HIIT (High-Intensity Interval Training) або інтервальне тренування високої інтенсивності вже Це широко відомо завдяки славі, яку він отримав за збільшення витрат калорій, яку він викликає навіть після закінчення.

hiit

У будь-якому випадку, на сьогоднішній день ми знаємо, що це збільшення калорійних витрат у стані спокою не таке велике, як би вважали багато "експертів". Він має деякі очевидні переваги для здоров'я, такі як покращена чутливість до інсуліну, але він маєi наша мета - спалити більше калорій, нам не обов'язково вдаватися до HIIT.

Насправді, якщо інтенсивність HIIT дуже висока, наше відновлення буде порушено, а наш NEAT зменшиться - це всі ті калорії, які ми спалюємо за допомогою фізичних навантажень, не пов’язаних з фізичними вправами (вивезення собаки, миття посуду, покупки. ), і збільшення спалення калорій у спокої буде повністю затьмарене.

З огляду на це, також не потрібно демонізувати HIIT, оскільки Цей інструмент може бути дуже корисним для тих, хто має мало часу на тренування, оскільки за відносно короткий проміжок часу він дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж звичайне кардіо.

Це також може бути відповідною альтернативою для тих, хто не любить кардіотренування і віддає перевагу іншим методам, які допомагають їм генерувати дефіцит калорій, що зрештою змушує їх схуднути, тому, якщо ви відчуваєте себе ідентифікованими, ці тренування можуть бути зроблені для вас.

П’ять коротких інтервальних тренувань HIIT, до яких ви можете звернутися

1. Фонтен 15:45

Щільність тренувань цього протоколу становить 1: 3, і це саме те робота - 15 секунд, а відпочинок - 45. Інтенсивність буде становити від 80 до 100% VO2max. як і у всіх інших методів, оскільки менша інтенсивність не дозволить створити ефект, який ми шукаємо.

Найбільш підходящими будуть вправи з незначним ударом, такі як веслування, стаціонарний велосипед або махи з гирями чи гирями.

2. Гуннарссон 10-20-30

Цей тренінг відрізняється від інших тим, що інтервал, який він підвищує, ділиться на три фази, а не на дві.

Інтенсивність повинна становити 90% протягом 10 секунд, 60% протягом 20 секунд і 30% протягом 30 секунд, а вправи будуть схожими на ті, що були в попередньому тренуванні (SkiErg, бойова мотузка).

3. Гельгеруд 15:15

Хельгеруд - досить вимогливе тренування, оскільки воно передбачає робочі спринти з інтенсивністю від 90 до 95% від максимальної частоти серцевих скорочень із щільністю 1: 1 (зазвичай ви працюєте 15 секунд і відпочиваєте 15 секунд при 70% максимальної кількості серця ставка).

Вплив цієї діяльності, як ви можете собі уявити, досить великий, отже Ми рекомендуємо, якщо у вас є які-небудь проблеми із суглобами, особливо в нижній частині тіла, утримайтеся від виконання цього методу, навіть якщо ступінь серйозності проблеми мінімальна.

4. Табата 20:10

Табата - це дуже розповсюджений метод тренувань, заснований на роботі протягом 20 секунд і відпочинку 10, тому щільність у цьому випадку становить 2: 1.

Спочатку цей протокол базувався на роботі із стаціонарним велосипедом, але пізніше він також включав роботу зі стрибками через мотузку, біг, веслування або навіть більше вправ, орієнтованих на силу (присідання, віджимання, підборіддя.) Ya power ( повісити чистить, чистити і смикати.).

5. Танішо 10:20

Танішо точно такий же, як Табата. Вони відрізняються лише тим, що цей протокол змінює інтервали роботи та відпочинку, стаючи менш вимогливим, так що робота виконується протягом 10 секунд, а відпочинок - 20.

Яке тренування HIIT є найкращим

Істина полягає в тому, що всі ці тренування HIIT спричиняють поліпшення серцево-судинної спроможності, потужності та VO2max, а в свою чергу зменшують такі фактори ризику серцево-судинної системи, як систолічний артеріальний тиск та холестерин ЛПНЩ.

Між ними не так багато відмінностей, оскільки всі вони є прикладами HIIT через короткі проміжки часу Моя порада, зокрема, полягає в тому, що ви вибираєте ту, яка вам найбільше подобається, і перш за все те, що ви вибираєте їх на основі втоми, породженої вашим тренуванням, і на основі конкретної мети, яку ви ставите.

Наприклад, якщо у вівторок ви збираєтеся зосередити тренування на роботі на ногах, у понеділок не обирайте Хельгеруд, оскільки він працює через спринт.

Оптимальним у багатьох випадках буде щільність тренувань від 1: 1 до 1: 4, але врешті-решт це те, що ви адаптуєте ці протоколи, як вам підходить. Можливостей безмежно.