Хоча омега-3 завжди асоціювався з жирною рибою, продукти з найбільшою часткою цих жирних кислот рослинного походження.

Омега-3, "хороший" жир

Жири переживають новий період у харчуванні. Якщо раніше вони були безпосередньо пов’язані із збільшенням ваги та можливістю серцевих захворювань, то зараз ми знаємо, що не всі вони такі. Жирні кислоти можуть бути двох видів: насичені або ненасичені. Слід уникати першого типу жиру, коли він міститься в їжі в надлишку, оскільки, як пояснюється в цій статті в EL ESPAÑOL, це "сировина, з якою печінка виробляє холестерин".

лосось

З ненасиченими відбувається навпаки. Вживання цих типів компонентів пов’язане з певними перевагами для здоров’я серцево-судинної системи. Кислоти цієї групи можуть бути мононенасиченими та поліненасиченими. Омега-3 жирні кислоти, які належать до групи поліненасичених, є однією з речовин, які завдяки своїм перевагам сприяли покращенню слави жирів.

"Омега-3 кислоти діють, знижуючи рівень тригліцеридів, покращуючи функцію ендотелію, зменшуючи запалення та ризик тромбозів", - пояснює Іспанське кардіологічне товариство (SEC) на своєму веб-сайті. Іншими словами, це компонент, який покращує здоров’я серцево-судинної системи. Незважаючи на те, що омега-3 кислота завжди асоціювалася з жирною рибою і, по суті, з лососем. Ця риба містить на 100 грам 1,64 грама омега-3, і, отже, це не їжа з більшою часткою цих жирів.

Кіноа

Ця їжа має стільки переваг, що Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО) встановила 2013 рік Міжнародним роком кіноа. Це насіння, яке зазвичай вживають як злак, і оскільки воно є вуглеводом з низьким вмістом глікемії, воно було використано як замінник інших менш корисних продуктів харчування.

Кіноа в цьому випадку також виділяється як їжа, багата на омега-3 жирні кислоти. Насправді саме їжа містить найбільшу пропорцію. Зокрема, на кожні 100 грамів їжі лобода має 8,35 цього ненасиченого жиру. Тобто приблизно в п’ять разів більше, ніж лосось.

горіхи

Ці горіхи одні з найбільш калорійних. Це пов’язано з тим, що майже 60% горіхів - це жир, але переважна більшість з них - поліненасичені. З цієї причини волоські горіхи є одним із продуктів харчування, які найбільшою мірою пов’язані із здоров’ям серцево-судинної системи.

Що стосується кількості омега-3 жирних кислот, які вони містять, волоські горіхи досягають 6,43 грама на 100. Тобто майже в 4 рази більше, ніж у лосося. Це сухофрукти з більшою часткою цього компонента.

Чіа

Ці насіння стали популярними в останні роки. Вважається їжею з кількома користями для здоров'я. Серед них велика частка клітковини та здорових для серця жирів. Чіа легко надувається при змішуванні з рідиною, такою як рослинне молоко. У будь-якому випадку, Організація споживачів та користувачів (OCU) пояснює, що перевищувати рекомендований добовий раціон не годиться. Тобто дві столові ложки (приблизно 10 грам).

Кожні 100 грам чіа містить близько 4 грамів омега-3 кислот. Більше ніж вдвічі більше, ніж містить лосось.

Тунець

Незважаючи на те, що лосось - це жирна риба, яка заслужила репутацію високого вмісту жирних кислот омега-3, є й інші з більшою часткою. Зокрема, блакитна риба з найбільшою кількістю омега-3 - це тунець. Це одна з найбільш калорійних риб, вона також містить більше білка, ніж багато видів м’яса: 23% від загальної кількості.

Що стосується жирних кислот омега-3, то тунець має 3,34 грама на 100 грамів. Удвічі більше цього ненасиченого жиру як лосось.

Скумбрія

Нарешті, скумбрія - остання жирна риба, яка містить більше жирних кислот омега-3, ніж лосось. Загальний вміст жиру становить приблизно 10%. Він також виділяється своїм вмістом у вітаміні D і B12, а також у фосфорі. Незважаючи на високий вміст омега-3, тип жирних кислот, найбільш присутніх у цій рибі, є мононенасиченими.

Скумбрія містить трохи більше 2 грамів жирних кислот омега-3 на 100 грамів. Я маю на увазі, що вона вузько перевершує лосося.