Тіло дорослої людини містить 55 - 75% води, залежно від віку. Вода служить регулятором температури тіла і бере участь у всіх видах діяльності, пов’язаних з перетворенням енергії. Людина без води, на відміну від їжі, може вижити лише 2-3 дні. Це найбільша частина дуже важливої для організму рідини - крові.
Втрата рідини в організмі, зневоднення, проявляється не тільки погіршенням фізичної працездатності, але у випадку великих втрат також загрозою здоров’ю. Більший недолік води призводить до перегрівання тіла, зменшення об’єму крові, зменшення кровотоку або зниження артеріального тиску, що згодом може призвести до колапсу.
Людський організм повинен постійно перебувати в регідратації. Однак слід зазначити, що шлунок людини здатний поглинати максимум 0,8 літра рідини на годину, незалежно від того, скільки рідини раніше втрачав організм.
Питний режим під час звичайних тренувань
Якщо ви рекреаційний бігун, навряд чи вам знадобиться спеціальна регідратація та ремінералізація. Як правило, достатньо додати рідини з відповідними напоями або просто чистою водою. Для тренувань та перегонів тривалістю менше 30 хв. не потрібна спеціальна регідратація, відповідно. ремінералізація. Після завантаження менше 1 години також не обов’язково, щоб напої містили вуглеводи.
Однак, якщо вам важко тренуватися протягом декількох годин у спеку, можливо, вам доведеться компенсувати втрату натрію. Досить бути звичайної раціональної дієти, що містить харчові продукти, що містять достатньо натрію (наприклад, солоні батончики). Також малоймовірно, що у вас буде дефіцит калію, оскільки організм містить його велику кількість. Однак це не може бути шкідливим, якщо ви доповнюєте свій раціон продуктами з високим вмістом калію (наприклад, апельсини, банани, родзинки).
Крім того, ви можете замінити втрату кальцію продуктами, багатими кальцієм, такими як йогурт. Ви можете доповнити магній зеленими листовими овочами, горіхами, квасолею, сочевицею і цільними зернами.
Більш серйозна проблема з дефіцитом натрію може виникнути лише у бігунів, які перебільшили регідратацію під час фізичних вправ, споживаючи велику кількість чистої води, або із звичайними спортивними енергетичними напоями, які зазвичай містять мінімум натрію.
Питний режим перед марафоном або тривалим тренуванням
Дуже важливо не їздити на перегони або важкі тренування зневодненими. З цієї причини напередодні випийте достатню кількість відповідної рідини. Також пийте першу дозу зволожуючого злегка гіпотонічного напою (2-4 дкл) протягом приблизно 2 годин. перед стартом, щоб дозволити ниркам виділити надлишок води перед початком бігу. Випийте другу дозу того самого напою приблизно за 15 хвилин до початку.
Питний режим під час марафону або тривалих тренувань
Просто рекомендується пити злегка гіпотонічний закусочний напій у невеликій кількості приблизно 1,5 дкл кожні 20 хвилин, починаючи одразу після початку бігу (не пізніше 30 хвилин після старту). Не вважається доречним чекати, поки ви відчуєте сильну спрагу. Залежно від температури навколишнього середовища, кількості поту та власного досвіду, відрегулюйте часовий інтервал частування від 15 до 30 хвилин та кількість напою від 1 до 2 дкл.
Питний режим після марафону та тривалих тренувань
На цьому етапі найважливішим завданням є заміна рідин, іонів (електролітів) та поповнення запасів глікогену. Також важлива підтримка регенерації м’язової тканини, а також суглобового хряща. На ранній фазі регенерації (приблизно до 5 годин) знову можливо поглинати лише приблизно 0,8 л води на годину. Це означає, що повної регідратації можна досягти лише на пізнішому етапі регенерації. Втрати води після марафону можуть сягати до 5 літрів, залежно від зовнішніх обставин (температури, висоти) та індивідуальності бігуна. Отже, напої повинні містити достатню кількість електролітів, вуглеводів та амінокислот. Вміст вуглеводів не повинен перевищувати 6%. Підходять 100% фруктові соки (наприклад, апельсин, яблуко, виноград, ананас, смородина), розведені на першій фазі регенерації мінеральною водою у співвідношенні 1 до 2,5, пізніше у співвідношенні до 1 до 10. Деякі комерційні види спорту напої також підходять. На цій стадії регідратації безалкогольне пиво також є хорошим регенеративним напоєм. Через високий вміст води та мінеральних речовин підходять також такі фрукти, як диня, персики та овочі, такі як помідори та огірки.
Питний режим - основні правила та рекомендації
- Шлунково-кишковий тракт не здатний поглинати більше 0,8 л/год рідини навіть у малих дозах (1,5-2 дкл) через 15-20 хвилин, незалежно від кількості втраченої рідини.
- Влітку температура споживаних напоїв повинна бути трохи нижче температури навколишнього середовища. Взимку температура напоїв повинна бути від 20 до 38 ° C.
- Пийте більше рідини в спекотні дні, під час перебування в альпійському середовищі та під час хвороби.
- Пити щодня хв. 2-3 літри рідини (без алкоголю, кави та чорного чаю).
- Якщо ви важко тренуєтеся більше 1 години і більше і пиєте розумно більше у спекотні дні.
- Розподіляйте рідину рівномірно протягом дня - не пийте велику кількість рідини відразу, найкраще починати день зі склянки теплої води або розведеного фруктового соку.
- Не чекайте відчуття спраги, яке виникає, коли втрата рідини досягає близько 2 л. Пити регулярно протягом дня.
- Спробуйте випити половину добової дози рідини в першій половині дня.
- Не пийте безпосередньо до і після їжі. Ми не повинні пити пізніше, ніж за півгодини до їжі і не раніше півгодини після їжі.
- Не вживайте занадто холодні напої. Більш підійдуть теплі напої.
- Не пийте підсолоджену малину. Більший вміст цукру уповільнює всмоктування рідини, а також негативно впливає на глікемічну стабільність.
Напої, придатні під час регулярних тренувань
- Чисті (100%) фруктові соки, розведені водою або мінералізовані ненасичені мінеральні води у співвідношенні 1 до 2,5 до 1 до 10.
- Ненасичені низькомінералізовані мінеральні води до загальної мінералізації приблизно 400 мг/л.
- Несолодкий фруктовий та трав'яний чай, злегка підсолоджений після важких фізичних вправ. За винятком пиття у фазі ранньої регенерації (протягом двох годин після бігу) після марафону або тривалих фізичних вправ, пов’язаних з великою втратою м’язового глікогену, недоцільно пити напої з підвищеним вмістом цукру з високим глікемічним індексом . Вони викликають різке підвищення рівня інсуліну в крові з подальшим зниженням рівня глюкози в крові та зберіганням перетворених цукрів у жирових запасах організму.
- Безалкогольне пиво (особливо підходить після фізичних навантажень, пов’язаних із сильним потовиділенням).
- Овочевий сік, розведений водою.
Використані терміни
Дегідратація - втрата рідини в організмі
Електроліт - іонна сполука
Гідратація - зрошення
Гіпотонічний напій - має нижчу концентрацію іонів та осмотичний тиск, ніж кров, добре засвоюється і не викликає проблем з травленням
Іон - електрично заряджені частинки розміром з атоми та молекули
Регідратація - заповнення втрат рідини
Ремінералізація - поповнення втрат електроліту