Якщо ви баскетболіст, волейболіст чи гандболіст, це може стати в нагоді, якщо ви зможете стрибнути високо, за допомогою цього методу тренувань ви отримаєте жорстокі пружини "за лічені секунди".

Кожен хлопець, який коли-небудь ловив у руку баскетбольний м'яч, ніколи не мріяв про те, як він це робив ЙОРДАНІЯ, ЛІБРОН, одержимість КОБЕ і звісно звільняти величезні, як і багато інших зірок НБА. На жаль, у таких мрій є серйозний ворог, і це не що інше, як гравітація. Як ми вже давно дізналися з досвіду вченого, що любить яблука, сера Ісаака Ньютона, що гравітація, безумовно, все тягне вниз. Це нічим не відрізняється для зірок баскетболу НБА, хоча у них, схоже, є джерела, які зможуть самостійно вийти на орбіту.

тренувань



Важливо не залишати присідання, підтягування і висипання - звичайно, все з такою інтенсивністю, що наступного дня ви побачите крик, коли побачите сходи - але це не буде головним аспектом зараз. Мета - збільшити динамічну працездатність м’язів ніг. Але як, наприклад, перемички у висоту цього досягти? Чи народились вони з генами кенгуру? Відповідь простіша, ніж ця: вони роблять багато вправ для стрибків. Звичайно, періодично доповнюється силовими тренуваннями. Тепер ми розкриваємо низку вправ, які допоможуть вам відійти якомога далі від планети, яка називається Земля. Наші наступні плани тренувань - це завдяки Muscle & Fitness.


ПЛІОМЕТРИЧНА Азбука для початківців:

Якщо ви ніколи не пробували стрибкові або плиометричні вправи, починайте з цього простого плану тренувань, який базується на 10 повторень тричі за вправу.

Скакалка - Це основна фізична вправа, яка значно покращує координаційні здібності, не кажучи вже про природу обвинувача.

Двоногі стрибки - Це плавний точковий стрибок, при якому ви також «повертаєте назад» енергію від посадки попереднього стрибка до наступного стрибка.

"Удар попкою" - Стрибніть якомога вище і підтягніть каблук до сідниць, а потім пом'якште його після прибуття.

Двоногий стрибок табуретки - Це точно так само, як двоногі стрибки, з труднощами підскочити до 15-30-дюймової платформи, а потім відскочити назад.

Двоногі перешкоди - Після стрибка табурета спробуйте повністю перестрибнути платформу, а потім стрибніть назад до вихідної точки. Спочатку починайте з двох підходів по п’ять повторень, з 90-секундним відпочинком між підходами. Важливо стрибати назад лише з контролем, тому що серйозна травма може закінчитися, якщо ви більше не можете звертати увагу на успішне виконання.

ПІДВІЩЕННЯ ПІДГОТОВКИ ДЛЯ ПЕРЕДОВИХ ПЕРЕДАЧ:

Пам’ятайте, починайте з базових вправ на зміцнення м’язів: варіації присідань, підтягування, поштовхи ногами, вправи на розтяжку стегна та згинання стегон, тренування литок. Як тільки ваші нижні кінцівки зміцняться, ви можете повільно переходити до плану тренувань, описаного нижче. Дуже важливо, щоб ви ретельно розминулися перед кожним тренуванням і не нехтували розтяжкою після тренування. Для пліометричних тренувань ми спеціально спробували вибрати вправи, які можна виконувати як вдома, так і в погано обладнаному тренажерному залі без необхідності нагляду особистого тренера. Ця навчальна програма в першу чергу спрямована на покращення доступної висоти стрибка, але вона також сприяє збільшенню м’язової маси нижніх кінцівок.

Динамічний присідання (або стрибок присідання)

50-60% 1RM (20-40% 1RM для стрибків)


 ДИНАМІЧНІ/СКІЧКІ ДНІ:

  • Двічі на тиждень: наприклад, у вівторок та п’ятницю
  • Хоча ці вправи можуть здатися простими, вони вимагають надзвичайно високої концентрації уваги, оскільки при неправильному їх виконанні плиометричні вправи можуть бути надзвичайно небезпечними: вони можуть легко поранити щиколотки, коліна або інші суглоби.
  • Для кожної вправи починайте з двох підходів по п’ять повторень: підстрибніть п’ять разів, відпочиньте 90 секунд, а потім придумайте ще п’ять стрибків. Постійно збільшуйте гучність до 3 серій та 10 повторень. Іноді не робіть більше 120-150 стрибків, щоб утримувати контроль на всьому протязі.
  • При стрибках табуретки зверніть увагу на гойдалки. Очевидно, коли ви відхиляєтеся вгору, вам потрібно набирати обертів разом із цим, а коли ви прибуваєте, це допомагає заспокоїтися.
  • У більшості номерів зазвичай є табурет для кросфіту або подіум для сходів, якими ви можете скористатися. Якщо ні, ви можете зробити платформу з більших дисків і пропустити її також. Якщо він стає занадто легким, ви можете поєднувати його з іншими рухами, наприклад, підтягуванням колін до грудей або стрибками вбік.

Скакалка:

Спочатку починайте з невеликих стрибків, стрибків, приблизно 5-10 хвилин. Найголовніше - навчитися координувати свої рухи і тренуватися, щоб зробити свій рух якомога динамічнішим і безперервнішим. Ви справді добре справляєтесь, якщо не б'єтесь кожен раз, а майже відбиваєтесь.

Двоногі стрибки на місці

Робіть це за допомогою техніки, подібної до скакалки, звичайно, без скакалки.

Удар попкою:

Дивна назва також позначає саму практику. Під час стрибка підтягуйте каблук до сідниць. Зробивши це впевнено, ви також можете тримати ногу в повітрі руками - але не забудьте відпустити перед посадкою! Це буде гарним вступом до більш досконалих методів.

Двоногий стрибок на табуретці:

Стрибніть на табурет висотою 15-30 см і приземляйтеся там, стрибаючи з колін і стегон. Ви також можете зробити це, розмістивши платформи різної висоти одна за одною і стрибаючи вгору і вниз поспіль одна за одною. Таким чином ви можете постійно вдосконалювати висоту стрибка та навички координації.


ПОЛІПШЕННЯ ПРАКТИКИ:


Часткове присідання

Встаньте в силовий каркас і злегка зігніть коліна: приблизно так, ніби ви знаходитесь у спливаючому положенні (це означає випрямлене положення в порівнянні зі звичайним, регулярним присіданням, але справа тут - початкова точка для відскоку). Відрегулюйте кронштейн стрижня зусилля так, щоб шток просто торкався цього положення, коли він знаходиться на вашому плечі. Покладіть на нього штангу і вставте під неї так, щоб вона важила не на п’ятах, а на передній частині підошви (як під час стрибка). Звідси вставайте якомога динамічніше, мало не підніміться з вагою. Оскільки діапазон рухів тут менший, ніж присідання, сміливо використовуйте більше ваги.

Вага чистий (power clean)

Встаньте перед штангою в ношах приблизно на ширину плеча. Тримаючи спину злегка вигнутою, присідайте і візьміться за планку верхнім хватом, п’ятами впираючись у землю, а руки повністю витягнуті. Почніть ривок, витягнувши коліна, потім висуньте стегна вперед і потягніть плечі вгору - так ви енергійно потягнете штангу. Коли штанга підніметься вище колін, поряд із випрямленням стегон і розгинанням колін, вам також доведеться піднімати п’яти (по-угорськи ви також будете працювати від литки). Останній хід ривка - це коли ви надягаєте вудилище на передні м’язи плеча зігнутою рукою. Потім опустіть штангу назад на землю (не опускайте її, покладання - теж цінний хід для ваших м’язів). Поки ви регулярно не вивчаєте цю послідовність рухів, робіть це з меншою вагою.


Настінне сидіння

Встаньте спиною до стіни, спертесь на нього на ширину плечей, витягнуту перед собою, і опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коліна не повинні знаходитись перед ногами, іншими словами, стояти принаймні настільки далеко від стіни, щоб коліна могли знаходитися під прямим кутом у положенні «сидячи». Затримайтеся двічі по п’ять секунд, а потім утримуйтеся в такому положенні якомога довше.


Крок лави

Ви можете зробити це за допомогою штанги, яку ви можете тримати задньою штангою, подібно до присідання, або ви можете навіть мати в одній руці гантель однією рукою. По-перше, лише приблизно Наступити на 30-сантиметрову платформу (10 повторень однією ногою, потім 10 повторень другою). Тоді ви можете постійно збільшувати свою вагу та зріст, суть полягає в тому, щоб робити це динамічно.


Динамічні/стрибкові присідання

Робіть це з вагою, що дорівнює 50-60% від максимуму вашого одного повторення (1RM). Повільно опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім вибухонебезпечно «штовхніть» себе у випрямлене положення, щоб п’ята була піднята до кінця. Після того, як ви зможете зробити стрибок на корточках, ще більше полегшіть вагу і підстрибніть вгору в повітрі в кінці руху, а потім опустіться на землю якомога м’якше, вибиваючи посадку з литкового коліна. Важливо, щоб ви не дивилися вниз, а тримали очі вгору і тримали голову прямо.

Бажаємо всім гарних тренувань! Пам’ятайте, ефективність будь-якого тренування може бути значно підвищена за умови правильного харчування та прийому білка, амінокислот та інших харчових добавок.
Ви можете попросити більше інформації про це у наших колег-експертів у нашому магазині, тим часом ви можете переглянути наші харчові добавки тут.

Вам просто не вистачає гарного взуття для тренувань? Погляньте в нашому веб-магазині! Напередодні Різдва ви зараз знайдете в нашому магазині дуже багато!