Знання, якою буде наша вага, а точніше, як її визначити, є попереднім кроком для складання нашої дієти. Набагато раніше, ніж навіть купувати будь-які добавки або приймати білок безпосередньо. Чи не купили б ви банку бензину або дизеля, не знаючи, як працює ваш наступний автомобіль ...?

Що таке склад тіла?

Ми почнемо з визначення цього поняття, яке може звучати для нас. Склад тіла відноситься до взаємозв'язок між жиром і м'язовою масою (знежирена тканина). Людина, яка має високий відсоток знежиреної тканини щодо самого жиру, буде показовою для підтримання кращого рівня здоров'я, а також естетичного або фізичного стану.

Які типи жиру існують, де вони знаходяться і яка їх функція?

Жир виконує роботу в нашому організмі енергійний, тобто зберігати калорії, а з іншого боку - роль гормональний, так що це впливає на обмін речовин. Ми можемо знайти кілька типів:

розрахувати

Як правило, коли ми говоримо про склад тіла, важливо вказати на середнє значення жиру, враховуючи, що без цього і без спостереження за людиною ми могли б заздалегідь вивести деякі характеристики, які дуже відрізняються від реальності.

Методи розрахунку відсотка жиру

Серед різних процедур, що існують для розрахунку відсотка жиру, є вимірювання складки Це саме той, який ми рекомендуємо, в основному завдяки своїй точності та простоті, а також тому, що він дуже доступний.

Серед інших існуючих методів ми можемо знайти:

  • Аналіз біоімпедансу
  • Антропометричні міриХоча це досить просто, оскільки воно складається з вимірювання окружності різних частин тіла, таких як шия, талія або зріст, воно зовсім не дуже надійне (жир не вимірюється безпосередньо)
  • Гідростатичне зважування або денсиметрія: - це та, яка забезпечує найбільш точні вимірювання. Однак процедуру потрібно практикувати в спеціальних приміщеннях, оскільки нам доведеться зануритися у резервуар для води. Це також досить дорого, і його не можна часто повторювати.

Хорошим рішенням було б поєднуйте біоімпеданс із складним вимірюванням. Гідростатичний аналіз зважування виключений через його складність та вартість

Що таке міра Пліг?

Нам знадобиться каліперо, що є досить недорогим посудом, крім олівця та паперу. Цей пристрій допомагає нам затиснути певні ділянки тіла і дати нам вимірювання в міліметрах, яке буде те, яке ми запишемо. Згодом ми вводимо ці дані в формула відповідний, і оцініть середнє значення жиру.

Якщо ви не знаєте когось, хто має досвід роботи з ним, ми завжди встигаємо навчитися

Як провести вимірювання складки?

У цьому випадку вимірювання проводиться в 3 конкретних точках:

Для жінок

  • Трицепс
  • Суперіліак
  • Стегно

Для чоловіків

  • Грудна
  • Живіт
  • Стегно

Формула для розрахунку відсотка жиру за допомогою каліперо

Ми використовуємо формулу Jackson & Pollock для 3 складок у жінок та чоловіків. Раніше ми повинні отримувати для кожної статі сума 3 складок і введіть їх у формулу. Також це значення в квадраті.

Щільність тіла = 1.0994291 - 0.0009929 * (сума складок у мм) + 0.0000023 * (сума складок у мм ^ 2) - 0.0001392 * (вік)

Для чоловіків

Щільність тіла = 1,10938 - 0,0008267 * (Сума складок в мм) + 0,0000016 * (Сума складок в мм ^ 2) - 0,0002574 * (Вік)

Цей перший результат дасть нам Щільність тіла, що знову ж таки в іншій формулі, тепер ми можемо використовувати і отримувати відсоток жиру в організмі:

Як часто ми вимірюємо свій відсоток жиру?

Зважуючи вищезазначене, насправді досить складно підтримувати точні вимірювання% жиру, за винятком того, що існує необмежена доступність найдосконаліших методів, що є нездійсненним, я вважаю, що найкращий спосіб "порадитися" з нашою державою відповідає такій схемі, таким чином:

  1. Зважуйтесь раз на тиждень, завжди в один день і за однакових умов (наприклад, після ранкового відвідування ванни). Майте на увазі, що якби ви робили це щодня, як це роблять багато людей, ваша вага буде значно коливатися через накопичення глюкози та затримку рідини. Уникайте одержимості і робіть це щодня!
  2. Зробіть виміри складає щотижня а якщо у вас є спеціальна шкала, також проведіть її вимірювання для контрасту
  3. Виміряйте себе контуру талії щотижня, є дуже швидким показником, щоб дізнатися, чи втрачаєте ви жир

Що таке здоровий рівень жиру?

Нижче наведена таблиця, що показує ідеальні відсотки жиру відповідно до віку та статі, з рівнянь, встановлених Джексоном та Поллоком, з дослідження вимірювання складок у рівняннях прогнозування.

В іншому випадку інформація була додана у зв'язку з дослідженням, проведеним Американською радою з фізичних вправ (ACE) США, яке об'єднує низку членів, що спеціалізуються на навчальному секторі, що мають акредитуючі сертифікати.

Таблиця відсотка жиру Джексона і Поллока

Це рівні, на яких його можна вважати адекватним для неактивної аудиторії.

Середнє вміст жиру%
Вік (роки)ЖінкиЧоловіки
двадцять17.78.5
2518.410.5
3019.312.7
3521.513.7
4022.215.3
Чотири. П’ять22.916.4
п'ятдесят25.218.9
5526.320.9

Відсоток жиру в таблиці за результатами ACE (Американська рада з фізичних вправ)

ЖінкиЧоловіки
Основний жир *10-13%2-5%
Спортсмени14-20%6-13%
Фітнес21-24%14-17%
Половина **25-31%18-24%
Ожиріння+32%+25%

* Ефірний жир - це мінімальна кількість, яку людина повинна підтримувати для нормального функціонування організму та забезпечення здоров’я.

** Середнє значення для неактивних громадськості.

Як розрахувати мою ідеальну вагу?

Як тільки ми знаємо спосіб вимірювання нашого відсотка жиру, окрім того, що знаємо приблизний спосіб, у якій кількості його слід встановити, настав час знати, як дістатись до нашої ідеальної ваги.

Цей процес складається з підрахунку кількості калорій, яка нам потрібна, виходячи з мети, або зменшення, підтримання або збільшення ваги. У цьому випадку перше, що потрібно знати, щоб точно знати, яку кількість калорій потрібно встановити, і для цього, в рамках існуючих рішень, я обираю формулу Харріса-Бенедикта, оскільки це хороший спосіб почати це шлях, перш за все, якщо ви не починаєте з попереднього досвіду.

Як покращити склад тіла?

Щоб поліпшити склад тіла, має відбутися зміна двох змінних: а зменшення жиру або збільшення маси. Обидва процеси не можуть відбуватися одночасно, тому головним, з моєї точки зору, було б зменшити жир%, якщо ми почнемо з високого, який може бути вище ніж п'ятнадцять%. Все це для того, щоб зберегти кращий візуальний вигляд.

У цьому процесі a дефіцит енергії, тобто щоденна кількість калорій повинна бути негативною (ми витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо). Поки що це здається простим, але тим не менш, слід врахувати низку наслідків, таких як втрата м’язової маси, зниження обміну речовин, менше енергії для тренування.

Тіло буде прагнути заощадити енергію, оскільки виявить ситуацію тривоги, завдяки чому буде «спалювати» менше калорій, а також генеруватиме сигнал голоду. Зараз це здається не таким простим ... Тому найбільш підходящим рішенням (я не знаю інших) є встановлення стратегії калорійність на велосипеді та пов’язання її із планом тренувань.