Особливо коли ми перебуваємо в стресі або поспішаємо, ми можемо забути про пиття і споживати менше рідини, ніж потрібно організму. Давайте подивимось на деякі факти та параметри.

питний

Більшу частину ваги людського тіла становить вода. У здорових дорослих людей молодого та середнього віку вода зазвичай становить 50-60% від загальної маси тіла, з них 30-33% знаходиться в клітинах організму (внутрішньоклітинна вода) і 27-30% поза клітинами (позаклітинна вода - містить кров, лімфу, слину, травні соки та тканинну рідину).

Вода сприяє розподілу поживних речовин, мінералів, вітамінів, гормонів та виведенню з організму неперетравленої їжі та забруднюючих речовин. Виводиться з організму переважно із сечею, фекаліями, потом та водяною парою, які утворюються під час дихання.

Влітку доросла людина може втрачайте до декількох літрів на день рідини. Їх потрібно постійно поповнювати, інакше втрачаються експлуатаційні характеристики та довговічність. Надмірна втрата води, наприклад під час важкої фізичної роботи в теплих приміщеннях, під час перебування в сауні або під час спортивних вправ, може призвести до помірного до сильного зневоднення. Коли пітнієте з більшої кількості причин, пийте більше води (більше в таблиці).

Додамо, що відсоток вмісту води в організмі зменшується з віком. У той час як у дитини частка води в організмі при народженні становить до 70% від загальної маси тіла, у дорослої людини це згадані 50-60% (чоловіки 60%, жінки 50%). У старшому віці спостерігається подальше зниження (за даними літератури: 46 - 52%).

Баланс і потреба в рідині

Щоденний баланс рідини здорової дорослої людини зазвичай має такі параметри: Дорослий отримує в середньому 2,0 - 2,5 літра рідини на день. З цієї кількості, як правило, припадає 1,5 літра (1500 мл) випита рідина. Решта доходу здебільшого включається дієта, багата водою, наприклад, фрукти, овочі, молоко, йогурти тощо. (800 - 1000 мл) і лише незначна частина (300 - 500 мл) утворюється під час обмінних процесів в організмі.

Вода виводиться з організму переважно нирками (1200 - 1500 мл), менші кількості фекаліями (100 - 200 мл), видихом через легені (250 - 400 мл) та випаровуванням через шкіру (500 - 600 мл). У разі потовиділення під час фізичних навантажень, занять спортом, перебування в теплих операціях або в спекотні літні дні перебування на сонці, невидиме випаровування води через шкіру пов’язане з видимим потовиділенням, інтенсивність якого залежить головним чином від температури та тривалість перебування в жаркому середовищі.

Втрати потовиділення в крайньому випадку (наприклад, у сауні) вони можуть досягати до двох літрів на годину! У разі недостатнього споживання рідини (пиття двох літрів на цілий день у цьому випадку дуже мало), такі втрати призводять до швидкого зневоднення, а в окремих випадках є ризик проблем із кровообігом і навіть колапсом.

Надмірна втрата води та підвищена потреба у її прийомі є, крім пітливості, також при деяких захворюваннях, пов’язаних з лихоманкою, блювотою, діареєю або прискореним диханням (гіпервентиляція).

Щоденні потреби в рідині для дорослої людини

Хороший і практичний посібник такий формула: 40 мл/1 кг маси тіла. Це означає прийом 2000 мл на день, якщо людина важить 50 кг, 2400 мл на 60 кг або 3200 мл на 80 кг, але до 4000 мл на 100 кг.

При інтенсивному потовиділенні споживання рідини збільшується на 10-25%; при підвищеній температурі тіла та лихоманці споживання рідини збільшується на + 12,5% на кожні 1 ° C вище нормальної температури.

Практичний режим щоденного споживання рідини

Добре розподіляти споживання рідини на рівні проміжки часу і пити її рівномірно протягом дня. Випиваючи 2,5 літра рідини на день, це може бути режим 5 х 500 мл, прийнятий, наприклад, при регулярному 5-денному харчуванні (сніданок, десятина, обід, оловрант, вечеря). Виняток становлять пізні вечірні або нічні години, коли більша питна навантаження може призвести до непотрібного пробудження в інтересах необхідності спорожнення наповненого сечового міхура. У рідкісних випадках така процедура сприятиме нічному безсонні у людей з більш важким сном. Слід уникати вживання більше рідини пізно, особливо для дітей молодшого дошкільного віку, які страждають нічним енурезом.

Однак кожна людина має індивідуальну потребу в рідині. В середньому доросла людина повинна приймати 2 - 2,5 літра рідини на день. Бажано випити склянку з 2-3 дл води відразу після пробудження. Сон - це найдовший інтервал, протягом якого людина не п’є. Якщо хтось навіть пітніє вночі, у них можуть бути симптоми дефіциту рідини вранці після пробудження, в рідкісних випадках також спостерігаються ознаки легкого зневоднення.

Важливо пити безперервно протягом дня. Це рекомендується для дотримання належного питного режиму не чекай ознаки спраги, тому що спрага є пізнім сигналом нестачі рідини!

Незважаючи на поширену громадську думку про невідповідне вживання рідини під час їжі для передбачуваного розведення травних соків, у наявній літературі немає жодної поради чи рекомендації на підтримку таких обмежень. Якби таке обмеження було дотримано, то це стосувалося б не тільки вживання рідини у формі пиття, але й продуктів з високим вмістом води, таких як молоко (майже 90% води), йогурти, фрукти та овочі (часто більше 90% води), супи, молочні або навіть дуже вишукані харчові коктейлі та деякі інші продукти.

Напої в питному режимі

З точки зору потреб організму, рідину слід пити як частину щоденного питного режиму без цукру або алкоголю, які представляють додану енергію. Тому, в контексті рекомендацій щодо охорони здоров’я, «спрагне вода, а не малина чи пиво, вино чи солодкий чай». «Вода» означає не тільки питну воду з-під крана, але й слабомінералізовану природну джерельну воду, яку можна придбати як т.зв. вода в пляшках. Крім того, це може бути несолодкий чай, бажано фруктовий, зелений або більш слабкий чорний чай.

Чорна кава, незважаючи на те, що в даний час вона вважається харчовим та здоровим напоєм при правильному споживанні, не входить до режиму пиття. Причиною є діуретичний (але не зневоднюючий!) Ефект кофеїну. Ось чому рекомендується пити рідину разом із чорною кавою - найкраще випивати 1-2 склянки (150 - 400 мл води) з кожною чашкою кави.

Молоко Це рідка їжа, і хоча вона містить майже 90% води, через вміст поживних речовин та енергії краще класифікувати її як їжу, а не як питний режим. Жирність та енергетичність молока такі: молоко з низьким вмістом жиру: 0,5 г жиру та 160 кДж/100 мл; молоко напівжирне: 1,5 г жиру і 190 кДж/100 мл; та незбиране молоко: 3,5 г жиру та 260 кДж/100 мл.

Зо солодкі напої Через вміст мікроелементів (вітамінів, мінералів, антиоксидантів, а іноді і клітковини) до здорового харчування входить лише 100% фруктовий сік або 100% овочевий сік без додаткового цукру. Оскільки в якісних фруктових соках також багато цукру та енергії (зазвичай 10-12 г цукру та 170-200 кДж/100 мл соку), вони вважаються можливим замінником однієї порції фруктів, а не частиною нормальний питний режим.

В рамках кампанії "п’ять порцій фруктів та овочів на день" натуральні фруктові та овочеві соки вважаються частиною здорового харчування, але за умови обмеженого споживання однієї щоденної порції, яка зазвичай становить 100-150 мл чистого соку . Для підтримки питного режиму їх найкраще розбавляти чистою природною джерельною або питною водою. Овочеві соки мають менший вміст цукру та енергії (зазвичай з вмістом енергії 70 - 90 кДж/100 мл). Тому протягом дня можна пити більше, ніж фруктові соки. Фруктові нектари містять мало фруктових компонентів, до яких додають воду, цукор, ароматизатори та барвники. Через свій вміст вони не придатні для повсякденного пиття. Це вдвічі справедливо для солодких безалкогольних «бульбашкових» лимонадів, малини, насиченої СО2 та інших «безалкогольних напоїв», яких на ринку існує безліч. Окрім кофеїну, в деяких напоях кола також міститься фосфорна кислота. Ця неорганічна кислота зменшує всмоктування кальцію з кишечника. Слід враховувати вміст кофеїну та фосфорної кислоти, особливо у дітей, які перебувають у періоді росту і, отже, потребують достатнього споживання кальцію для правильного розвитку та мінералізації кісток.

Охолоджений содова і газована вода з великим вмістом доданого СО2 більшість споживачів сприймає це як освіжаюче. Однак вони підходять для випадкового пиття, а не для звичайного щоденного режиму пиття. Зазвичай вони втамовують відчуття спраги після вживання невеликих кількостей, а тому діють проти достатнього режиму пиття, а не підтримують його. Тим, хто любить "бульбашки" у воді, слід вибирати досить ніжно ігристі варіанти.

Природні мінеральні води з високим вмістом мінералів, т. j. Сильно мінералізовані та дуже сильно мінералізовані води з цілющих джерел є частиною природного лікування різних захворювань (наприклад, травного тракту, дихальних шляхів тощо), а не регулярною складовою питного режиму. Через велику частку мінералів вони також можуть спричинити проблеми зі здоров’ям при необдуманому вживанні: залежно від їх конкретного складу, вони можуть, наприклад, підвищити кров’яний тиск (натрій) або викликати діарею (магній) або запор (кальцій, залізо). Перш ніж споживати їх, добре проконсультуватися з лікарями або хоча б отримати надійну інформацію про їх склад, показання та ефективне застосування, включаючи правильну дозування. Хоча супи мають високий вміст води і підтримують трохи пиття, як і молоко. Тим не менше, краще та тактичніше включати їх до продуктів з більшим вмістом води, ніж як складову питного режиму.

Діти та люди похилого віку Спрага зазвичай сприймається лише при більш розвиненому дефіциті рідини в організмі, тому ці вікові групи більш схильні до зневоднення. Картина того, як організм постачається водою, забезпечить колір сечі та тургор шкіри (напруга та еластичність шкіри). Шкіра людини, яка отримала мало рідини, втрачає еластичність, а сеча у неї темна. Пересохлі слизові, шорсткий язик, сухі та потріскані губи також свідчать про дефіцит води. Коли організм отримує мало води, воно починає економити воду. Нирки поглинають назад частину вже відфільтрованої сечі, і вона згущується. Є ризик, що в ньому утворюватимуться сечові камені. Запор також може бути викликаний низьким споживанням рідини. Допоможе питна вода, яка є ефективним проносним.

Питний режим - заключні рекомендації для практики

Основою питного режиму повинна бути не калорійна рідина, тобто питна вода з-під крана, або слабомінералізована природна джерельна вода. Мінеральні води з вищим або високим вмістом мінеральних речовин, чисті чи підсолоджені ароматизаторами (а також 100% фруктовий сік), повинні бути лише додатковим джерелом споживання рідини і не повинні охоплювати більше 10% щоденного питного режиму. Перевагу слід віддавати джерельним водам з меншим ступенем мінералізації, ненасиченим або лише трохи іскристим.

Ароматизовані підсолоджені води та фруктові соки містять більшу кількість доданого цукру та енергії - отже, вони не повинні бути частиною звичайного питного режиму. Вибираючи ароматизовані води, орієнтуйтеся на види з меншим вмістом натрію та цукру - вміст доданого цукру та «калорій» можна зменшити або повністю виключити, використовуючи некалорійні або низькокалорійні підсолоджувачі. Підсолоджування фруктозою дасть можливість трохи знизити вміст енергії, оскільки фруктоза має солодший солодкий ефект, ніж сахароза. Він також має нижчий глікемічний ефект. Однак слід мати на увазі, що надмірне споживання фруктози сприяє ожирінню, порушенням жирового обміну, неалкогольній жировій хворобі печінки та метаболічному синдрому.

Пацієнти з діабетом та ожирінням повинні пити майже виключно питну або джерельну воду без природного або доданого цукру та без енергії, виключно воду, підсолоджену некалорійними підсолоджувачами. У разі високого кров'яного тиску (гіпертонії) необхідно контролювати споживання натрію (кухонної солі, NaCl), тому лише води з мінімальним вмістом натрію (кухонна сіль), який ніколи не повинен перевищувати 50 мг натрію на літр, підходять для питного режиму.

MUDr. Пітер Мінарік, доктор філософії, магістр.

(взято з журналу Наша лікарня)

Водно-питний режим - у двох словах

Питний режим повинен бути таким, щоб баланс води (споживання і витрата) був рівноважним і щоб організм не страждав від нестачі рідини в організмі (зневоднення). Для оптимального споживання води (рідини) одне значення не можна вказати для всіх людей. Зазвичай зазначається, що для дорослої людини споживання 2-3 літрів рідини на день є оптимальним для покриття біологічних потреб організму. Американський інститут медицини рекомендує щоденне споживання рідини до 2,7 літра для жінок та 3,7 літра для чоловіків. Однак професійні товариства, зосереджені на стандартизації дієти та харчування, підрахували, що для більшості людей 1,2 літра питної води означає мінімальний щоденний питний режим. Більш конкретно, потребу в споживанні рідини можна розрахувати відносно маси тіла. Деякі джерела рекомендують приймати 0,5 літра води на кожні 15 кг ваги. Інші джерела повідомляють про споживання рідини на кг маси тіла та з урахуванням віку.

Щоденний баланс рідини

Джерело доходу:

  • Напій 1100 - 1400 мл
  • Їжа 800 - 1000 мл
  • Обмін речовин - окислення поживних речовин 300 мл

Виключення:

  • Сеча 1200 - 1500 мл
  • Шкіра 500 - 600 мл
  • Легкі 400 мл
  • Стілець 100 - 200 мл

Фактори, що впливають на добову потребу в рідині

  • Температура - збільшує потребу на 12,5% до 1 ° C вище норми
  • Потовиділення на 10-12%
  • Гіпервентиляція на 10-60%
  • Підвищена активність щитовидної залози на 25-50%

Загальна мінералізація води

  • Мінімально мінералізований - до 50 мг/л
  • Злегка мінералізований - від 50 до 500 мг/л
  • Середньомінералізований - від 500 до 1500 мг/л
  • Сильно мінералізований - від 500 мг до 5 г/л
  • Дуже сильно мінералізований - понад 5 г/л

(Відповідно до законодавства 2001 р.)

Щоденне споживання рідини дітьми та підлітками

  • 4 - 7 років - 1,6 л/добу відповідно 75 мл/кг/добу
  • 8-10 років - 1,8 л/добу відповідно 60 мл/кг/добу
  • 11-13 років - 2,15 л/добу відповідно 50 мл/кг/добу
  • 14-15 років - 2,45 л/добу відповідно 40 мл/кг/добу
  • старше 15 років - 2,8 л/добу відповідно 40 мл/кг/добу