Головне бажання багатьох початківців бігунів - пройти півмарафон. Якщо це стосується вас, ми зараз поговоримо з вами:
за допомогою цього плану тренувань ми хочемо вам допомогти розпочніть свій перший півмарафон належним чином підготовленим і задовільно дістаньтесь до фінішу без травм.

напівмарафону

Успішний перший напівмарафон часто є першим більш серйозним кроком на шляху до марафону, оскільки ви вже відчуєте фізичні та психічні випробування справді тривалої гонки за цей біг, і вам також буде зрозуміло, чи подобається вам гонками у більш тривалих пробігах.

Для першої думки дозвольте сказати: я заздрю, що ви зараз починаєте велику пригоду напівмарафону, і бажаю, щоб у день перегону ви теж випробували це незабутнє, плаксиво-усміхнене щастя, що перше виконання такої відстані означало для багатьох з нас.

Півмарафон - це дистанція, яка вимагає серйозної підготовки і набагато складніша, ніж 10 км. Тренувальний період, до якого ви готуєтесь, становить, як мінімум, 3 місяці (на відміну від середнього 5-місячного плану тренувань марафону), протягом якого вам доведеться виконувати 5 тренувань на тиждень і мати лише два вихідних дні. Щоб розпочати роботу в програмі для початківців, ви повинні мати історію бігу щонайменше 6 місяців і умови тренувань, що біг від 25 до 40 кілометрів на тиждень не є проблемою. Щоб оцінити свій фізичний стан, ми рекомендуємо вам виконати сім програм 12-тижневого тесту перед тренуванням, а саме:

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П’ятниця

Субота

Неділя

Якщо завершення тестового тижня є проблемою, ми не думаємо, що ви ще готові розпочати свій план напівмарафону. Потім спробуйте поступово збільшувати свою тижневу дозу в км протягом декількох тижнів, а також свою довжину пробігу, поки не дійдете до точки, коли тиждень тесту вже буде комфортним. Тоді ви готові, ви можете взяти участь у підготовці до півмарафону!

Деякі пояснення для розмітки тренування:

P - День відпочинку

Км - Бігайте по плавних км у вільному, комфортному темпі, на 1-1,5 хвилини повільніше, ніж відповідний темп 10 км цього дня.

Фартлек - Швидкий пробіг, де вільні та сильні темпи нерегулярно слідують один за одним. Ви обираєте тривалість сильних темпів, вони повинні складати десь від 15 секунд до 3 хвилин, а за кожним сильним слід 2/3 вільного бігу (але не прогулянки!), Отже, наприклад Через 45 секунд сильного настає 30 секунд вільного приходу і так далі. Завжди вирішуйте заздалегідь, скільки триватиме наступна швидка нога (наприклад, до наступного стовпа, або до кінця 2-ї хвилини тощо), і дотримуйтесь її. Дотримуйтесь рівномірного темпу рівномірно в межах цього розділу, тому не вибирайте швидкого темпу, за яким не встигаєте. Перед пробіжкою завжди бігайте 2 км вільної розминки та в кінці 1-2 км вільного стоку. Тренування темпу можна проводити на горбистій місцевості, де ви можете сформувати чергування швидкоплинних етапів з урахуванням місцевості.

Н - пагорб, тобто біг в гору: шукайте підйом довжиною 150-200 метрів і виконуйте кількість повторень, зазначених на ньому в плані тренувань: біг в гору сильнішим темпом, біг під гору дуже повільно. Спробуйте знімати темп підйомів 5 і 10 кілометрів швидкісного темпу. Під час бігу на довгому пагорбі підйом повинен бути довжиною 350-500 метрів. Це нормально, якщо ви не знайдете таких тривалих підйомів, суть полягає в тому, щоб пробігти стільки тренувань, скільки вимагає програма.

RT - Часткова відстань, тобто заздалегідь визначене число повторень заздалегідь визначеної відстані, із заздалегідь визначеним темпом, з періодами відпочинку фіксованої тривалості. Якщо є можливість, робіть тренування на відстані на 400-метровій біговій доріжці. Темп - спробувати його зняти 5 і 10 кілометрів швидкісного темпу. Перед тренуванням точно розрахуйте, скільки часу ви будете бігати на доріжках із заданим темпом, щоб точно знати під час тренувань, що у вас все добре виходить. Візьміть двохвилинній відпочинок між 800 метрами та 3-4 хвилинами між 1600 метрами. Ніколи не зупиняйтесь і не сідайте під час відпочинку, тому що у вас кислота, але бігайте дуже, дуже повільно.