контролю

Чи регулярно ви займаєтеся спортом і не схуднете? Або ви знову схудли і набрали вагу? Причина може бути в поганих харчових звичках. Які конкретні кроки потрібно зробити, щоб зберегти свою вагу стабільною?

Покроково регулюючи свою вагу, ми не маємо на увазі «чудодійні» дієти для зменшення, які мають схуднути з вечора до ранку. Вони ростуть швидше, ніж теплі рулети, і ви ніколи не досягнете стабільної ваги з ними. Навпаки, він все одно буде коливатися вгору-вниз. Під контролем ваги ми маємо на увазі принципи здорового харчування, які направлять вас на шлях до фігури вашої мрії. Якими вони є?

План із 10 пунктів, який регулює вашу вагу

1. Триразове або більше прийомів їжі на день: Регулярне харчування має хорошу вагу необхідний. Вони допомагають підтримувати метаболізм і забезпечують стабільний рівень цукру в крові. Як результат, вони запобігають голоду та некерованому смаку солодощів. Скільки їжі досить?

Ну, це так індивідуальна справа. Для одних вам може підійти три великі страви, для інших - п’ять менших порцій на день. Більш важливим є їх склад. Подбайте про низький глікемічний індекс, правильні жири та сніданок повинні бути на першому місці.

Що таке глікемічний індекс їжі і як він допомагає при схудненні?

2. Дрібниця під зубом між прийомами їжі: Якщо ви відчуваєте голод, а до обіду чи вечері ще довгий шлях, прийміть невеличку здорову користь. Це допоможе вам підтримувати стабільний рівень цукру протягом дня. Завжди тримайте під рукою горіхи, гарячий шоколад, несолодкі сухофрукти або банан. Наприклад, якщо ви з’їсте кілька горіхів за 20 хвилин до основного прийому їжі, їх здоровий жир захистить вас від переїдання.

3. Під час їжі не поспішайте: Якщо іноді з’їсти дві тарілки супу швидше, нічого серйозного не трапиться. Однак не робіть цього регулярно. Ожирілих людей, які їдять раптово під час їжі, набагато більше, ніж тих, хто харчується спокійно. Насолоджуйтесь смачною їжею. Це дає шлунку можливість сказати мозку: Досить.

4. Виключіть продукти, які не приносять вам жодної користі: Якщо ваше тіло чутливе або має алергію на певні продукти, важливо з’ясувати це якомога швидше. Їх виключення з раціону може принести не тільки значну втрату ваги, але і усунення проблем зі здоров’ям. Пшениця та молочні продукти - часта причина.

5. Віддавайте перевагу здоровим жирам: При купівлі їжі вибирайте зокрема рибу та птицю. Вони містять набагато менше жиру, ніж, наприклад, свинина або яловичина. Вживаючи молочні продукти, звертайте увагу на нежирні форми. Не обманюйте! Деякі з цих продуктів можуть містити менше жиру, але більше цукру.

6. Їжте достатньо клітковини: Тільки рослинна їжа містить натуральну клітковину: фрукти, овочі, бобові, злакові та цільні зерна. Вони необхідні для здорового харчування, а також для схуднення. Вони мають високу частку поживних речовин, підтримують правильне травлення та дефекацію. Ви повинні з’їдати близько 5 порцій свіжих фруктів та овочів на день.

Цукор та інтенсивність навантаження. Оскільки наш організм використовує вуглеводи у спортивних заходах?

7. Відповідно поєднати вуглеводи: Він повинен потрапляти на вашу тарілку приблизно щодня 80% складних вуглеводів. Вони будуть вас довго годувати. Вони поступово виділяють цукор у кров і допомагають підтримувати його стабільний рівень. Віддавайте перевагу тим, що містять клітковину: напр. коричневий рис, картопля, цільні зерна, овочі та бобові.

Складні вуглеводи також містять багато вітамінів і мінералів на відміну від їх обробленої форми. Решта 20% поглинених вуглеводів повинні становити прості цукри, що нам теж потрібно. Але навіть не думайте про солодощі! Натомість вибирайте свіжі фрукти.

8. Готуйте їжу здоровою: Забудьте про смаження, загущення борошном або приправу майонезом. Ви лише позбавляєте якісні інгредієнти цінних поживних речовин, тим самим зменшуючи користь остаточного прийому їжі. Готуйте їжу акуратно, є багато корисних коригувань. Наприклад, овочі на пару або в мікрохвильовці, картопля, приготована в шкірці або запечена без олії, суп, загущений вівсянкою, яйцями тощо.

Підходящі продукти для дієти з низьким вмістом гістаміну

9. Навчіться правильно поповнювати рідину: Важливо пити безперервно протягом дня, але не з їжею. Рідини розріджують травні соки під час їжі, що спричиняє порушення травлення. Це поширена причина збільшення ваги. Вам слід попрощатися з безалкогольними напоями, що містять цукор та штучні хімічні речовини.

Окрім ваги, страждає і ваше здоров’я. Ви вживаєте зайві непотрібні калорії, ви часто навіть спрагнете їх, і ваше тіло знову просить більше цукру. Замініть підсолоджені напої чистою водою, трав’яним чаєм або мінеральною водою. Також підійде свіжовичавлений фруктовий або овочевий сік.

10. З алкоголем обережно: Невелика кількість алкоголю не зашкодить здоровому харчуванню та вазі. Однак, якщо переборщити, ви підтримаєте накопичення жиру. Скільки - це занадто? Одна одиниця представляє приблизно 3 dcl пива, 1 dcl вина або 10 ml міцного алкоголю. Не слід пити більше однієї, до двох одиниць алкоголю на день, коли ви намагаєтеся схуднути і не набрати вагу.

Вам важко зорієнтуватися у світі калорій, харчових цінностей чи їх поєднань? Не бійтеся звертатися за порадою до досвідченого фахівця - дієтолога, тренера. Вони допоможуть вам зрозуміти важливий контекст. Ви отримаєте кращий огляд харчування, який приведе вас у правильному напрямку для здорового схуднення та стабільної ваги