Дотримання адекватної дієти для спортсменів на витривалість не є таким складним, як може здатися. Дотримуючись кількох основних вказівок, ви можете знайти правильний баланс.

ключів

Ми те, що їмо. Ця максима завжди давала зрозуміти, наскільки важливо для когось дотримуватися правильних рекомендацій щодо харчування. У випадку зі спортсменом на витривалість, ця сенсима ще важливіша.

Маючи більші витрати енергії, гірський бігун повинен мати перш за все одну мету, маючи справу зі своїм власним харчуванням: баланс. Досягнення харчування, яке забезпечує нам необхідне, що не означає занадто далеко заходити або не дотягувати, може здатися складним, але поза науковими правилами дотримання ряду параметрів може допомогти нам закласти основи збалансованого харчування.

Це правда, що професійні бігуни вимірюють практично кожну їжу, яку вони їдять, мають детальний план того, що їсти з кожного приводу, коли вони можуть собі дозволити розкіш, які їжі є найбільш підходящими тощо. Але зазвичай популярні брокери не мають такої інформації. Тому ми залишаємо вам такі ключі для досягнення збалансованого харчування:

Вибирайте вуглеводи з розумом

Коли ми чуємо, що вуглеводи життєво важливі для будь-якого спортсмена, ми забуваємо, що не всі вуглеводи однакові. Рафінований цукор - це не те саме, що цільнозернові злаки, хоча, метаболічно кажучи, вони є джерелами вуглеводів. Тому одним із аспектів, яким ми повинні оволодіти, є знання того, як давати нашому тілу правильний тип вуглеводів.

Найкращі джерела вуглеводів - це ті, що надходять з необроблених продуктів харчування: фрукти, крупи (щоб мати можливість бути цілими), овочі, бобові ... Це джерела гідратів, які ми зацікавлені споживати щодня. Уникайте інших джерел вуглеводів, таких як цукор та рафінована каша, солодкі напої тощо.

Завжди користуйтесь перевагами Метаболічного вікна

Хоча багато хто вважає це міфом, метаболічне вікно абсолютно реальне, і бігуни повинні використовувати його по максимуму. Після зусилля необхідні наступні 20-40 хвилин, оскільки на той момент організм здатний засвоювати поживні речовини набагато швидше.

Скористатися цим процесом дуже важливо, і для цього ми повинні знати, що дати нашому тілу, щоб воно мало те, що необхідно для його заміни. Існує загальноприйняте правило, яке полягає в тому, що за ці 30 хвилин після тренування ви повинні споживати від 0,7 до одного грама вуглеводів на кілограм ваги та від 0,2 до 0,4 грама білка на кілограм ваги. Як ми вже говорили в попередньому пункті, добре вибирайте джерело гідратів.

Їжте «справжню» їжу

Це порада не тільки спортсменам, але й будь-кому. Виганяйте промислові товари зі своєї шафи і намагайтеся обміняти їх на справжню їжу. Наприклад, якщо ви хочете з’їсти картопляне пюре, спробуйте зробити це самостійно, а не купувати промисловий препарат. Цей тип промислової їжі містить ряд продуктів, які нам не потрібні, такі як консерванти, барвники, підсилювачі смаку тощо.

Овочі, фрукти, овочі, м'ясо, риба ... є дуже повноцінним джерелом поживних речовин, і вони, крім гідратів або білків, дають нам ряд вітамінів та мінералів, які є важливими на клітинному рівні. І вони також роблять це, не маючи серед своїх компонентів речовин, які не є настільки позитивними для нашого організму. Завжди вибирайте справжню їжу, а не оброблену їжу.

Значення електролітів

Більш відомі як мінеральні солі, електроліти є одними з поживних речовин, найбільш відомих спортсменам. І частина цього «успіху» - завдяки виробникам спортивних напоїв. Як правило, спортсмен, який дотримується збалансованої дієти, не потребує додаткових запасів електролітів, за винятком рідкісних випадків.

Наприклад, за типовим планом бігуна на ультра-трасі, вживання електроліту має сенс лише для пробіжок більше 90 або 100 хвилин. Як правило, такі тривалі тренування зазвичай проводяться один раз або максимум два рази на тиждень, саме тоді має сенс приймати мінеральні солі. Решта тренувань не передбачає таких великих витрат і їх можна замінити адекватним харчуванням.

Пам’ятайте, що у багатьох спортивних напоях багато цукру, особливо рафінованого, що не годиться для заміщення втраченого глікогену. Беручи їх, переконайтеся, що вони містять порошок або таблетки, щоб вони змішувались з водою і не містили інших продуктів, які нам не потрібні.

Виключайте їжу без причини

Майже всі з нас знатимуть випадок із людиною, яка виключила якийсь продукт зі свого раціону, і це було дивом: з тих пір вони тренуються та змагаються набагато краще. Ну, ця стратегія погана.

Виключення певних видів їжі з нашого раціону без причини не допоможе нам, якщо це не буде зроблено за рецептом лікаря. Однією з останніх мод є усунення глютену без будь-якої непереносимості, що не має сенсу. Це також траплялося з молочними продуктами або ще більшою кількістю груп продуктів харчування, таких як продукти тваринного походження, у випадку з вегетаріанцями-веганами, або з бобовими та злаковими культурами, як при дієті Палео.

Якщо у вас немає непереносимості, призначеної лікарем, усунення групи продуктів без причини не є корисним для вашого організму. Найкраще їсти дуже різноманітно, пріоритетно вживаючи фрукти, овочі, овочі, бобові, горіхи, яйця, молочні продукти, рибу або біле м’ясо. Їсти все - найкращий спосіб знайти баланс.