Лев El Español Publicaciones S.A.
Жінка вправи. iStock
Здоров’я та добробут Спеціальна дієта
Жінки страждають серйозною втратою м’язів з 45 років і в період менопаузи. Це продукти, які можуть допомогти вам набрати м’язову масу.
Втрата м’язової маси є проблемою у жінок, особливо після 45 років або при вступі в менопаузу. Проблеми, що розвиваються з цими втратами, частіше схильні до переломів, болю та слабкості. За даними Іспанського товариства геріатрії та геронтології (SEGG), з цього віку показник може зменшуватися з 1 до 2% на рік, досягаючи 3% з 60.
Збільшення маси наших м’язів допоможе організму спалити більше калорій, навіть у спокої, і поліпшення постави шляхом зміцнення м’язів спини - хороший спосіб уникнути полегшення болю в спині.
Фізичні вправи, відпочинок та дієта, багата білком, можуть допомогти полегшити ці м’язові мінімуми. Це сім продуктів, які можуть допомогти:
1. Крупи (рис і лобода)
Рис і крупи у різних варіантах є дуже важливою їжею для набору м’язової маси завдяки енергетичному внеску, який вони пропонують організму. Однак вам слід уникати сортів, які вносять менше цукру, тому хорошим варіантом вуглеводів будуть цільні зерна.
Зокрема, лобода є одним з найкращих варіантів, оскільки вона приєднує вклад вуглеводів, білків, клітковини, фосфору та магнію у значних кількостях. Останнє дуже важливо для розвитку м’язів та нервів.
Ключовим для цього типу дієти є об’єднання цих поживних речовин з білками.
2. Яйце
Це їжа, наповнена білками з високою біологічною цінністю, що включає важливі амінокислоти, особливо лейцин, який є одним із тих, хто відповідає за ріст м’язів. Багато експертів говорять про яйця як про одну із суперпродуктів, і вона зазвичай входить до всіх дієт, рекомендованих спортсменам, щоб вони могли їсти їх самостійно, в середині ранку або в середині дня.
3. Фрукти (банан та авокадо)
Вітаміни та антиоксиданти у фруктах та овочах роблять їх незамінним інгредієнтом будь-якої здорової дієти. Але також, у цьому випадку, вони настійно рекомендують вуглеводи, якщо ми робимо ставку на відновлення м’язової маси регулярними та неінтенсивними вправами.
У цій категорії виділяються дві їжі - банан та авокадо, які містять ненасичені жири, багато калорій та чудово ситі.
4. Молоко та йогурт
Для збільшення м’язової маси важливий внесок легко засвоюваного сироваткового білка, але не стільки жиру в цих продуктах, тому рекомендується приймати їх знежиреними.
За винятком йогуртів, хорошого джерела енергії, з яким дієтологи пропонують приймати його цілим і без цукру, оскільки знежирення недостатньо насичує. Цукор є забороненою їжею при такому харчуванні. На тренувальний день його можна доповнити крупами або горіхами.
5. Горіхи
Мигдаль та волоські горіхи містять численні мінерали, вітаміни, омега-3 та мононенасичені жирні кислоти. Вони виконують важливу антиоксидантну роботу в нашому організмі і допомагають виробляти тестостерон, гормон, який пов’язаний із втратою м’язової маси.
Білки та споживання енергії цими дрібними продуктами, майже більше, ніж яйця, є ключовими для досягнення цієї мети. У випадку з мигдалем дуже важливий магній, мінерал, який, як ми вже пояснили, є важливим для обміну речовин та синтезу білків.
6. Риба (лосось і тунець)
Омега 3, що міститься в жирній рибі, особливо тунці та лососі, дуже важлива для збільшення м’язової маси. Крім того, цей вид риби забезпечує більш якісний білок, ніж інші сорти. З цієї причини будь-яка дієта з масовим набором включає банку з тунцем, який багатий білком і простий у транспортуванні.
Дієтологи запевняють, що, крім того, цей вид жирної риби, крім молюсків, є ситною їжею, яка допомагає не перекушувати між прийомами їжі.
7. М’ясо
Білки м’яса є основним внеском у будь-яку дієту, яка прагне збільшити масу м’язів. Рекомендується відвідувати м’ясо, яке має найнижчий рівень жиру. З цієї причини багато меню для спортсменів включають курячу грудку - основну їжу, яку також можна замінити індичкою або кроликом, якщо ми не хочемо їсти червоне м’ясо.
Ці продукти також містять лейцин, який, як ми вже говорили раніше, є ключовим для розвитку та росту м’язів. У випадку з куркою, воно забезпечує від 2 до 3 грамів лейцину на кожні 50 грам, а також сильну ситну силу.
8. Бобові культури
Для цього хороша їжа - сочевиця та нут. Вони багаті залізом, вітамінами, фолієвою кислотою та клітковиною, ідеальним коктейлем для збільшення м’язової маси. Будь-яка страва, виготовлена з цієї поживної речовини, додасть сили та енергії.