Помилка полягає в тому, що жінки, на відміну від чоловіків, повинні користуватися легкими вагами і лише тренажерами у спортзалі. Їх організм реагує на навантаження однаково, але через гормональні умови, відмінні від чоловічого, їм неможливо досягти того ж розміру м’язів і рівня сили, що і сильна стать. Страх бути “надто м’язистим” безпідставний і усміхнений. Подумайте лише, 99 відсотків чоловіків не можуть піти по стопах Маркуса Рюля або Ронні Коулмана.

тренувань

План тренувань

Спочатку достатньо робити вправи на всьому тілі 2-3 рази на тиждень, потім через кілька місяців ми ділимо м’язи тіла на дві-три половини. Використовуються такі вправи:

Перед вправами завжди розмивайтесь гімнастикою та кардіо на кілька хвилин.

Грудей: копати, волочити. Жим лежачи, природно, змушує груди робити більш серйозну м'язову роботу, але зміни, зумовлені зростанням м'язів грудей, багато хто вважає небажаними. Замість жиму лежачи зі штангою або штангою з однією рукою можна використовувати верстат.

Добре: весло, веслування. Веслувати також можна за допомогою штанги та одноручних гантелей.

Має: витягування живота, підняття ніг.

Плече: натискання однією рукою, боковий підйом із нахиленим тулубом

Біцепс: біцепс, що стоїть однією рукою, концентрований біцепс

Трицепс: сидячи трицепс сидячи, депресія на шнеку

Натягувач стегна: присідання, розтяжки, ноги

Згинання стегна: згинання ніг

Теля: теля стоячи або сидячи

План тренувань для початківців, але вже розділений, виглядає так:

1 день - верхня частина тіла

Груди:
зберігання 3 × 10-12
закреслення: 3 × 10-15

Назад:
веслування 3 × 10-12
зачистка: 3 × 10-12

Плече:
тиск однією рукою: 3 × 10-12
боковий підйомник з нахиленим багажником: 3 × 10-12

Біцепс:
стоячи однією рукою: 3 × 10-12

Трицепс:
тиск на шнек: 3 × 10-12

2 день - ноги і живіт

Натягувач стегна:
присідання: 3 × 10-20
розгинання стопи: 3 × 15-20
виверження: 3 × 15-20

Згинач стегна:
вигин стопи: 3 × 10-12

Теля
стояння теляти:
5 × 15-20

Має:
живіт для живота: 3 × 15-30
підйом ніг: 3 × 15-30

Ви можете застосувати більше повторень до м’язів ніг, ніж до верхньої частини тіла. Якщо ваше тренування для верхньої частини тіла здається непропорційно довшим, ви можете довільно його варіювати. Виберіть вагу так, щоб остання ітерація була настільки складною, що ви не можете зробити більше необхідної кількості ітерацій.

Модні вправи

Більшість перелічених тут практик, мабуть, невідомі жінкам. Вони віддають перевагу апроксиматору стегна та твістеру (бігуді). Їх можна використовувати як додаткову вправу, але лише після найважливіших вправ для ніг, якщо на них залишається енергія.

Імітація “гімнастичних вправ”, випущених на DVD із різними зірками, також не кваліфікується як вид спорту. Наші м’язи також недостатньо напружуються, і вони також дуже далекі від аеробних вправ - ними не можна спалювати жир!

Тренування з обтяженням, кардіо та аеробні вправи

Частка їх у нашій навчальній програмі залежить від нашої мети. Якщо ми хочемо максимально збільшити м’язову масу, нам слід майже тренуватися з обтяженням, або, можливо, для оздоровлення нашого кровообігу ми можемо займатися кардіо 1-2 рази на тиждень по 20 хвилин (інтенсивна ходьба, швидкий велоспорт, біг) .

Якщо ви хочете спалити жир, на додачу до 2-3 тренувань з обтяженнями щотижня додайте 3-7 аеробних тренувань (одноманітна темпова ходьба, їзда на велосипеді, тренування на еліптичному тренажері), бажано якомога далі від силових тренувань. Класичний ранковий-вечірній поділ добре працює.

Жінки зазвичай виконують кардіотренажери, гантелі та аеробні вправи під час тренування. Не робіть цього! Аеробні та кардіотренування погіршують наші результати у силових тренуваннях.

Ми не досягнемо хороших результатів лише тренуванням, також необхідна збалансована дієта.