Редактор та кваліфікований персональний тренер /

новий

Ось новий рік, і всі хочуть нове „Я”. Ми обіцяємо змінити себе, свою поведінку, своє тіло та свої звички. Скільки в цей час хоче кинути палити! Скільки людей починають свою дієту 2 січня (чи не намагаються вони зібратися після новорічної ночі першої)?!

Новий рік - сама дата та культурний зміст, який ми до нього додаємо - може бути в змозі надати цей емоційний надлишок, відповідно. звинувачуйте, що нам може знадобитися почати щось чи дотримуватися цього досить довго, щоб побачити результати. Коли приходять результати, коли є позитивні відгуки, більшість людей «клацають» на речі. Зрозуміло - ми любимо бачити, що в тому, що ми робимо, є сенс і результат. (Насправді, звичайно, результати завжди є, просто часто не те, що ми хочемо ...)

То в чому проблема новорічних обітниць та цілей (крім того, 99% людей їх не виконують)? Що вони, як правило, нереальні. Хтось переоцінює те, що він може досягти за короткий термін, і недооцінює те, що він може зробити в довгостроковій перспективі. Новорічні клятви про трансформацію тіла явно потрапляють до категорії «короткочасних завищень».

Давайте розглянемо приклад!

Які цілі нам слід поставити?

Новорічні постанови Бели:

Зустріньте Белу - середньостатистичного 30-річного чоловіка вагою 80 кг, який працює в офісі. Він практично нічого не робить вже 5 років - що футбол з друзями кожні два тижні насправді не має значення. Це не підходило б до великої роботи. Однак зараз він вирішив змінитись і поставив за мету Святий Грааль фітнесу та тренувань - живіт кісток! Ви знаєте, що потрібно поставити поруч дату, яка, звичайно, є літом - скажімо, 1 липня.

Трохи "перевірки реальності":

Бела дійшов висновку, що він хотів би зробити дуже добре і хотів, щоб розвиток був якомога видовищнішим і помітнішим, тому він пішов на вимірювання складу тіла DEXA. Він працює з рентгенівським випромінюванням і є золотим стандартом для вимірювання складу тіла - порівняно з цим, тести провідності (ваги, які потрібно захопити тощо) нічого не варті.

Коли він повернувся, результат був шоком: 40% його жиру в організмі! Це означає, що майже половина вашої маси тіла - це жир! Для ваги 80 кг 40% означає рівно 32 кг жиру!

Загалом виникло два запитання:

  1. Під тим, скільки жиру в організмі вже видно кубики?
  2. Скільки жиру можна пролити за 1 тиждень?

Відсоток жиру в організмі та його зменшення

Загалом можна сказати, що кубики у чоловіків становлять менше 12%, а у жінок - менше 15%. А скільки жиру ви можете втратити за тиждень? Ну, очевидно, стільки, скільки дефіцит калорій виробляє людина. Вивільнення 1 кг тканини означає спалення приблизно 7000 ккал енергії. Отже, якщо ми хочемо втратити 1 кг на тиждень, нам потрібно створити щотижневий дефіцит у 7000 ккал (1000 ккал на день).

Чудово, у вас має бути 2 кг на тиждень і 14000 ккал, так? Ну, на жаль, це буде працювати не дуже добре. Це пов’язано з тим, що занадто велике обмеження калорій призводить до зменшення м’язової маси, уповільнення обміну речовин і, нарешті, припинення схуднення. Ми - тобто Бела - хочемо зберегти якомога більше м’язів - насправді, можливо, навіть побудувати деякі - тому цей варіант повністю виключений.

Тож давайте залишатись (це все одно дуже серйозно) на 1 кг на тиждень.

У Бели 26 тижнів, за цей час вона повинна позбутися достатньої кількості кілограмів, щоб зробити свій живіт картатим - нижче 12%. Які у вас є варіанти?

Тоді яке рішення?

Найголовніше - поставити реалістичні цілі. На основі DEXA ми можемо бачити, що живіт кубиків Бели не реалістичний до літа. Просто ні. АЛЕ! Це дає Белі можливість реально досягти своєї мети. Чому? Бо якщо ви цього не чітко бачили, ви деякий час будете працювати, вірячи в себе, а потім, коли зрозумієте, що не досягнете успіху, залишите все. Це, в свою чергу, дозволяє скласти план і виконати його до кінця.

А тепер давайте розглянемо цей план! Що було б ідеально для Бели? Давайте розглянемо поточну ситуацію та окреслимо кінцеву мету.

ЗАРАЗ ЦІЛЬ
Вага тіла 80 кг Вага тіла 70 кг
Тілесний жир% 40% Тілесний жир% 12%
Жирова маса тіла 32 кг Жирова маса тіла 8 кг
Нежирна маса тіла (зміна - це приблизно зміна м’язової маси) 48 кг Нежирна маса тіла (зміна - це приблизно зміна м’язової маси) 62 кг

Гаразд, отже, ви бачите, що Бела має приблизно Потрібно позбутися 24 кг жиру, приймаючи приблизно Це формує 14 кг м’язів. Хм ... Це виглядає важко? Так. Чи це можливо? Не за 24 тижні! Але це не мета! Що, якби це дійшло до серпня наступного року? Тоді у вас є 85 тижнів замість 26!

Що ще поруч із Белою, це те, що він новачок! Початківці здатні розвинути досить дивовижний розвиток - вони можуть наростити до 8-10 кг м'язів за перший рік і ще 5-6 кг за другий рік. Тож втрата ваги не така вже й немислима!

Я б запропонував Белі наступне: починайте тренуватися, дотримуйтесь гарної дієти (мета - баланс калорій, відсутність надлишків, відсутність дефіциту) і важко тренуйтеся протягом 1 року. Зміни будуть вражаючими навіть через 3-6-9-12 місяців - за цей період ви наростите значну кількість м’язів, одночасно позбувшись хорошої дози жиру. До кінця першого року 25% жиру в організмі є цілком реалістичним, що в свою чергу можна взяти на пляжі ...

Після першого року, ще протягом півроку, головна мета - тренуватися важче і ставати сильнішими - при збереженні нормальної, простежуваної дієти (баланс калорій залишається). Це півроку приблизно. цього буде достатньо для нарощування м’язової маси, якої ще немає.

Нарешті, перша справжня дієта починається за 3 місяці до встановленого терміну. Тут метою є вивільнення жиру та підтримка м’язів - дієта має дефіцит калорій.

До серпня наступного року ви зможете досягти своєї мети або дуже близько до неї - і через 2 роки ви зможете добре злетіти, якщо хочете зробити для цього все.

Що робити, якщо ви ще не новачок?

На жаль, реалістичні цілі означають менші зміни, ніж ви - в той же час, ви, мабуть, уже перебуваєте в кращому стані, ніж ви є. Бела. Зміна (головним чином, нарощування м’язів) відбувається повільніше, спалювання жиру може диктувати подібну швидкість (0,5-1 кг на тиждень).

Для спортсменів середнього та прогресивного рівня немає сенсу базуватись на варіанті «Я одночасно нарощую м’язи і розбиваю жир» - цього не станеться. Натомість варто визначити 3 різні періоди: спалювання жиру, підтримка рівня, вага. Суть підтримки рівня полягає в тому, що ми тимчасово (4-6 тижнів) підтримуємо досягнуту вагу (незалежно від того, чи дотримуємося ми ваги чи дієти), щоб наше тіло визнало нову вагу тіла як вихідну. Це дозволяє більше втрачати вагу або жир.