Одна з проблем, яку в ці дні карантину та ув'язнення - необхідну для стримування просування коронавірусу - може породити малорухливий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень. Ви можете виходити на вулицю лише для дуже конкретних завдань, і всередині будинків, як правило, не так багато місця для прогулянок або переміщення всього доцільного, щоб підтримувати тіло в тонусі.

форму

Однак це те, що можна виправити. Ви можете займатися гімнастикою, щоб залишатись активними в ці дні ув’язнення, при цьому не обов’язково мати задній двір, щоб можна було пограти в весловий теніс із сусідом, ані одягнути уніформу, щоб провести велотур в будинку, щоб назвати два кумедні приклади, які стали вірусними в соціальних мережах останніми днями.

Важливість фізичних навантажень

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) наголошує, що "фізична бездіяльність є четвертим за значимістю фактором ризику смертності у всьому світі ", завдяки чому бажано уникати такої відсутності фізичних вправ навіть у ці виняткові дні. Організм рекомендує для дорослих мінімум 150 хвилин помірних фізичних вправ щотижня, тобто трохи більше двадцяти хвилин щоденників.

Для дітей (від 5 до 17 років) потреби більші: ВООЗ рекомендує мінімум одну годину помірної або енергійної активності на деньдо. Але значна частина дітей та молоді не відповідає цим вимогам навіть у звичайні часи. За даними Іспанської асоціації педіатрії, 12% усіх людей у ​​віковій групі 5-14 років виконують мало фізичних навантажень або взагалі не виконують їх, а 45% вікової групи 15-24 років.

Завдяки всьому цьому займатися гімнастикою в ці дні ув’язнення є чудовою ідеєю з багатьох факторів: це спосіб зайняти час і не нудьгувати, піднімає настрій, допомагає зменшити симптоми стресу та тривоги, І це також може допомогти багатьом людям, які регулярно не займаються фізичними навантаженнями - через брак часу, лінощі чи з інших причин - виявити його значення.

П’ять пропозицій підтримувати фізичну форму

В Інтернеті є багато підручників, де докладно описується гімнастика, яку можна виконувати вдома. Деякі з найпоширеніших вправ наведено нижче:

1. Стрибки ножицями

Початкове положення складається з стояння, ноги розділені на відстань, більш-менш рівну ширині стегон, злегка зігнуті коліна і руки в боках. Маленьким стрибком вони витягують і розводять ноги і підносять руки вгору над головою, поки вони майже не торкаються. Потім, ще одним невеликим стрибком, ви повертаєтеся у вихідне положення і повторюєте кілька разів. У цьому відео ви можете побачити приклад.

2. Біг в тому ж місці

Йдеться про імітацію, наскільки це можливо, рухів, які виконуються під час бігу, хоча і не рухаючись з місця. Як це досягається? З вихідного положення - стоячи, у прямому положенні, руки по боках - починайте робити невеликі стрибки, підводячи коліна вгору (по черзі, спочатку одну ногу, потім іншу), до висоти стегон, щоб є, поки стегно не буде горизонтальним. Це відео представляє це графічно. Ще один спосіб зробити це - повернути п’яти назад, якомога вище, щоб вони торкалися або наближались до сідниць.

3. Березень там же

Варіант попередньої пропозиції, рекомендований людям, які не можуть виконувати - або воліють уникати - вправи, що включають удар. З тієї ж вихідної позиції подібні рухи виконуються, але без стрибків: як видно з першої частини цього відео, одне коліно піднімають на висоту стегон, потім опускають і, лише коли ця стопа лягає на землю, піднімають інше коліно. Вправа повторюється кілька разів.

4. Віджимання

Ця вправа, також відома як віджимання, дуже популярна. Для початківців це може бути дуже складно, але є варіанти, які дещо спрощують це. Класичний спосіб полягає у розміщенні тіла прямо, впираючись у землю з витягнутими ногами та руками, у положенні, відомому як дошка, і звідти згинаючи та розгинаючи руки, так що тіло опускається вниз і вгору.

Перший крок для полегшення - покласти коліна на землю. Таким чином, необхідні зусилля значно менші. Інший спосіб зменшити труднощі - підтримувати руки на піднятій платформі від підлоги: у тренажерних залах використовується «сходинка», вдома може стати в нагоді ліжко, підставка для ніг або інший предмет меблів. Щоб зробити його ще більш доступним, замість того, щоб упиратися руками в підлогу, ви можете притулитися до стіни таким чином, щоб віджимання передбачало наближення вашого тіла і віддалення від нього.

5. Активація середньої зони

Середня зона тіла, відома у світі тренажерних залів як „core” (що в перекладі з англійської означає „ядро”), включає м’язи живота, але охоплює набагато більше, ніж вони. Це всі м’язи, розташовані під грудьми і над талією, як в передній частині тіла, так і з боків і ззаду. Це відео з мережі фізіотерапевтичних клінік PhysioClinics пояснює кілька дуже простих вправ для людей, які останнім часом не займалися жодною справою, щоб займатися цією сферою.

Якщо ви не хочете пропустити жодної з наших статей, підпишіться на наші бюлетені

Процедури та інші конкретні вправи

Люди, які є дещо більш підтягнутими - або бажають дещо більш інтенсивної діяльності - можуть вдаватися до процедур із кількох вправ, які виконуються протягом короткого періоду часу, але з невеликим відпочинком між ними. Процедура, докладно описана у цьому відео, включає одинадцять вправ: перші чотири - як розминку, а інші сім (які виконуються двічі в кожному) дещо більш вимогливі. Кожна вправа також включає альтернативу меншої інтенсивності. В кінці є три вправи на розтяжку. Відео спеціально зроблено для проведення п'ятнадцятихвилинного тренувального заняття.

З іншого боку, існує також метод пілатесу, походження якого сягає саме ситуації ув'язнення: той, який зазнав німець Йозеф Губертус Пілатес під час Першої світової війни, оскільки через свою національність він був інтернований в концтабір в Англії, на той час країною вашого проживання.

Там він розробив вправи - подібні до тих, які ви можете побачити у цьому відео для початківців - для роботи з м’язами без потреби в будь-яких додаткових предметах чи спорядженні. В Інтернеті ви також можете знайти конкретні процедури для дітей та дорослих. Це останнє відео було розроблене Геронтологічною дослідницькою групою з Університету Ла-Корунья.

Звичайно, до всіх цих вправ потрібно підходити з великою обережністю, зокрема людям, які не звикли робити гімнастику. Бажано йти дуже потроху і зупинятися при найменших труднощах, пам’ятаючи, що - якщо вони не є необхідними - візити до лікаря краще залишити на потім.