнів. У нашому випадку ми шукаємо стратегії підвищення продуктивності, але в інших випадках ми знаходимо терапевтичний піст, культурний піст (наприклад, релігійний тощо), періодичний піст або щоденний піст, вбудований у здорових людей як профілактичний засіб і піст як стратегія в спортивній методології, такі як тренування натщесерце та тренування з виснаженням глікогену.

Тривалі голодування від 1 тижня до кількох (наприклад, 1 місяць), може бути так, що це з культурних причин або з терапевтичних міркувань (останні призначаються та керуються медичними спеціалістами). Тоді як періодичне голодування - це піст, який проводиться протягом коротких періодів часу регулярно.

• Щодня; 16 годин утримання від їжі.

• Показники; 16-24 години до 36 годин, 2-3 рази на тиждень.

Переходячи до того, що стосується нас щодо продуктивності та використання спорту, тренування натщесерце - це прагнення піддати організм тренуванням у ситуації з низьким рівнем глікогену в печінці. Навчаючись з виснаженням глікогену, прагне зробити щось далі. У ньому ми намагаємось, щоб на м’язовому рівні ми знаходили низькі запаси глікогену.

Трохи замислившись над прочитаним, ми бачимо, що піст передбачає набагато більше, ніж відмову від їжі. У випадку терапевтичного голодування, ставлення організму до майже повної відмови від їжі та дотримання принципу стимулюючої реакції, ми ставимо його в ситуацію стресу, який при правильному дозуванні та керуванні сприяє детоксикації організму та відновленню його регулювання.

Якщо воно не має терапевтичного характеру і обов’язково призначається медичними спеціалістами, немає причин піддавати організм постійним періодам голоду або піддавати його періодам голодування. Натомість було б достатньо організовувати регулярні пости, за допомогою яких, зрештою, досягається велика ефективність у конкретних цілях цих адаптацій.

ЩО ПОСТАЄ?

Два механізми дії, що стоять за голодуванням, - це метаболізм кетонів та аутофагія (
де клітини розпадаються і повторно використовують неправильно складені білки та пошкоджені органели клітин. Це механізм детоксикації та очищення самого організму).

Залишаючи осторонь аутофагію, яка більше стосується ресурсів охорони здоров’я, а менше - методології навчання, давайте коротко розберемося, що таке кетонові тіла. Це альтернативні види палива для організму, які виробляються при нестачі глюкози. Вони виробляються в печінці внаслідок розщеплення жирів.

Кетони утворюються тоді, коли недостатньо цукру або глюкози для забезпечення потреб організму в паливі. Це відбувається вночі та під час дієт або голодування. У ці періоди рівень інсуліну низький, але рівень глюкагону та адреналіну є відносно нормальним. Ця комбінація низького інсуліну та відносно нормального рівня глюкагону та адреналіну призводить до вивільнення жиру з жирових клітин. Жири подорожують по крові, щоб дістатися до печінки, де вони переробляються і стають кетоновими тілами. Потім кетонові тіла циркулюють назад у кров і підхоплюються м’язами та іншими тканинами для підживлення метаболізму в організмі.

Тому кетонові тіла бета-гідроксибутират та ацетоацетат виробляються в організмі як побічний продукт жирового обміну. Відомо, що кетони в основному використовуються як субстрат для мозку протягом тривалих періодів голодування. Мозок, як правило, працює на глюкозу для отримання палива. Під час голодування глюкоза недоступна, і тому мозок розвиває здатність використовувати альтернативне паливо - кетони. Як правило, це вважається основною функцією кетонових тіл, і оскільки голодування в Західному світі є дуже рідкісним, їм не приділяють особливої ​​уваги. Однак вже в 1960-х роках було відзначено, що кетони легко використовуються м'язами.

Що стосується виробництва кетонових тіл, то нам потрібно вжити два заходи: голодування та фізичні вправи, особливо легкі або помірні фізичні вправи. Отже, ми можемо думати, що, якщо поєднати обидва разом, у нас буде хороша стратегія для поліпшення нашого ліпідного обміну, чогось фундаментального в довготривалому спорті.

На медичному рівні, здається, голодування має багато переваг від регуляції обміну речовин, регенерації клітин та поліпшення запальних процесів, але нас, як спортсменів, цікавить, чи можемо ми отримати від цього користь у поєднанні з фізичними вправами для покращення нашої спортивної стійкості. Тобто, чи можемо ми покращити метаболізм жиру для палива і таким чином покращити довгострокові показники?

ВХОД В СПОРТИВНУ МАТЕРІАЛ

Пам’ятайте, що еволюційні пристосування наших предків зберігаються в нас стосовно стану посту. І це було цілком очевидним у вивченні здоров'я, а не стільки у спорті, оскільки дослідження обмежені і тривалість не дуже відповідає дійсності довгострокового планування. Незважаючи на це, вони показали дуже цікаві результати, які роблять підхід до голодування та виснаженого глікогеном серйозним варіантом включення до планування витривалості спорту.

Ми будемо розрізняти прості тренування натщесерце та тренування на виснаження глікогену; Тренування натще призводять до тренувань із низьким запасом глікогену в печінці, але з повними м’язами, оскільки напередодні ввечері або, принаймні, напередодні, ми нормально харчувалися. Тому, якщо ми хочемо перейти на більш високий рівень (тренування з виснаженням глікогену) у цій роботі, ми повинні включити 3 дні інтенсивних тренувань попередніх днів з низьким споживанням вуглеводів, а на третій чи четвертий день виконати тренування натщесерце. Тренування виснаження глікогену - це дуже погане відчуття, тому що немає "бензину", щоб відчувати себе потужним, тому це доцільно лише для досвідчених спортсменів, і, отже, було б краще зосередитися на простому тренуванні натщесерце з низьким споживанням вуглеводів у ніч на напередодні після тренувань того дня.

Правильно спланувавши обидва методи, ми можемо знайти докази таких поліпшень:

• Адаптації в окисному метаболізмі. Метаболізм, який розвивається в робочих зонах нижче першого вентиляційного порогу або того, що ми знаємо як аеробний поріг.

• Покращене відновлення м’язового глікогену. Це цікаво, тому що. Хто не хотів би, щоб їхні запаси глікогену відновлювались краще і були готові до наступних тренувань чи заходів?

• Поліпшення рівня жиру Тобто це покращує темп перегонів у той момент, коли наше тіло може використовувати високий рівень ліпідів як основне джерело палива. Щось, що представляє великий інтерес до роботи на великих відстанях, оскільки це допомагає нам рухатися з вищими темпами, не залежачи так сильно від обміну глікогену та вуглеводів, які, як ми знаємо, досить обмежені в часі.

ЗАКЛЮЧНІ ПОЛОЖЕННЯ

Сумнівні питання, що стосуються тренувань натщесерце, полягають у його впливі на зміну складу тіла, оскільки чітких доказів щодо цього немає, хоча вплив на почуття голоду демонструє менше відчуттів до і після вправи та до вечеря. Можливо, також через психологічну схильність, яка призводить до зниження споживання калорій як у той конкретний тренувальний день, так і в дні, близькі до нього.

Про це слід пам’ятати, оскільки постійне зниження калорійності може зашкодити нашій роботі за кілька тижнів. Те, що нас не цікавить, і нас не цікавлять докази того, що постійні тренування з низьким рівнем глікогену ускладнюють для організму засвоєння заліза.

Отже, як тільки ви переконаєтесь у плюсах і мінусах, тренування, що виконується натще, добре спланується та включиться до планування професіоналом з підготовки. Це представляється цікавим варіантом для покращення наших результатів у довготривалих видах спорту, оскільки спостерігається поліпшення окислювальної здатності м’язів (МЕТАБОЛІЧНА ГЕНИВІСТЬ), з помітною адаптацією великого значення, наприклад, більшим вживанням внутрішньом’язових ліпідів, а також значний зсув FAT-max (інтенсивність, пов’язана з максимальним окисленням жирних кислот) у бік більш високих швидкостей.

Отже, добре заплановані тренінги натщесерце цікаві з точки зору періодизації, тривалості (мінімум 35-40 футів) і, перш за все (і помилки, що часто допускаються) при правильних ритмах, інтенсивність яких становить близько 65% VO2max ( 70-80% від максимального пульсу), що є інтенсивністю, коли ми активізуємо енергетичний обмін, який шукаємо.