навчання

У попередніх трьох розділах ми виклали основи тренувань за планом тренувань 29-річного актора «Baywatch» та показали вам його перший день тренувань, який працював на біцепсах та спині.

Потім настав день відпочинку. Наступного дня він говорив про біль у ногах. Потім відбувся черговий відпочинок і настала третя тренування за тиждень, яка опрацювала м’язи грудей, рук і плечей.

Якщо ви пропустили цю інформацію, ви можете шукати статті на сайті.

Для тренувань ми рекомендуємо сироватковий білок BLADE PROTEIN CONCENTRATE, щоб надати м’язам правильне харчування.

День 3: Груди, руки, плечі

1А: КАРЧАННЯ ВПЕРЕД

3 підходи x 8-12 повторень

Візьміть дві гантелі, вставте в ноші на ширину плечей, потім присідайте і тримайтеся. Підніміть гантелі перед собою на висоту плечей і повільно відпустіть їх назад. Потім можна встати з присідання. Це повторення.

1B: ГВИН ПЕРЕКЛЮЧЕННЯ

3 підходи x 8-12 повторень

Відрегулюйте шнек внизу. Тримайте ручки на протилежному боці руками. Потім підніміть обидві руки під кутом 90 градусів, потім повільно відпустіть їх. Розслабтесь на 1 хвилину.

2А: НИЗКИЙ ТИСК З РУЧНИМИ ВАГАМИ НА ЗЕМЛІ

3 підходи x 8-12 повторень

Ляжте на землю з гантелями в руках, потримайте їх на грудях, а потім виштовхніть. Потім опустіть руки, поки трицепс не торкнеться землі. Не згинайте лікті!

2В: ПОДДЕРЖКА

3 підходи x 8-12 повторень

Виконуйте регулярні віджимання на нормальній ширині плечей.

Відпочинок протягом 1 хвилини.

3A: ЗБЕРІГАННЯ З РУЧНОЮ ВАГОЮ НА FERDEPAD

3 підходи x 8-12 повторень

Ляжте на похилу лавку, утримуйте гирі на висоті плечей, а потім штовхайте їх до грудей.

3B: ТИСК НА ЛОЧКУ З РУЧНИМИ ВАГАМИ

3 підходи x 8-12 повторень

Тримайте дві гантелі на висоті плечей. Долоні повинні бути спрямовані вперед. Видавіть вагу, а потім повільно відпустіть її.

Відпочинок протягом 1 хвилини.

4А: ГВИНТ НА ​​ГВИНТІ

3 підходи x 8-12 повторень

Візьміться за ручки на тросі. Долоні повинні бути звернені один до одного. Одною ногою зробіть іншу, щоб збалансувати, а потім висуньте вагу з висоти плечей перед грудьми.

4B: ПЛІОМЕТРИЧНА ПІДТРИМКА НА БАЛАНСОВОМ МЯЧІ (BUSO)

3 підходи x 8-12 повторень

Переверніть кулю бусо так, щоб кулька була частиною землі. Нахиліться на обидві сторони, потім натисніть на опору на спині, одночасно стабілізуючись. Повільно підводити себе. Ваша грудна клітка повинна майже доходити до задньої частини аксесуара. А потім явно виштовхніться.

Відпочинок протягом 1 хвилини.

5А: ГВИНТ ТИСКУ В РУКІ

3 підходи x 8-12 повторень Приєднайте мотузковий аксесуар до шнека, а потім візьміться за кінець. Простягніть руку, відсуньте мотузку вниз і подалі від тіла. Зробіть повторення на одній руці, а потім перейдіть на іншу руку.

5B: ЗГИНАННЯ РУЧНОЮ ВАГОЮ

3 підходи x 12 повторень на сторінку

Виконуйте вправи з достатньою вагою, щоб бути складним завданням, але вмійте робити необхідну кількість повторень.