Глікемічний індекс став турбувати людей, які дотримуються здорової дієти, але це не найголовніше.

Пов’язані новини

Глікемічний індекс - це поняття, яке існує вже більше 30 років. Згідно з науковим журналом European Journal of Clinical Nutrition, це був винахід канадського вченого Девіда Дженкінса у 1980-х рр. Але, незважаючи на те, що це добре налагоджена система вимірювання, в Іспанії ми почали знати його нещодавно.

зменшення

Той, хто хоч раз сидів на дієті, чув про це вам потрібно втікати від вуглеводів, як диявол. Але чому? Вуглеводи присутні в незліченній кількості продуктів харчування, і багато з них дуже корисні для здоров'я: фрукти та овочі - хороший приклад їх.

Вуглеводи трансформуються в міру прогресування травлення. Вони стають простішими та страшнішими поживними речовинами: цукри. Насправді цих сполук не варто боятися якщо вони отримані з фруктів, овочів або цільних зерен. Таким чином, цукор потроху потрапляє в нашу кров.

Навіщо зменшувати цукор?

Саме в цьому полягає глікемічний індекс: він розділяє їжу відповідно до швидкості, з якою його цукри проникають у нашу кров. В основному вуглеводи з низькою обробкою - це ті, які повільно та стабільно виділяють цукор, що призводить до стабільного рівня глюкози в крові.

Це здорово, оскільки, за словами Сусани Монерео, секретаря Іспанського товариства з вивчення ожиріння (Seedo), введення цукру в організм супроводжується певною кількістю інсуліну. Великі стрибки глюкози породжують великі стрибки інсуліну та якщо цей гормон стимулюється, накопичується занадто багато жиру.

Низькоглікемічна дієта має багато переваг. Серед них північноамериканський портал Healthline перераховує втрату ваги, меншу кількість глюкози в крові та, що найцікавіше, зменшення ризику страждати на серцеві захворювання, а також діабет 2 типу і навіть певні типи раку.

Будьте обережні: глікемічний індекс не повинен бути вирішальним фактором організації нашої дієти. Це число, яке класифікує продукти за їх здатністю підвищувати рівень глюкози в крові, але не враховується, наскільки вони здорові. Тобто він ігнорує вміст їжі, крім вуглеводів, деякі з них так само важливі, як мінерали та вітаміни.

Відносний індекс

Перше, про що слід пам’ятати, це те, що глікемічний індекс є відносним. Тобто існує ряд факторів, які обумовлюють це, і з цієї причини, їжа, про яку йде мова, не завжди повинна мати однаковий точний індекс. Наприклад, не всі цукри стають рівними, і, за даними Healthline, деякі наукові дослідження виявили, що не всі цукри підвищують рівень глюкози в крові однаково.

Фруктоза, яка міститься у фруктах, мабуть, має значно нижчий глікемічний індекс, ніж мальтоза, цукор, який часто використовується в оброблених харчових продуктах. Що ще, чим більше переробляється вуглеводів, тим більше глікемічний індекс: отже, апельсин має нижчий глікемічний індекс, ніж сік, виготовлений з того ж фрукта. Те саме відбувається з приготуванням їжі, чим більше ми готуємо їжу, тим легше ми засвоюємо її цукор.

Крохмаль - це вуглевод, який, коли його не готують, має частину, яка не перетравлюється, але при нагріванні він відновлюється і перетворюється на цукри. Крохмаль у фруктах також може дозріти у цукор. У цьому сенсі зелені банани мають значно нижчий глікемічний індекс, ніж коли вони дозріли. Healthline також заявляє, що якщо ми поєднуємо перетравлення вуглеводів з білками та жирами, це сповільнюється, зменшуючи глікемічний індекс.

П’ять порад

Отже, під час дієти з глікемічним індексом ми повинні уникати їжі, яка, незважаючи на природність, мають хорошу кількість перероблених вуглеводів. Прикладом цього є фруктовий сік та картопляне пюре. Усуваючи клітковину в першому випадку та розбиваючи крохмаль у другому, цукор у цих натуральних продуктах поводиться так, ніби його штучно додали.

Замість надмірно оброблених соків та овочів, ми повинні включати значну частку сирих та цілих фруктів та овочів. Шматочки свіжих фруктів та овочеві салати з асорті - найбільш типові варіанти, але також найкращі. Наступна порада - зупиніть свій вибір на хлібі з цільної пшениці, виготовленому із цільнозернових круп, замість білого хліба.

Ще одна хороша міра - уникати надмірно оброблених оскільки переважна більшість із них містять додані цукри та борошно, виготовлені з рафінованих зерен. Однією з груп ультраперероблених харчових продуктів з вищим глікемічним індексом є випічка. Нарешті, найочевидніший підказка зменшити або повністю уникати вживання білого цукру столовий, а також коричневий і медовий. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує не перевищувати 25 грамів цукру на день.