напівмарафону

Шукаєте план підготовки до підготовки до півмарафону? У цій статті ми залишаємо вам тренувальні столи для тренування напівмарафону 4, 8 і 16 тижнів.

Запустити a напівмарафон А закінчивши це за прийнятний час, змушує вас ретельно готуватися тижнями. Бажано готуватися щонайменше два місяці, і поки ви вже є любителем бігу, який регулярно займається цим видом спорту.

тренування для півмарафону в основному включають різні сесії аеробна та анаеробна робота в бігу, але їх також можна доповнити інші види діяльності, такі як плавання або їзда на велосипеді, які спрямовані на отримання фізичного опору та ємності легенів.

📌 Скільки коштує півмарафону?

Півмарафон має відстань 21 кілометр 97 метрів, що відповідає половині марафону, а це 42 кілометри та 195 метрів. Ця дистанція не є олімпійською, тобто не є частиною офіційних змагань олімпійських змагань.

Він також не входить до чемпіонату світу з легкої атлетики., хоча чемпіонат світу з напівмарафону організовується щороку.

Однак це не заважає, що немає світовий рекорд цієї відстані, в даний час утримується кенійським спортсменом Авраам Кіптум, з відміткою 58 хвилин 18 секунд.

📌 Як підготувати півмарафон

Для підготовки до півмарафону важливо розробити хороший план тренувань, але також зверніть увагу на час, який ви хочете охопити, щоб закінчити його.

Ми покажемо вам деякі поради щодо успішного півмарафону і найпоширеніші часи, щоб закінчити гонку на цій дистанції.

Час

Існує багато динаміки тренувань підготувати півмарафон і вони призначені для подолання цієї відстані за більш-менш часу та з більшим чи меншим часом підготовки.

Завершення напівмарафону в ці часи не обов'язково означає, що подвоєння дистанції також означає подвоєння часу, оскільки оскільки ноги звинувачують у кілометрах, темп перегонів може сповільнитися.

У будь-якому випадку, люди, які прагнуть закінчити півмарафон за 1 годину 30 хвилинможна підняти при достатній підготовці пробігти марафон і наблизитися, і навіть вийти з 3-годинної гонки.

Поради

Під час підготовки напівмарафону існує низка порад, необхідних для успішного досягнення мети. Перший із них - це те, що півмарафон - це жорстка і вибаглива гонка, тому вона вимагає фізична, але також розумова підготовка.

Багато бігунів зазнають невдачі або не перескакують успішно з 10 тис. До найдовших перегонів, що перевищують 20 кілометрів, тому що більша частина фізична підготовка до закінчення цих перегонів має більше спільного з психічним аспектом, ніж із чисто спортивними.

Підготовка напівмарафону є важливою для розробки адекватного плану тренувань та розуміння цього План тренувань на 5 тис. Або план на 10 тис. Перегонів не є однаковим із планом напівмарафону. Це різні раси і тому потребують дуже різних енергетичних потреб.

Щодо фізичних здібностей, важливо зазначити, що в півмарафоні запаси енергії вичерпуються з проходженням кілометріва це збільшує розумову та фізичну втому.

Загальні плани тренувань з бігу повинні служити лише цим, як загальне керівництво., а також кількість пробігу кілометрів за тиждень. А) Так, початківець бігун, що починає з цієї дистанції, не повинен перевищувати 40 кілометрів на тиждень тренувань, з пробігами максимум 13-16 кілометрів, для прогнозування 2 години бігу.

  • Для середній рівень, ця відстань може бути поширюється на 50 кілометрів на тиждень з довгими пробігами від 16 до 19 кілометрівs та прогноз завершення кар'єри між 1 година 40 хвилин і 2 години.
  • бігуни з високим середнім рівнем, ті, хто вже здатний бігати близько години і 30 хвилин, можуть бігати 60 кілометрів на тиждень з довгими пробігами близько 20 кілометрів.

Нарешті, ті, хто хоче втратити 1 годину 30 хвилин і навіть наближається година і 20, якщо вони це роблять тренінги, що додають близько 70 кілометрів на тиждень і з більш ніж 20 кілометрами в кожному тривалому пробігу, вони на правильному шляху.

📌 План напівмарафону

Якщо час, за який ви хочете закінчити півмарафон, важливий, адже це змушує вас розробляти тренування з більшим чи меншим навантаженням на тижневі кілометри, так само, час, витрачений на підготовку гонки на цій дистанції.

Нижче наведено плани на підготуйте півмарафон за 4 місяці, за 4 тижні та за 2 місяці, 8 тижнів

План тренувань через 4 місяці

Цей навчальний план розроблений для любителі бігу та спорту загалом, ну теж включає інші види діяльності, такі як їзда на велосипеді або плавання, але вони стартують на великі відстані.

Протягом перших тижнів навчання, відстань до зйомок становить від 6 до 10 кілометрів, що вимагає попереднього набуття достатнього опору, щоб закінчити гонки на 10 кілометрів без проблем.

Як у цьому плані, так і в тому, що ми побачимо далі, під час навчання саме тренування так само важливо, як розминка та фінальні розтяжки, щоб уникнути травм та непритомності.

Останній важливий момент - це відпочинок. Дні відпочинку необхідні організму, щоб відновитись від зусиль. У цьому плані перерви зосереджені на 4 та 7 день щотижневих тренувань.

Тиждень/день День 1 2 день День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Тиждень 1 Біг 6 км (45-55 хв RL) + Зміцнення Біг 7 км (30 хв RL + 15 хв RM + 5 хв RL) Біг 5 км (30 хв. Хв.) + Зміцнення Відпочинок Плавання 30 хв Біг 10 км (15 хв RL + 30 хв RM + 15 хв RL + 5 хв RM) Відпочинок
2 тиждень Біг 6 км (45-55 хв RL) + Зміцнення Біг 8 км (15 хв RL + 20 хв RM + 15 хв RL) Набори (4 з 3x500 м, з 3-5-хвилинним знімком) Відпочинок Зміцнення 30 хв Біг 11 км (65-75 хв. Хв., Перші 2 км дл.) Відпочинок
3 тиждень Біг 7 км (40-45 хв. Хв.) + Зміцнення Біг 8 км (50-55 хв. Хв.) Біг 5 км (30-35 хв. Хв.) + Зміцнення Відпочинок Велосипед 30 хв Біг 12 км (70-80 хв. Хв., Перший км. Д., Останні два РФ) Відпочинок
4 тиждень Біг 7 км (40-45 хв. Хв.) + Зміцнення Біг 10 км 65 і 75 хв. Середньої довжини, 2,5 км ВЧ) Нагрівання (2 3х500 м + 2 2х300 м в гору, з відходом 3-5 хв) Відпочинок Плавання 30 хв Пробіг 13 км (75-85 хв. Хв., Перший км д. С., Останні два РФ) Відпочинок

Тиждень/день День 1 2 день День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
5 тиждень Біг 7 км (60-70 хв RL) + Зміцнення Біг 10 км (45-50 хв RM/RF) Біг на 5 км (50-60 хв RL/RM) Відпочинок Зміцнення 30 хв Пробіг 14 км (80-90 хв. Хв., Перший км. Д., Останні два РФ) Відпочинок
6 тиждень Біг 8 км (60-70 хв RL) + Зміцнення Біг 9 км (15 хв RL + 25 хв RM + 15 хв RL) Набори (4 з 4х500 м, з відпуском 3-5 хв) Відпочинок Велосипед 30 хв Пробіг 15 км (85-95 хв. Хв., Перший км. Д., Останні два РФ) Відпочинок
7 тиждень Біг 8 км (60-70 хв RL) + Зміцнення Біг 12 км (5 км RL + 5 км RM + 2 км RF) Біг 5 км (45 хв RL) + Зміцнення Відпочинок Плавання 30 хв Пробіг 16 км (90-100 хв. Хв., Перший км. Д., Останні два РФ) Відпочинок
8 тиждень Біг 8 км (60-70 хв RL) + Зміцнення Біг 8 км (35-40 хв RM/RF) Нагрівання (4 з 6x100 м в гору + 3 з 2x500 м, з 3 хв відпочинку) Відпочинок Зміцнення 30 хв Пробіг 17 км (95-105 хв. Хв., Перший км. Д., Останні два РФ) Відпочинок

Тиждень/день День 1 2 день День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
9 тиждень Біг 8 км (45-50 хв. Хв.) + Зміцнення Біг 8 км (35-40 хв RM/RF) Біг 5 км (35-40 хв повільного темпу) + Зміцнення Відпочинок Велосипед 30 хв Пробіг 18 км (100-110 хв. Хв., Перший км. Д., Останні два РФ) Відпочинок
10 тиждень Біг 8 км (35-40 хв RM/RF) Біг 8 км (15 хв RL + 25 хв RM + 5 хв RF + 10 хв RL) + Зміцнення Набори (2 по 10x100м + 2 набори по 3x800м, з відходом 3 хв) Відпочинок Плавання 30 хв Біг 19 км (105-115 хв. Хв., Перший км. Д., Останні два РФ) Відпочинок
11 тиждень Біг 7 км (30-35 хв RM/RF) Біг 10 км (65-75 хв. Хв., 2,5 км ВЧ) Пробіг 6 км (50-60 хв RL/RM) Відпочинок Зміцнення 30 хв Біг 20 км (110-120 хв. Хв., Перший км. Д., Останні два РФ) Відпочинок
12 тиждень Біг 7 км (30-35 хв RM/RF) Біг 8 км (20 хв RL + 15 хв RM + 20 хв RL) + Зміцнення Нагрівання (1 з 4х1000м + 1 з 5х200м в гору, з 3 хв відстані) Відпочинок Велосипед 30 хв Біг 20 км (95-105 хв. Хв.) Відпочинок
Тиждень/день День 1 2 день День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
13 тиждень Біг 8 км (2 км RL + 6 км RM/RF) Біг 8 км (60-70 хв RL) + Зміцнення Біг 5 км (30-35 хв. Хв.) Відпочинок Плавання 30 хв Тривалий пробіг 22 км (при 5: 00-5: 30 хв/км) Відпочинок
14 тиждень Відпочинок Біг 9 км (30 хв RL + 10 хв RM + 10 хв RL + 5 хв RF + 10 хв RL) Нагрівання (2 3x600 м + 2 серії 5x100 м в гору, з 3-хвилинним зніманням) Відпочинок Зміцнення 30 хв Тривалий пробіг 24 км (при 5: 00-5: 30 хв/км) Відпочинок
15 тиждень Відпочинок Біг 8 км (35-40 хв RM/RF) Біг 7 км (50-60 хв RL/RM) + Зміцнення Відпочинок Велосипед 30 хв Тривала 27 км (при 5: 00-5: 30 хв/км) Відпочинок
16 тиждень Відпочинок Біг на 8 км (35-40 хв RM/RF) + посилення Набори (1 з 5 × 1000 м, з відходом 3 хв) Відпочинок Плавання 30 хв Тривалий біг 30 км (при 5: 00-5: 30 хв/км) Відпочинок

RL: повільний темп RM: середній темп RF: сильний темп Rec: відновлення

Ти можеш завантажте цей 16-тижневий план напівмарафону тут.

Навчання напівмарафону 4 тижні (+1)

Якщо у вас є чотири тижні або місяць, щоб підготувати півмарафон, Усі ті люди, які не звикли проводити популярні 10-кілометрові перегони, повинні триматися подалі від цієї ідеї.

Якщо додатково до цього, метою єопускатися нижче 2 годин, хорошим показником для досягнення цього є можливість втратити 10 кілометрів за 52 хвилини. Цікаво наполягати на тому, що ці плани та часові посилання є лише орієнтовними, тому їх слід не слідувати до листа, а лише служити орієнтиром.

Маючи лише місяць підготовки, хороший план тренувань - це той, який ми покажемо вам нижче. Вони відрізняються три кроки бігу: темп розмови, помірний темп і високий темп.

  • розмовний ритм це та, яка дозволяє вести розмову і де ЧСС не перевищує 60-70% від максимального пульсу.
  • помірний темп - це той, який збігається з темпом напівмарафону для закінчіть це за 2 години, між 5'45 "і 6 'на кілометр.
  • Нарешті, високий темп це складніше, бо припускає опуститися до 5'15 "-5'35" на кілометр.

У цьому навчальному плані, перерви призначені на третій та сьомий день тижня.