Культуристи-початківці, крім планів тренувань, найбільше страждають від дієтичних рекомендацій. Багато людей починають займатися бодібілдингом без будь-яких харчових добавок і незабаром розуміють, що очікувані результати далеко не відповідають їхнім очікуванням. Це коли вони починають вживати деякі ліки, однак через неправильне вживання багато з них досі не можуть досягти видимих результатів.
Тому рекомендується їсти перед тренуванням їжу у вигляді 50-60% вуглеводів, 30-40% білків і 10-20% жиру. Ця їжа повинна забезпечувати достатньо енергії для тренування. Їжа після тренування повинна бути насиченішою білками (принаймні 60-70%) і майже не містити жиру і лише невелику кількість вуглеводів. Тим, хто не хоче набирати вагу, перед сном слід уникати вуглеводів (макаронних виробів, фруктів, солодощів, цукристих продуктів та набору ваги).
Важливо підкреслити, що для тих, хто регулярно не вживає свіжих овочів і фруктів, а також м’яса та м’ясних продуктів, але навіть не овочів, регулярні фізичні вправи створюють особливе навантаження на їх організм. Водорозчинні вітаміни швидко виводяться з організму завдяки потовиділенню і збільшенню споживання рідини, а жиророзчинні вітаміни відчувають інтенсивну регенерацію м’язів після регулярних і напружених тренувань. Тому всім, хто не їсть різноманітну їжу, важливо вживати полівітаміни. Якщо ви хочете схуднути, уникайте сильних препаратів B-комплексу, але якщо ви хочете набрати вагу, обов’язково використовуйте сильніший B-комплекс. Якщо ви виконуєте вправи щодня і маєте багато аеробних вправ у своїх вправах (біг, їзда на велосипеді тощо), використовуйте сильніший мінеральний та мікроелементний препарат.
Одним з найважливіших макроелементів, про який ми схильні забувати, є вода. Понад 60% нашого тіла складається з води. Окрім регулярних фізичних вправ, дуже важливо поповнювати воду. Для тих, хто хоче схуднути, вода є одним з найкращих детоксикаторів, для тих, хто тренується щодня, необхідна регулярність і велика кількість рідини. Однак завжди слід думати про інші поживні речовини, які потрапляють у вашу рідину. Особливо для цукру, якого майже кожен безалкогольний напій містить в надлишку, а також вугільної кислоти, яка обтяжує шлунок і погіршує засвоєння поживних речовин.
Дієтична добавка для збільшення ваги для початківців
1 і 2 тижні - фундамент
На додаток до існуючих сніданок-обід-вечеря, початківець культурист повинен споживати такі препарати:
| У ДЕНЬ НАВЧАННЯ | НА СВЯТО |
| Щоденні полівітаміни (сильніший B-комплекс) і мінеральні таблетки. | |
| Після вставання 40-50 г (1 мірна ложка) ваги для набору ваги (макс. 20% вмісту білка) та 4000-10 000 мг амінокислот. | |
| Перед тренуванням бл. За 1 годину 60-100 г (2 мірні ложки) смузі для набору ваги. | |
| Відразу після тренування 25-45 г (1-2 столові ложки) смузі з високим вмістом білка (70-80%) або 6000-16000 мг амінокислоти. | |
| Перед сном 20-25 г (1 мірна ложка) смузі з високим вмістом білка або 4000-8000 мг амінокислоти. | |
Якщо припустити 3 тренувальні дні на тиждень, це означає збільшення ваги на 920-1300 г, порошок з вищим вмістом білка на 430-620 г, 14 таблеток полівітамінів та 80-180 (близько 2000 мг) таблеток амінокислот. Виражене в HUF, це приблизно. 4-7000. - Форт. Ціх двох тижнів достатньо, щоб організм звик до нового типу харчування, навіть у початківців та людей із повільнішим метаболізмом навіть тоді може відбутися втрата ваги на 1-2 кг.
3 тиждень - добавки креатину моногідрату
На додаток до існуючих сніданок-обід-вечеря, поповнення моногідратом креатину зараз є основним завданням. Передбачається, що початківець культурист важить від 60 до 75 кг, тому йому потрібно 15 г креатину на день на момент заправки:
| У ДЕНЬ НАВЧАННЯ | НА СВЯТО |
| Щоденні полівітаміни (сильніший B-комплекс) і мінеральні таблетки. | |
| Після вставання 40-50 г (1 столова ложка) ваги для набору ваги (макс. 20% вмісту білка), до якого потрібно змішати 5 г (1 чайна ложка) моногідрату креатину, і 4000-10 000 мг амінокислоти. | |
| Перед тренуванням бл. Принаймні 80-100 г (2 мірні ложки) смузі, що збільшує вагу, в якому за 1 годину потрібно змішати 5 г (1 чайна ложка) моногідрату креатину. | Опівдні змішайте 40-50 г (1 столова ложка) смузі для набору ваги з 5 г (1 чайна ложка) моногідрату креатину. |
| Під час тренувань бажано пити вуглеводний напій, розчинений у воді, в якому змішано 5 г моногідрату креатину. | У другій половині дня вуглеводний напій, змішаний з 5 г моногідрату креатину. |
| Відразу після тренування 25-45 г (1-2 столові ложки) смузі з високим вмістом білка (70-80%) або 6000-16000 мг амінокислоти | |
| Перед сном 20-25 г (1 мірна ложка) смузі з високим вмістом білка або 4000-8000 мг амінокислоти | |
Це все ще передбачає 680-850 г набору ваги, 215-310 г вищого білкового порошку, 7 мультивітамінних таблеток і 40-90 (близько 2000 мг) амінокислотних таблеток і 105 г креатину моногідрату, припускаючи 3 тренувальні дні на тиждень. Виражене в HUF, це HUF 4-5500. Вражаюче збільшення сили можна очікувати під час навантаження креатину. Якщо ваше тіло добре реагує на креатин, ви вже можете відчути збільшення ваги на 1-2 кг.
4-9. тиждень - підтримка моногідрату креатину
Після навантаження креатином моногідратом вуглеводи дещо зменшуються, а споживання білка збільшується. Це також має бути метою під час сніданку-обіду-вечері, тобто джерела білка найвищої якості слід вживати якомога більше. Підтримуюча доза креатину, припускаючи масу тіла від 60 до 75 кг, становить 5 г на день:
| У ДЕНЬ НАВЧАННЯ | НА СВЯТО |
| Щоденні полівітаміни (сильніший B-комплекс) і мінеральні таблетки. | |
| Після вставання 20-30 г (1/2 мірної ложки) смузі для набору ваги (макс. 20% вмісту білка) та 4000-10 000 мг амінокислот. | Після вставання 40-50 г (1 столова ложка) ваги набирають смузі (макс. 20% вмісту білка), в який слід змішати 5 г (1 чайна ложка) моногідрату креатину та 4000-10 000 мг амінокислоти. |
| Перед тренуванням бл. 1 година 80-100 г (2 мірні ложки) смузі для набору ваги, в який слід змішати 5 г (1 чайна ложка) креатину моногідрату. | |
| Тим, хто бореться із сильною втомою під час тренувань, бажано пити вуглеводний напій з 5 г креатину моногідрату під час тренувань. | |
| Відразу після тренування, 35-55 г (2 мірні ложки) смузі з високим вмістом білка (70-80%) або 8000-18000 мг амінокислоти | |
| Перед сном 20-25 г (1 мірна ложка) смузі з високим вмістом білка або 4000-8000 мг амінокислоти | |
Це все ще передбачає 2760-3540 г набору ваги, 1380-2040 г вищого білкового порошку, 42 полівітамінні таблетки та 300-700 (близько 2000 мг) амінокислотних таблеток і 210 г креатину моногідрату, припускаючи 3 тренувальні дні на тиждень. Виражене в HUF, це 15-20 000 HUF. Під час використання креатину, т. Зв об’ємна клітина (збільшення об’єму клітини), що може означати вражаюче збільшення маси тіла на 2-6 кг. Крім того, завдяки вологозберігаючому ефекту креатину, використання білка в клітинах буде набагато ефективнішим, тому доцільно використовувати в цей період амінокислотні препарати з високим вмістом ВСАА або сироватковий білок.
10-13. тиждень - безперервне збільшення ваги
Після зупинки моногідрату креатину організм швидко втрачає затриману до того часу воду, що призводить до певного ступеня фіброзу. Для підтримання м’язового тонусу необхідне більш високе споживання глютаміну та використання ГМБ. Також доцільно замінити джерело білка на більш високий вміст глутаміну (переважно рослинного, наприклад, пшеничного). Щоденна потреба в глютаміні становить 6 г, а добова потреба в ГМБ - 2 г (4 капсули):
| У ДЕНЬ НАВЧАННЯ | НА СВЯТО |
| Щоденні полівітаміни (сильніший B-комплекс) і мінеральні таблетки. | |
| Після вставання 20-25 г (1/2 мірної ложки) ваги для набору ваги (макс. 20% вмісту білка) та 8000-14000 мг амінокислоти та 1 г (2 капсули) HMB. | |
| Перед тренуванням бл. За 1 годину 80-100 г (2 мірні ложки) смузі для набору ваги. | |
| Відразу після тренування, 35-55 г (2 мірні ложки) смузі з високим вмістом білка (70-80%) або 8000-18000 мг амінокислоти та 3 г L-глутаміну. | Після обіду бажано з’їсти 3 г L-глутаміну з меншим протеїновим коктейлем. |
| Перед сном 20-25 г високобілкового коктейлю з 3 г L-глутаміну або 4000-8000 мг амінокислот з такою ж кількістю глутаміну та 1 г (2 капсули) HMB. | |
Варто збільшити кількість тренувань на тиждень до 4 тренувань, особливо тим, хто зумів набрати більше жиру, ніж потрібно. Це означає 1280-1600 г набору ваги, 1680-2280 г вищого білкового порошку, 28 полівітамінних таблеток і 250-500 (близько 2000 мг) амінокислотних таблеток, а також 168 г L-глутаміну і 56 г HMB. Виражене в HUF, це 15-20 000 HUF. Після вживання креатину спостерігається також невелика кількість втрати ваги та втрати ваги, яка призначена для запобігання за допомогою глютаміну та HMB.
14-15. тиждень - Відпочинок, білкова дієта
По закінченню тренувальної програми досягнута вага повинна бути перетворена на фіброзну м’язову масу, тобто з нашого тіла повинна бути вилучена максимальна кількість жиру. Оскільки жир може відкладатися з жирів та вуглеводів у нашому організмі, слід уникати цих двох речовин, наскільки це можливо, протягом останніх двох тижнів програми:
| У ДЕНЬ НАВЧАННЯ | НА СВЯТО |
| Щоденні полівітаміни (сильніший B-комплекс) і мінеральні таблетки. Для тих, хто хоче інтенсивніше схуднути, можливо, якісь спалюють жир таблетки або капсули хрому піколінат. | |
| Після вставання 20-25 г (1/2 мірної ложки) середнього білкового (близько 50%) смузі та 8000-14000 мг амінокислот і 1 г (2 капсули) HMB. | |
| Перед тренуванням бл. 50-60 г (1 мірна ложка) смузі для набору ваги та 1 капсула L-карнітину за 1 годину (особливо для аеробних вправ). | |
| Відразу після тренування, 35-55 г (2 мірні ложки) смузі з високим вмістом білка (70-80%) або 8000-18000 мг амінокислоти. | |
| Перед сном 20-25 г високобілкового смузі або 4000-8000 мг амінокислот і 1 г (2 капсули) HMB. | |
Кількість тренувань на тиждень можна збільшити до 5 тренувальних днів, але аеробних тренувань повинно бути більше (біг, плавання, ігри з м'ячем, теніс). Тренування з обтяженням також слід трохи змістити у бік збільшення витривалості. Це означає 500-600 г набору ваги, 910-1250 г вищого білкового порошку, 14 полівітамінних таблеток і 100-200 (близько 2000 мг) амінокислотних таблеток і 28 г HMB. Виражене у HUF, це 10-15 000 HUF. Під час фібрифікації маса тіла зменшується, але HMB призначений для запобігання зменшенню м’язової маси.
Список літератури:
Статті від різних авторів у газетах FLEX та MUSCLEMAG
Фізіологічні основи бодібілдингу - д-р Петер Осват.
Джо Вайдерс Бодібілдінг Систем
Веб-сайт Майка О'ХірнаМ