Автор Мгр. Мартін Сарі, доданий 06.08.2018, 17:16
Вода є однією з основних складових природного середовища, а також є однією з основних умов існування життя на Землі.
Рідини та електроліти
Чим більше ми вправляємось і працюємо, тим більше ми забуваємо про важливість споживання рідини. Діагностуючи, я часто зустрічаю людей, у яких в організмі мало води, а це означає мало мінералів. Однак слід мати на увазі, що у більшості дорослих вода становить близько 60% маси тіла і 70% активної маси тіла. Більш м’язисті люди мають більшу частку води, оскільки м’язи містять майже в 3 рази більше води, ніж жиру. Однак він містить лише 23% рідини. Влітку та при високій температурі втрати води набагато більші, і тому їх потрібно поповнювати.
Загальновідомо, що рідинний та електролітний баланс суттєво впливають на оптимальну роботу, а також на підтримку здоров’я. Більшість досліджень щодо екстремальних видів спорту засновані на тематичних дослідженнях та дослідженнях, в яких беруть участь невелика кількість людей. Спортсмени та жінки з надзвичайною витривалістю зазвичай не задовольняють свої потреби в рідині під час фізичних вправ. Важливо намагатися враховувати всі фактори, що впливають на зміни маси тіла та втрату рідини.
Втрати рідини
Рідини та електроліти (NA, K, Mg, Ca, Zn, Fe) споживають спортсмени або рекомендуються спортсменам з багатьох причин до, під час та після тренування. Ці причини, як правило, полягають в утриманні загальної кількості води в організмі, оскільки дефіцит (гіпогідратація) збільшує серцево-судинну та теплову напругу та погіршує аеробні показники. Сильні фізичні навантаження та тепла/спекотна погода спричиняють утворення поту, який також містить воду та електроліти. Щоденні втрати води (4 - 10 л) та натрію (3500 - 7000 мг) у активних спортсменів у спекотну погоду можуть спричинити дефіцит води та електролітів. Також слід замінити воду та натрій, щоб відновити загальну «нормальну» рідину (зворотну вологість). Ця заміна може бути пов’язана зі звичайним харчуванням та вживанням алкоголю, якщо немає нагальної потреби у відновленні.
Пот містить велику кількість Na Cl, про що свідчать сольові карти на футболці або кристалізована сіль на шкірі. Однак склад поту є специфічним для кожного з нас не тільки з точки зору запаху, але і з точки зору мінеральних речовин.
Основні компоненти поту (на 1 л):
Порівняно невелика кількість Са і мікроелементів
Мінімальна рекомендована кількість рідини, незалежно від віку, статі при мінімальних фізичних навантаженнях і при сприятливій температурі, становить 1,5 л/добу.
Загальна формула для розрахунку споживання рідини кратна вазі та коефіцієнту 0,035.
Надмірна гідратація, хоча і не часто спостерігається, також може спричинити проблеми, а також неправильний склад рідини. Надмірна гідратація або задоволення рідиною при дуже тривалих фізичних навантаженнях при гарячці з низьким або незначним споживанням натрію може призвести до зниження працездатності та не рідко гіпонатріємії.
Основні правила питного режиму
Дорослі не-спортсмени повинні пити хв. 1,5 л безалкогольних несолодких напоїв найкраще слід формулою 0,035 * вага людини
У місцях, де якість питної води низька, закип’ятити столову воду
Обмежте споживання лимонадів та підсолоджених мінеральних вод, включаючи ті, що містять штучні підсолоджувачі
Мінеральна вода повинна складати меншу частину споживаної рідини (в ідеалі 0,8-1 г мінералів/1 л води
Не пийте фруктові соки як основну частину споживання рідини і вибирайте соки холодного віджиму, оскільки концентровані соки містять велику кількість калію, цукру, мають високий глікемічний індекс
Не врахування алкоголю в питному режимі негативно впливає на працездатність та зневоднює
Іонні спортивні напої
Вони призначені для топ-спортсменів та спортсменів. Вони не призначені для цілодобової дози рідини і не підходять для діабетиків, серцевих, уремічних та вагітних жінок. Ці напої допомагають компенсувати втрати рідини та мінеральних речовин.
Ми оцінюємо іонні напої відповідно до: осмоляльності або концентрації іонів.
Ми визнаємо:
• гіпертонічні - вони мають вищу концентрацію іонів, ніж кров
• ізотонічні - вони мають таку ж осмоляльність, як і кров
• гіпотонічні - мають нижчу концентрацію, ніж кров
Гіпотонічні напої сьогодні дуже популярні, оскільки вони добре засвоюються і не викликають проблем зі шлунком.
Кожен іонний напій повинен містити такі мінерали та мікроелементи: натрій, калій, магній, кальцій, хлор, фосфор
Співвідношення мінералів у напої:
- до і під час тренування співвідношення натрій: калій має бути 3-4: 1
- натрій до калію плюс магній і кальцій 3: 1
- після фізичних навантажень співвідношення натрію та калію має становити 1: 3 - 4
Розподіл іонних напоїв та їх короткі характеристики
Мінерали
Вони в основному служать для підтримки стабільного електричного заряду на клітинних стінках. Вони регулюють осмотичний тиск у клітинах і таким чином підтримують рівномірний розподіл рідини.
Найвідоміші електроліти - це натрій, калій, кальцій і магній. Іншими важливими мінералами є залізо, цинк, мідь та хром, які все частіше виділяються під час тренувань та сечі, тому їх потрібно контролювати. Однак найбільше слід охороняти залізо та магній.
NaCl (кухонна сіль)
- є найважливішим мінералом у позаклітинному просторі.
- ОДД - 6г, при дієті ОД - 10-15
- у високих дозах це шкідливо і викликає гіпертонію
Калій
Це найважливіший мінерал всередині клітини.
Калій поглинається глікогеном і зберігається в м’язах
не завжди потрібно поповнювати його під час фізичних вправ, а навпаки - поповнювати запаси глікогену та калію після тренування
ODD становить від 2-4g.
Калійвмісні продукти: сухофрукти, картопля, фрукти, овочі, бобові, какао-порошок, горіхи
Магній
Він бере участь у належній функції нервово-м’язового зв’язку
у спорті це необхідно для запобігання утворенню варикозу
ODD становить 100-500 мг
Продукти з високим вмістом магнію: горіхи, бобові, рис, цільні зерна, риба, сир, какао-порошок
Розсіяні елементи
Селен
Він має антиоксидантну дію, тобто діє проти вільних радикалів
Дефіцит може призвести до пошкодження м’язових волокон, особливо серцевого м’яза
Їжа з високим вмістом селену: горіхи, морська риба та водорості, хрін, цільнозернові продукти
Цинк
Він є антиоксидантом і входить до складу близько 200 ферментів.
це важливо для оздоровлення, правильної роботи інсуліну та імунітету
Їжа з високим вмістом цинку: зародки пшениці, твердий сир, м’ясо, горох, цільнозернові горіхи, насіння гарбуза
Залізо
має важливе значення для кровотворення та клітинного дихання
Їжа з високим вмістом заліза: м’ясо, субпродукти, тунець, овочі, бобові