Ті, хто постійно сидять цілими днями через свою роботу, значною мірою напружують м’язи спини, шийні хребці та весь хребет.
План навчання для сидячих робітників
Через підвищений стрес через деякий час у повсякденному житті будуть постійні болі в попереку та спині, що може зробити наше життя дуже гірким та важким. Однак цю проблему можна запобігти, оскільки ці м’язи можна легко підтримувати, виконуючи вправи тричі на тиждень вдома.
Розминка
Починайте кожне тренування з 5-10-хвилинної розминки, оскільки важливо розігріти наші м’язи та зробити їх більш гнучкими, щоб уникнути більш серйозних травм. Все, що потрібно, - це кілька окружностей голови, браслети, рішення тулуба і кілька хвилин бігу на місцях, і наші тіла готові до руху. Описані вправи можна вільно варіювати, як вам подобається, вам просто потрібно звернути увагу на виконання принаймні двох різних вправ на кожну групу м’язів під час одного тренування, що допомагає ефективно підтримувати м’язи. Хорошою ідеєю починати кожну вправу з 2-3 підходів, з 10–15 повторень на підхід.
План домашніх тренувань
Зміцнення м’язів спини:
Зміцнення м’язів живота:
Зміцнення м’язів плечей і рук:
Розтягування
Після тренування завжди розтягуйте відпрацьовані м’язи. У перший період варто взяти вихідний день між тренувальними днями. У всіх випадках звертайте увагу на точне виконання вправ, адже одним неправильним ходом ви можете завдати більше шкоди, ніж використовуєте.
Джерело: WEBBeteg
Автор: Kálmánczhey Emőke, фітнес-тренер