Інформаційний блог про медицину, охорону здоров’я та трохи екології та новітні технології, орієнтований на пацієнтів та медичний персонал.
Підпишіться на цей блог
Слідуйте електронною поштою
Чи потрібні нам білкові коктейлі для набору м’язової маси, коли ми відвідуємо спортзал або для задоволення щоденних потреб у білках ?
- Отримати посилання
- Електронна пошта
- Інші програми
Як ми бачили в цій публікації, коли ми хочемо збільшити свою м’язову масу за допомогою тренувань та фізичних вправ, нам потрібна додаткова доза білка у нашому раціоні (від 0,4 до 0,6 г на кг зайвої денної ваги). Білкові коктейлі використовуються як додаткове джерело білка, до якого легко дістатись та приготувати його, зручно та порівняно дешево, але чи потрібні нам Білкові коктейлі для задоволення щоденних потреб у білках під час тренувань?
Увага: Цей запис розповідає про білкові добавки для спортсменів, які споживаються серед населення, він не стосується людей з особливими харчовими потребами, таких як літні люди, яким загрожує недоїдання, люди з хронічними захворюваннями, недоїдаючі люди або елітні спортсмени. Перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон, проконсультуйтеся з лікарем, медсестрою або сертифікованим дієтологом.
Чи потрібні нам білкові добавки в раціоні?
Ну людина, для широких верств населення, які не займаються професійним спортом, потрібна потреба ЧИСТО НІ. Але, як ми побачимо зрештою, вони можуть бути варіант більше для вашої зручності в певних випадках. Додаткових доз білка, необхідних для збільшення м’язової маси у непрофесійних спортсменів, можна досягти збільшення споживання білка в раціоні при правильно спланованому харчуванні.
Однак якщо ви хочете здорово харчуватися з невеликою кількістю м’яса та насичених тваринних жирів або харчуватися вегетаріанським способом, ви або добре організуєте свій раціон, або ви можете не досягти необхідної кількості додаткових білків і навіть основних щоденних потреб. Навпаки, одержимість споживати більше білка може призвести до того, що ми вживаємо занадто багато продуктів з м’яса тварин та їх насичених жирів або зловживаємо добавками, які перевантажують метаболізм, роблячи раціон дуже нездоровим та ризикуючи для здоров’я. Давайте розглянемо три приклади ситуацій, які можуть виникнути:
Дієти з надлишком вуглеводів і невеликою кількістю білка
Особисто я, як правило, кілька разів на тиждень пропоную дієти з невеликим вмістом тваринного жиру та невеликим червоним м’ясом, багатим на цільнозернові, овочі, фрукти та рибу. Багато разів цей тип дієти, якщо не планується добре, залишає дефіцит білка, зайнятий вуглеводами, на жаль, в основному рафіноване борошно.
У більшості сніданків багато вуглеводів, проте може бути мало білка. Наприклад, пластівці для сніданку (які зазвичай містять цукор) або тости з маслом і варенням або олія та помідори, фрукти та молоко, що забезпечують максимум 5 грамів білка. Однак, якщо вони містять сир, яйце, варену шинку, іберійську шинку, лосось або тунець, вони можуть забезпечити 10-20 г білка, залишити нас більш ситими до кінця ранку і забезпечити до 1/3 білків, які є потрібні завжди, протягом дня.
Основний прийом їжі, як правило, не представляє проблем, оскільки зазвичай у двох страв, як правило, є одна з білком, наприклад, куряча грудка, червоне м’ясо, риба, яйця, бобові або тофу. Можливо, 20-25 гр у цій їжі.
В обід та середину дня, скажімо, ви їсте фрукти або каву з пастою. Ви майже не забезпечуєте білок. Якщо ви додасте йогурт, жменю горіхів або міні-бутерброд з цільнозерновим тунцем/лососем або шинкою та/або сиром, це може дати нам ще 5-15 г білка.
Вечеря часто легка, з салатом, тарілкою овочів, вершками, йогуртом та деякими фруктами. Слід знову включити білковий раціон у вигляді курки, риби, яєць або бобових.
| Здорове блюдо. Гарвардська школа громадського здоров'я |
Зміна рафінованого борошна на цілісні зерна, уникання цукру та внесення цих невеликих корекцій таким чином, щоб білки представляли 1/4 кожної страви, яку ми їмо, надаючи пріоритет найбільш здоровим білкам (2), риба, яйця, бобові, біле м’ясо щодо червоного м’яса (хоча хороший нежирний стейк з червоного м’яса час від часу дуже корисний), ми можемо досягти рекомендованих щоденних потреб здоровим способом. Більше інформації на веб-сайті Гарвардської школи громадського здоров’я.
Але досягнення додаткового білка для спортсменів простим і здоровим способом вимагає більше планування, щоб уникнути дурниць, таких як з’їдання 6 яєчних білків або 2-3 банки тунця на день. Я прийшов бачити людей, які з’їдають до 15 білих одночасно!
Висококалорійні дієти, багаті білками та жирами
На протилежній крайності - ті, хто протягом дня робить гіперкалорійну дієту з великою кількістю продуктів тваринного походження.
- Сніданок з яйцем і беконом,
- Їжа з червоним або білим м’ясом, іноді, можливо, якась риба чи бобові.
- Закуски з ковбасними бутербродами, сиром, десертами з яйцями та молоком (і цукром)
- А на вечерю більше ковбаси, м’яса, смаженого та мало овочів.
Вегетаріанці та вегани. Дієти з низьким вмістом білка
Третя типова група, яку я бачу найбільше - це вегетаріанці та вегани. Вони, як правило, дотримуються дієти з дефіцитом білка, якщо їх не планують належним чином. Вегетаріанці можуть компенсувати частину цього нижчого споживання білка яйцями та молочними продуктами, не вживаючи м’яса та риби. Крім того, Гарвардська школа охорони здоров’я радить обмежити кількість молочних продуктів, що споживаються на день, до 1 або 2 порцій, щоб таким чином обмежити внесок білків. Але у веганів це набагато складніше, бо навіть якщо вони намагаються їсти більше сої та бобових та цільного зерна, білки рослинного походження із зерен і бобових засвоюються гірше, оскільки містять різні речовини, що пригнічують протести, що заважають їх травленню.
На щастя, такі способи приготування бобових та злакових культур, як тофу у випадку сої, замочування, кип’ятіння та нагрівання в горщиках або випікання в хлібних тістах зменшити кількість інгібіторів трипсину та частково компенсувати цей факт (3).
Для веганів та вегетаріанців, отримуйте додатковий запас білка для збільшення м’язової маси за допомогою вправ, і те, що вони дійсно легко засвоюються за допомогою дієти, є досить складним завданням без добавок (хоча і неможливим).
Це залежить, все залежить
Це не можна узагальнити, оскільки мінливість у раціоні людей величезна, і, як ми вже бачили, деякі їдять тваринні білки під час усіх прийомів їжі, тоді як вегетаріанці та особливо вегани піддаються ризику вживання дієти з дуже низьким вмістом білка. Якщо я піду далі, коли я почав писати цю публікацію і вважаю себе здоровим харчуванням, я зрозумів, що моє споживання білка багато днів не досягало моїх рекомендованих щоденних потреб.
Нам не потрібні білкові коктейлі для відвідування тренажерного залу, але вони комфортні
Як я вже говорив, вони нам не потрібні для покриття наших щоденних потреб у білках. З цієї причини всі ті реклами, які останнім часом розмножуються по телевізору, породжують вигадану потребу у населення, надсилаючи повідомлення про те, що білкові добавки або ще гірше колаген з добавками магнію необхідні для здоров’я, коли немає доказів. Це правда. Ми повинні адаптувати свій раціон, щоб їсти достатньо білка з здорових джерел білка і без зловживань червоним м’ясом та тваринними жирами при здоровому та збалансованому харчуванні.
Однак деякі добавки зручні для тих з нас, хто відвідує тренажерний зал, і ми хочемо переконатися, що задовольняємо зайву порцію білка в дні тренувань, замість того, щоб поспішати готувати курячі грудки або салат з тунця в середина дня або середина ранку. Вони є ще одним варіантом , Замість того, щоб готувати омлет з двома яйцями, ви берете струс і уникаєте надлишку жиру з 2 жовтків або півлітра молока (або більше), яке вам потрібно випити, щоб отримати еквівалентну порцію білка. Хоча молоко можна знежирити, Гарвардський університет рекомендує не більше 1-2 порцій молочних продуктів на день. Ідеально було б споживати більше риби як додаткове джерело корисного білка майже кожен день, але це те, що легше отримати в Японії, ніж в Іспанії.
Струси також дозволяють приймати відразу після фізичних вправ, що найкращий час приймати їх, оскільки вони швидко засвоюються, якщо використовуються, наприклад, молочна сироватка або яєчні білки (1).
Ці добавки більше призначені для елітних спортсменів, які під час тренувань втрачають велику кількість м’язів і яким буде важче лише за допомогою дієти забезпечити особливо високі потреби в білках цих груп людей, а не стільки для спорадичних спортсменів чи любителів.
Шейк не буде вправою для вас
Не сподівайтесь отримати більше м’язів, лише приймаючи білкові добавки, перше, що потрібно зробити, це вправи і добре спланувати тренування. І не будьте одержимі тим, щоб отримувати велику м’язову масу з вагою або робити сеанси кожен день тижня. На загальному рівні та для здорової вправи рекомендується робити вправи з обтяженнями лише 2 рази на тиждень, оскільки в інші дні до завершення 5 занять на тиждень вправа повинна бути серцево-судинною та включати розтяжку, рівновагу та координацію.
Будьте реалістичні зі своїми цілями
Будьте реалістичні щодо своїх цілей щодо м’язової маси. Те, що ви набираєте м’язи за ці 2 або максимум 3 дні силових тренувань на тиждень, - це те, що має бути вашою метою. Не претендуйте на те, що маєте тіло культуриста, якщо ваша повсякденна діяльність не вимагає зусиль, які, природно, могли б виростити м’язи до цього рівня. Більшість людей з великими м’язовими масами використовують цикли стероїдів або гормонів росту для досягнення своїх цілей, з наслідками побічних ефектів для здоров’я, не заздрять своєму тілу, уникайте їх. Ви зв’яжете, і вони будуть любити вас так само, з трохи меншими м’язами. Подумайте, що в той день, коли ви втомитеся від занять у тренажерному залі, ваші м’язи просто впадуть під власною вагою.
Крім того, одержимість тілом з більшою кількістю м’язів може спричинити проблеми із порушенням зображення тіла, такими як м’язова дистрофія або вігорексія.
Чи всі білкові добавки однакові?
Ну, а також, коли ви приймаєте добавку, ви повинні бути дуже обережними з тим, що купуєте і що потрапляє у ваш організм, з типом замінника, його складом та кількістю та частотою прийому. Якщо ви хочете дізнатись більше, поверніться через кілька днів, щоб переглянути цей інший запис.
І пам’ятайте, підрахуйте у зареєстрованого дієтолога, чи ви вже покриваєте щоденні потреби в білках своєю дієтою, якщо ви приймаєте добавки, не перевищують 20-25 гр білків На кожну прийняту білкову добавку не приймайте більше 1 коктейлю на день, краще не приймайте їх щодня, а між дієтою та добавкою не перевищуйте рекомендовану добову кількість білка для спортсменів. Не всі добавки працюють. Про це ми поговоримо в іншому дописі.