діяльності

ПЛАН ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ

Чому необхідні фізичні навантаження?

Якби нас запитали: Які дві основні причини збільшення числа пацієнтів із ожирінням у наші дні? Не вагаючись, ми відповіли б: по-перше, що ми споживаємо споживану калорію більше, ніж це необхідно для наших потреб, і по-друге, що ми маємо набагато нижчий рівень фізичної активності, оскільки зараз наше життя практично малорухливе.

Дійсно, ми рухаємося набагато менше (недавнє дослідження показує, що 50% людей молодого та середнього віку мають малорухливе життя). І якщо наша фізична активність мінімальна, ми також витрачаємо мінімальну кількість калорій. Однак ми продовжуємо споживати велику кількість калорій, більше ніж потрібно, щодня. Отже, пропозиція більша, ніж попит. Що станеться тоді?

Ми знаємо, що те, що "надлишок" споживання калорій зберігається у вигляді жиру або жирової тканини, тобто при надмірній вазі або ожирінні. Отже, просте рівняння, простий звіт про рахунки дає нам перший результат: більший дохід із меншими витратами: дорівнює заощадженням.

Розуміючи це, з спрощеної точки зору легко ствердити або зробити висновок, що відсутність плану фізичної активності товстіє, і ми знаємо засіб: Вправи, вправи без зупинок, тоді: Ви повинні бігати марафон щодня! І: ... Треба "зробити" завтра 100 вільних метрів за 15 секунд. Всі біжать, всі спортсмени, всі худі. Нульова надмірна вага, нульове ожиріння.

На жаль, це не так просто, бо це не зовсім так. І це не з простої причини: Інтенсивна, сильна, гостра фізична активність не «спалює» жир у пропорції, в яку вважають. Щоб спожити 1 кілограм жиру, потрібно більше 25 годин гімнастики або постійно грати в теніс протягом 7 годин. Ось чому інтенсивні, сильні або дуже тривалі фізичні навантаження ніколи не рекомендуються при лікуванні надмірної ваги або ожиріння; Пізніше ми побачимо, як розсудливі вправи працюють краще, не дуже інтенсивно, але тривало в часі.

Отже, концепція, яку потрібно округлити, така: відсутність фізичної активності сприяє появі ожиріння; навпаки, фізичні вправи корисні та необхідні для їх лікування. Тепер: ця фізична активність повинна бути відповідною та персоналізованою.

Її повинен направляти, організовувати, планувати, слідкувати, контролювати та модифікувати або призупиняти завжди лікар (або медична група, яка має спортсмена або спеціаліста). Нарешті, воно не повинно бути виснажливим (інтенсивним, важким або гострим). То як це має бути? Давайте розглянемо все це детальніше.

Роль фізичної активності у лікуванні надмірної ваги або ожиріння

Перш ніж складати план збільшення фізичної активності, ми повинні знати досвід, який вже доведено про корисну роль вправ у програмі зниження ваги. Які аспекти є достатньо доведеними, і їх слід сприймати як загальні правила?

Ізольована фізична активність не бажана, оскільки є єдиною терапією при проблемах із зайвою вагою або ожирінням, тому вона завжди повинна бути частиною комплексного лікування, поряд зі зміною способу життя та харчування.

Так само це може бути пов'язано з будь-яким іншим ортодоксальним методом лікування надмірної ваги або ожиріння.

Фізичну активність слід оцінювати не лише як сприяння початковому зниженню ваги, але, по суті, для підтримання втраченої ваги за відповідним планом харчування та для запобігання її «відновленню». Фізичну активність слід враховувати як успішну стратегію досягнення зміни звичок, підвищення самооцінки та як частину необхідної психотерапії у пацієнта, яка змушує його "почуватись добре".

Зв’язок між фізичною активністю та проблемами із зайвою вагою або ожирінням

Існує ціла низка обставин, які так чи інакше пов’язують зменшення фізичної активності з проблемами зайвої ваги або ожиріння. Доведено, що у дітей відсутність фізичних навантажень через те, що більшу частину свого вільного часу присвячують перегляду телевізора чи відеоігор, збільшує появу проблем із зайвою вагою або ожирінням.

Проблеми із зайвою вагою або ожирінням часто починаються з тривалого періоду відпочинку: нещасний випадок, відновлення тощо. Існує обернено пропорційна залежність, статистично доведена, між індексом маси тіла (ІМТ) та фізичною активністю.

Було виявлено, що коли до програм зниження ваги, що застосовують виключно дієтичні методи, додають план фізичної активності, результати явно перевершують. Показано, що фізична активність є ефективною для збереження втраченої ваги та запобігання поверненню втрачених кілограмів.

Вся фізична активність передбачає додаткові витрати енергії. Ми бачили, що ці витрати на інтенсивні фізичні навантаження не пов'язані з пропорційною втратою ваги.

Однак, і це дуже важливо, доведено, що сума невеликих змін щоденних фізичних навантажень, що проводяться хронічно, є корисною: Підйом і спуск по двох сходових маршах щодня замість ліфта може бути для чоловіка, який важить 80 кілограмів, зменшення на 3 кілограми за один рік. Прогулянка протягом години (350 калорій) передбачає втрату 10 кілограмів за той самий період, зберігаючи стабільний калорійний дохід від їжі.

Але є щось дуже цікаве стосовно корисної ролі фізичної активності при надмірній вазі та ожирінні: пам’ятаймо, що організм має мінімальні витрати енергії, щоб вижити; коли людина спить, у неї відбувається базальний метаболізм (просто необхідний серцю для перекачування крові, нирок для фільтрації сечі тощо), який називається основним метаболічним процесом або базальним метаболізмом.

Ця ж людина, вже прокинувшись, генерує інші енергетичні витрати через запуск нервової системи; цей витрата називається метаболізмом у стані спокою. Якщо людина займається фізичною активністю, ці витрати, очевидно, збільшуються за рахунок енергії, необхідної для скорочення м’язів, яка спостерігається у вигляді тепла. Існує також витрата калорій в роботі з переробки їжі, (термогенний ефект).

Знаючи і розуміючи вищезазначене, ми запитуємо себе зараз.

Чи роль фізичної активності в терапії зайвої ваги або ожиріння відводиться просто тому, що вона допомагає витратити ще кілька калорій, збільшуючи метаболічні витрати? Або вправи також мають якийсь інший корисний ефект? Відповідь позитивна на друге запитання.

Трапляється, що збільшення енергетичних витрат, що виробляються фізичними навантаженнями, потрібно не тільки враховувати під час самого м’язового робочого процесу, але йде далі і триває додатковий час, іншими словами, збільшення витрат калорій триває трохи більше часу проводив у фізичних навантаженнях. Ось чому не потрібно бігати 24 години, щоб отримати сприятливий результат або почати займатися: досить робити це один раз на день, оскільки тіло продовжує ще кілька годин, витрачаючи більше енергії.

Ось чому ми також вважаємо, що дикі тварини, такі як гепард, які повинні пробігти кілька кілометрів, перш ніж полювати на свою здобич, незважаючи на величезну кількість їжі, яку вони їдять, по відношенню до ваги свого тіла, ніколи не виявляють ні найменших ознак надлишку жиру в тканинах. . Безумовно, збільшення основних витрат енергії призводить до процесу перетравлення здобичі, а також споживає більше калорій і не «над» нічого, щоб залишити жир.

Але міркування щодо сприятливого впливу фізичної активності на цьому не зупиняються, оскільки це також можна віднести до "стабілізуючої" дії метаболічних витрат. Наприклад: Коли зменшення надмірної ваги досягається за допомогою правильної дієтичної стратегії, витрати основного метаболізму мають тенденцію захищатись.

Якщо при плані на 1200 калорій пацієнт втрачає 20% ваги, витрати на основний обмін речовин знижуються у подібній пропорції. Тож для збереження втраченої ваги потрібно було б встановити новий режим із зменшенням на 20% калорій, тобто 1000 калорій тощо.

Саме тут фізичним навантаженням, збільшуючи витрати на обмін речовин, як ми вже бачили, вдається підтримувати дефіцит калорій. Це логічне та фізіологічне пояснення ролі, яка відводиться фізичним вправам для «збереження» зниження ваги, досягнутого за допомогою дієти, та запобігання поверненню втраченої ваги.

Вплив фізичної активності на склад тіла

Якщо ви відвідуєте сауну або турецьку лазню, ваша вага може зменшитися, але це відбувається за рахунок втраченої рідини; Те саме відбувається при дієтах, що вживають жири та білки, ви зневоднюєтесь. Те саме, що якщо ви приймаєте проносні засоби або використовуєте діуретики. Усуває воду і не втрачає зайвої жирової маси.

Ну, доведено, що фізичні навантаження дійсно зменшують надмірну жирову тканину, а не м’язову масу; Він також діє більш специфічно на глибоку жирову тканину, саме на вісцеральне ожиріння, яке, як ми знаємо, є найбільш шкідливим з усіх.

Це можливе пояснення того, чому фізична активність легше «зменшує» жирові тканини абдомінального ожиріння, чоловічої статі (вісцеральний або глибокий тип), ніж жир стегнової кістки, жіночої (поверхневий тип).

Фізична активність, клінічні аспекти

Дотепер ми спостерігали доведений хороший вплив фізичної активності на жирову тканину; А тепер давайте подивимось, чи це впливає на рівень інсуліну, глюкози, ліпідів тощо.

Коли ми досліджуємо кров пацієнтів із надмірною вагою або ожирінням, ми дуже часто бачимо, що вони мають високий рівень інсуліну. Відомо, що високий рівень інсуліну, гіперінсулінізм, призводить до «щадіння» жиру; саме тому ми завжди намагаємось усіма способами знизити ці високі показники інсуліну, виключаючи цукор, що стимулює його вироблення, і розподіляючи дієту (п’ять разів на день: сніданок, «півдев’ятки», обід, «він» та їжа) на уникайте надходжень високих вуглеводів за один прийом їжі.

Ну, всього цього можна досягти за допомогою вправ. Доведено, що він знижує рівень інсуліну, отже, він сприятливо діє на переносимість цукру, оскільки робить гіпоглікемічну активність інсуліну більш "ефективною", саме тому він певною мірою має "протидіабетичний" ефект.

На ліпіди його дія є важливою: він підвищує рівень ЛПВЩ або захисного холестерину. Ось чому у пацієнтів, у яких загальний рівень холестерину трохи перевищує норму і тому не виправдовує вживання гіполімемічних препаратів, показаннями, які ми робимо, є фізична активність, окрім дієти.

Фізична активність знижує рівень ЛПНЩ, "поганий холестерин" або "атерогенний" і особливо "тригліцериди", які він використовує як паливо для м'язової діяльності.

Щодо органічних систем, давайте побачимо деякі її переваги:

Це покращує кровопостачання серця, оскільки сприяє створенню нових колатеральних судин, які є порятунком пацієнта, коли коронарна артерія блокується і кровотік переривається.

Це знижує кількість ударів в хвилину, що, безумовно, є чудовим захистом для вашого серця. Кажуть, що життя тим довше, чим менша частота, з якою серце б’ється в хвилину. Серця тренованих спортсменів вражаюче ефективні, і вони надзвичайно сповільнюються. Іспанський велосипедист Мігель Індурен, переможець п’яти турів Францією, має пульс 40 у хвилину.

Для дихальної системи очевидно, що вона покращує її, робить більш ефективною, збільшує життєву дихальну здатність.

Збільшує силу та м’язову масу.

Запобігає остеопорозу.

Фізична активність, психологічні аспекти

Нам здається, що позитивний вплив фізичної активності на психологічну сферу заслуговує на окремий розділ: спостерігається чітке поліпшення психосоціального стану, підвищується самооцінка, доведено, що це покращує настрій, покращує співіснування, саме тому ми завжди пропагуємо групові прогулянки, які дають усі переваги.

Слід також зазначити, що, починаючи план вправ або фізичної активності, досягаються стосунки між кожною людиною зі своїм тілом, зі своїм власним іміджем, і що пошуки для вдосконалення цього образу сприятливо впливають на поліпшення їхнього " образ ”Психологічний.

Фізична активність - найкраща терапія проти ізоляції та депресії. Але до фізичних навантажень потрібно йти з радістю, робити це із задоволенням, щоб це приносило плоди. Коли ви виконуєте фізичні навантаження «поза зобов’язанням», це стає емоційним тягарем.

Ось чому, можливо, рутинні фізичні навантаження, які «трапляються», наприклад, домогосподарки, які «рухаються» вгору-вниз цілими днями, не дають таких хороших ефектів, як під час ранкової прогулянки, в приємному місці Сподіваємось, з квітами, метеликами, промені весняного сонця, зручний одяг та взуття і навіть краще в хорошій компанії.

Спробуйте самі ... і ви переконаєтесь.

Фізична активність, практичні аспекти

Щоб досягти хороших результатів та гарного рівня послідовності чи дотримання плану фізичної активності, слід врахувати деякі аспекти, які, на нашу думку, є важливими.

до. Попереднє дослідження та медичне обстеження є важливими, оскільки хвороби серця, печінки, нирок або необхідні адаптації повинні бути виключені. Наприклад, пацієнт із плоскостопістю, який любить бігати, повинен попередньо мати устілки та відповідне взуття і робити це на м’яких поверхнях.

b. Інтенсивність: Для адекватного споживання калорій рекомендується проста схема: Не перевищуйте цифру 220 мінус вік для максимально дозволеного пульсу.

c. Вид фізичного навантаження: Рекомендуються ті динамічного типу, які постійно і неодноразово використовують великі групи м’язів: ходьба, біг підтюпцем, плавання тощо.

d. Тривалість: Серед фахівців немає єдиної думки з цього приводу: В принципі, 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Потрібно дотримуватися ритму: початкова фаза розтяжки та підготовки, яка виконує функцію «розминки» (від 5 до 10 хвилин), сама фізична активність і третя: фаза охолодження, також від п’яти до десяти хвилин.

і. Програма повинна бути привабливою, здійсненною та прийнятною. Починати завжди слід м’яко. Наступні схеми можуть бути корисними: