Минув деякий час з моєї останньої статті для початківців. У ньому я вказав, як новачок може почати зміцнюватися. У цій статті (але також у наступних) я хотів би продовжити це питання та представити подальші кроки, які можуть призвести до вашого подальшого прогресу. Це заповнить прогалину, яка відокремлює новачка від просунутого тренажера.
 |
Ми також зупинимось на питанні добавок, зокрема згадавши, що є наріжним каменем бодібілдингу. (Я вітаю ваші коментарі з цього питання, додані до коментарів. Ми поділимось своїм досвідом з іншими, що, безсумнівно, допоможе новачкам у виборі.).
В останній статті, присвяченій початківцям, я писав про всю систему тренування тіла за 2-3 тренування на тиждень. Але що тоді? Відповідь полягає в тому, щоб розділити все тіло на окремі м’язові частини, а потім об’єднати їх в окремі тренувальні одиниці.
Коротше кажучи, створіть одну повну систему (спліт), розподілену протягом 7 днів, якої ми будемо слідувати ще 2-3 місяці. Час змін повинен відчути кожен окремо. Отже, якщо ви починаєте застоюватися, напр. через 2 місяці настав час для змін.
Весь тренінг не повинен змінюватися негайно, досить було б, якщо ви додали вправу або замінили іншим, змінили кількість повторень або серій. Можливості нестабільні. Крайня межа - перехід на абсолютно нову систему тренувань.
Існують різні методи поділу всього тіла, а також спаровування. Але в кожному розділі ми зупинимось лише на одному з них. Я першим задумався про можливість тренування, в якому ми зосереджуємось на тренуванні окремих м'язових антагоністів (примітка протилежних м'язів).
На практиці це означає поєднання протилежних м’язів для створення комплексної системи тренувань. Отже, перший день ми будемо тренувати груди + спина, другий: біцепс + трицепс, третій: підколінні сухожилля + квадрицепс, четвертий день резервуємо для решти частин: плечі + трапеція або передпліччя.
Перевага цієї системи полягає в тому, що після практики першої гри ми маємо майже перевантажену область другої гри. Іншими словами, кров не повинна далеко їхати і досягає цільової області набагато раніше.
Що стосується живота і литок, то вони швидше відновлюють м’язи, тому їх можна тренувати частіше. У нашому випадку - у вихідні. Якщо у вас достатньо енергії, покладіть плечі біля ніг, а передпліччя вздовж рук. Кількість повторень має бути в середньому діапазоні, щоб максимізувати ріст м’язів. З меншими повтореннями ви розвиваєте силу, а з більшим числом - витривалість.
Однак нашим пріоритетом є м’язи. Вага, яку ви будете використовувати, повинна бути на рівні 70 - 75% від вашого особистого максимуму. Перерви між сетами повинні становити 1-2 хвилини, а загальний час тренування не повинен перевищувати 90 хвилин.