У статті План тренувань для початківців я описав один з основних розділів м’язових частин, тобто. тренування, задумане на основі тренування протилежних м’язів, т. зв антагоністи. Тепер я хотів би описати тренування, складене за принципом взаємодіючих м’язів, так званий синергістів та згадав інші можливі альтернативи організації тренінгів.
 |
Навчання синергістів:
Це вправа одного головного та одного допоміжного м’яза в одному тренувальному блоці. Допоміжний м’яз означає м’яз, який найбільше бере участь у роботі основного м’яза. Наприклад. при вправах на спині, крім самих м’язів спини, в роботі задіяні і біцепс руки.
Звичайно, це природно, особливо при використанні більш важких ваг, де ми часто допомагаємо собі біцепсом. Це явище дуже помітно особливо для початківців, які ще не створили т.зв. «Нервовий місток» між розумом і м’язами спини. Тож вони ще не здатні повністю сконцентруватися на роботі м’яза спини і тому допомагають один одному іншими способами.
Для кращої концентрації вам послужить простий метод, який ви можете спробувати навіть вдома. Це називається візуалізацією. Це означає яскраво уявити даний м’яз, як він працює, стискається, напружується і розслабляється. Особливо для спини, уявіть собі широкий м’яз спини зі спини, оскільки він розтягується під час негативної фази і максимально стискається під час позитивної фази. Намагаючись максимально наблизити лопатки до себе, ви відчуваєте це велике напруження м’язів.
Однак ви можете також використовувати візуалізацію загалом як психологічну допомогу для досягнення будь-якої мети. Якщо ви хочете схуднути, уявіть себе окресленим бійцем, якщо хочете набрати вагу, уявіть себе на 10 - 20 кг важчим. Просто сильніший, потужніший, мускулистіший. Якщо ви уявляєте це чітко, яскраво і не сумніваєтесь у результатах, ви, безсумнівно, побачите їх.!
А тепер щодо спарювання, як це повинно виглядати: 1-й день: спина + біцепс, 2-й день: груди + трицепс, 3-й день: випрямлячі + сідниця + підколінні сухожилля та 4-й день, до якого ми включаємо інші частини м’язів, які не є синергістами, тобто плечі + квадрицепс.
Перевага цього тренінгу полягає в тому, що нам більше не потрібно так багато вправ для допоміжної частини, щоб його практикувати. Для ігор менших розмірів це буде 1-2 вправи, а для більших (підколінні сухожилля) 2-3 вправи. Це має ще одну перевагу та економить час.
Недоліком цього тренування є менш інтенсивна концентрація уваги на допоміжному м’язі через його попереднє виснаження вправою головного м’яза.
Ще один добре відомий спосіб розділити тренувальний спліт - розділити його на дні тиску та напруги. Парування в основному схоже на тренування з синергізму. День 1: Груди + плечі + трицепс, День 2: Спина + біцепс, День 3: Ноги + живіт, День 4 Відпочинок День 5: Повторення циклу.
Якщо у вас є час, ви можете тренуватися у два етапи, одна гра вранці, а решта ввечері. Це підходить з точки зору кращої розумової концентрації для гри. Двофазні тренінги зазвичай використовуються на етапі малювання. Бійці старої школи любили користуватися двофазним тренуванням і, як кажуть, досягали з ним найкращих результатів. Ну, напевно, в цьому буде щось ...
Інші варіанти, які я опишу, - це вже різні альтернативи, які я спробував. Це індивідуально, і кожен може сидіти дещо по-іншому. так що це, безумовно, варто згадати. Можливо, деякі з них вам підійдуть найбільше.
Варіанти: День 1: Груди + біцепси, День 2: Плечі + трицепс, День 3: Спина, День 4: Ноги День 1: Груди + біцепси, День 2: Спина + трицепс, День 3: Плечі + ноги День 1: Груди + біцепс, день 2: спина + плечі, день 3: трицепс + ноги День 1: груди + трицепс, день 2: спина + плечі + трапеція, день 3: біцепс + ноги День 1 день: біцепс + трицепс, день 2: спина + плечі, день 3: ноги день 1, груди, день 2: біцепс, день 3: трицепс, день 4. Назад, день 5: Плечі, день 6: ноги, день 7: безкоштовно
Я навмисно не згадую про живіт, тому що ви можете включити його в будь-який час, будь то вихідний день або день тренування до або після тренування. Як бачите, існує безліч способів скласти тренування. Ви можете переглянути навчальні дні та розпочати тиждень з інших ігор. Ви можете переглядати ігри, ви можете змінювати серії, повторення, вправи, ви можете тренуватися з різними системами, такими як 2 + 1, 3 + 1, 2 + 2, 1 + 1, 2+ 1 - 3 + 1 тощо. Це незручність і може бути всіляко поєднано. Тому вам потрібно знайти найбільш підходящу для себе та пристосувати її до своїх потреб та можливостей. Напевно, кожен знайде для себе найкраще, потрібно лише постаратися і не здаватися!
Ви знайдете продовження тут завтра. У ньому я маю справу з харчовими добавками, які доречні для врахування вищевказаного тренінгу.