Deadlift - це відмінна вправа для роботи ніг і сідниць в повному обсязі на додаток до інших груп м’язів, таких як ядро, поперек і навіть руки, і тому ми побачимо деякі варіанти, щоб не завжди доводитися вдаватися до одного руху.
Також багато з цих варіантів допоможе вам збалансувати і навіть змінити участь кожного з м’язів під час руху, що є хорошим способом зосередити роботу, наприклад, на групах м’язів спини.
Майте на увазі, що основні поради та помилки все ще стосуються більшості варіантів, і важливо, наприклад, постійно тримати штангу біля тіла, не вигинати спину та уникати згинання біцепса, руки просто функціонують як вага гачок. Завжди важливо подбати про техніку, але в цій вправі пошук ідеального виконання ще більше.
Тяга в стилі сумо
Мабуть, найпоширеніший варіант звичайної тяги. Супова тяга в основному складається з звичайна тяга, але з шириною ніг, більшою за ширину наших плечей і пальцями ніг, спрямованими назовні, утворюючи кут, близький до 45 °.
Що стосується задіяних м’язів, то різниця із звичайними - мінімальна і ми закінчили практично обробляти всю ногу (переважно спину), а також стегна, поперековий відділ, розгиначі колін і квадрицепси серед інших м’язів.
Але одна відмінність, яка важлива, полягає в тому, що залежно від довжини руки ми можемо бути ефективнішими з цим варіантом. В загальному, людям з короткими руками зручніше витримувати цю тягу і вони можуть пересувати більшу вагу як ми бачимо у цьому дослідженні.
Твердонога тяга
У цьому випадку ми модифікуємо традиційний рух, тримаючи ноги жорсткими протягом усього руху, уникаючи згинання колін. Ви помітите, як потилиця більше працює, і саме в цьому полягає ціль цього варіанту.
Роблячи тягу на жорстких ногах або, яку ще називають румунською, ви не зможете рухатись на стільки ж вазі, скільки ми зменшуємо участь квадрицепсів. Все ще хороший спосіб збільшити участь задніх м’язів і сідниць.
До речі, стільки, скільки ноги жорсткі і не згинаються ми повинні постійно тримати спину прямо і виставляти груди, тримаючи плечі назад. Зрештою, і ноги, і тіло прямі, і все, що ми робимо, - це згинання стегон.
Гантелі тяга
Зараз ми збираємось замінити планку двома гантелями, і, хоча це може здатися безглуздим, реальність така, що це трохи змінює рух. Використовуючи гантелі, ми можемо перенести вагу в сторони тіла і зробити всю силу вгору.
Крім того, як і у всіх вправах з гантелями, факт кожної руки не залежить від іншої ми може допомогти уникнути можливих дисбалансів хоча в мертвій тязі вони не поширені. Щодо задіяних м’язів, ми говоримо про те саме, що ми працюємо в звичайних тягах.
Взлом мертвої тяги
При виконанні станової тяги штанга, як правило, розташована перед нашими ногами, за винятком цього варіанту, коли штанга йде в тил. За допомогою цієї простої варіації ми збільшуємо роботу квадрицепсів під час цього руху.
Як і в звичайній тязі руки повинні просто працювати як гачок і ми не повинні згинати їх чи докладати зусиль трицепсом понад те, що необхідно, щоб руки були закритими і щоб вага не падала. Спину також потрібно тримати рівно і уникати “горба” під час підйому.
Одностороння тяга
У цьому випадку, використовуючи гантелі, гирі або штангу, ми збираємось в односторонньому порядку обробляти кожну ногу по черзі. У цій вправі, очевидно, ми можемо рухатись меншою вагою, але це допоможе нам поліпшити рівновагу.
Що в основному ви повинні робити, так це коли ви опускаєтеся руками, одна з ваших ніг повинна повернутися назад, витягнута, поки вона не стане паралельною землі і таким чином підтримувати рівновагу, щоб не йти в сторони або вперед. Врешті-решт, в нижній частині, ваше тіло має утворити Т з тулубом і обома ногами.