- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Велосипед
Istock | Багато бігунів обирають їзду на велосипеді як кросове тренування
Якщо ви деякий час думали, що хотіли б зайнятися більш серйозними тренуваннями на велосипеді, або що ви вже купили дорожній велосипед, то ця стаття для вас! Скільки і де ви тренуєтесь, на що звертаєте увагу, як будуєте свої тренувальні тижні? З написання нашого експерта з тренувань з триатлону Аттіли Гараса ви отримаєте відповіді на всі важливі питання.
Ви хочете бути хорошим велосипедистом? Багато котись! - більшість людей відповідають на нього. У цьому є правда, але якщо ви внесете трохи усвідомлення у свої тренування та організуєте їх одночасно, ваш розвиток також стане більш ефективним.
Якщо ви вже деякий час їдете на велосипеді з родиною, можливо, їдете на велосипеді на роботу, тож їзда на пару 10 км не є проблемою, і їзда на велосипеді - це частина вашого життя на якомусь рівні, але ви відчуваєте, що хочете активізувати і ставитися до велосипедного руху як до тренування, найголовніше - поставити мету. Я б запропонував вам подолати відстань, скажімо, 100 км (може бути і менше, звичайно) або, скажімо, дві з половиною години без зупинки. Зовсім інакше структурувати свої тренування так, щоб у підсумку була кінцева мета. З огляду на це, ваша мотивація також буде постійною, що буде визначати ваші тренування на велосипеді. Пізніше ви зможете рухатися вперед, ставлячи все нові і нові цілі.
Читайте це теж!
Поради щодо покупки велосипедів для початківців триатлоністів
Основним завданням перших 8-12 тижнів має стати звикання до велосипеда та їзди на велосипеді. Все, що вас оточує зараз на вашому велосипеді, - це новий стимул для вас: технічні знання їзди на велосипеді, їзди по шосе, труднощі з вітровими навантаженнями, рівні дороги, одягання, оновлення під час тренувань, щоб назвати кілька речей. Спочатку вам буде здаватися, що ви знову одягаєте щойно випраний, пом’ятий одяг: вам знадобиться час, щоб вам знову було зручно. Ось чому дайте собі час і запасіться терпінням до свого нового виду спорту.
Двома найважливішими правилами повинні керуватися ваша підготовка, тренування: регулярність і градація. Під регулярністю я маю на увазі намагатися перервати час на тренування в ті самі дні кожного тижня. Я б також сказав, що коротше тренування краще сьогодні і завтра, ніж одне післязавтра. Тобто сідайте на велосипед не менше трьох разів на тиждень. Спочатку розслабтесь на день або потренуйтеся після кожної їзди на велосипеді. Пізніше, як тільки ви звикнете до більшого навантаження, ви також можете робити тренування в дні поспіль. Майте повний вихідний раз на тиждень, коли ви не робите жодних тренувань, а регенерація дійсно відіграє ключову роль протягом дня.
Все лише поступово: відстань, швидкість, рівень. Немає необхідності брати участь у декількох годинах «марафонських» поїздок одночасно, і не повинно ставитись за мету переслідування швидкості на початку, а також не слід збирати рівні. Поступово просто мати довші і довші тренування.
Читайте це теж!
Їздити на велосипеді - поради щодо весняної їзди
Після того, як ви зібрали, в які дні ви будете кататися, а в які ви будете робити інші тренування, а також який буде ваш день відпочинку, ви вже розробили щотижневу структуру, яку ви навіть можете вирізати в камінь . Дотримуйтесь цього розкладу! Складання кількості тренувальних годин на тиждень є хорошим показником вашого щотижневого навантаження на тренування. Ви можете зробити максимум на 15% більше тренувань наступного тижня, тому ваші тижні будуть спиратися один на одного. Однак важливо полегшити третій тиждень після двох завантажених тижнів, тобто робити коротші тренування і мати ще один день відпочинку: зменшіть загальне щотижневе навантаження до 60% найважчого тижня циклу. Цей так званий тиждень відпочинку також додасть вашим тижням циклічності, на додачу до щотижневої структури. Пізніше, через 2-3 місяці, ви відчуєте, що достатньо буде навіть тиждень відпочинку кожні чотири тижні. Щоб допомогти, ми показуємо загальне навантаження за тижні у нашому зразку плану тренувань на гістограмі. Зрозуміло, що кожен третій тиждень простіший.
дуже легко (зручно говорити, відсутність опору ногам,
Це легко (ви все ще можете говорити, але протягом 2 годин ви відчуваєте ноги,
наступного дня не проблема)
Це важко (ми більше не можемо говорити, ноги важчі, високі повороти педалі вже
ми не можемо тривати довго, сильний біль після тренувань, який зберігається наступного дня)
Спочатку намагайтеся тренуватися в максимально низькій зоні, оскільки основною метою є досягнення хорошої витривалості на велосипеді, що можливо лише при низькоінтенсивних тренуваннях. До того ж, цей метод не буде для вас таким напруженим, тому, виходячи з принципу «повільно їдьте, ви пройдете», спочатку спочатку збільшите час їзди на велосипеді, а інтенсивність почнете збільшувати лише пізніше, із введенням сильніше тренування на тиждень.
Говорячи про їзду на велосипеді, ми не можемо уникнути проблеми кручення педалей. Поворот педалі (тобто, скільки разів ви обертаєте педаль за хвилину) залежить від того, наскільки міцна ваша нога і наскільки добре ви можете координувати свій рух. Однак збільшення швидкості обертання педалей підвищить пульс, зробивши це більш напруженим для вашого тіла. Спочатку я пропоную вам вибрати зручну для вас передачу і, отже, побічно поворот педалі. Добре навіть порахувати цей сприятливий поворот, щоб точно знати, скільки. Помножте свої оберти за 10 секунд на 6, і ви вже отримаєте скільки обертів за одну хвилину. Для порівняння, дорожні велосипедисти їздять на 95-100 поворотах, аматори - на 80-90. Спочатку вам не доведеться переслідувати їх, але вам, мабуть, доведеться підняти на поточному зручному спіні. Спочатку вставте коротший час при більших оборотах, використовуючи передачу, щоб вибрати резистор, де ви можете тримати обороти. Ви також можете придбати велосипедний тахометр для більш точних вимірювань. З часом для вас розвинеться оптимальна швидкість. Пізніше, змінивши швидкість обертання педалі, ви також можете зробити тренування різноманітнішим.
Читайте це теж!
Біговий триатлон - Поради початківцям триатлоністам
Почніть кожне тренування з ретельної гімнастичної розминки, а на початку тренування також проведіть 5-10 хвилин на велосипеді, щоб розігрітися, тобто катайтеся в дуже легкій зоні. Хорошим рішенням буде використовувати для цього ділянки за містом і навіть не враховувати тренування, оскільки багато зупинок і стартів і так не є хорошим фактором. Тренінги бажано проводити на дорогах із низьким рівнем руху, з повною відповідністю правилам дорожнього руху. У перші тижні уникайте підйомів та дуже рівних маршрутів, спробуйте кататися на літаку, навіть розділивши велосипед на кілька кіл. Само собою зрозуміло, що 5-10-хвилинна порція в кінці ваших тренувань призначена для виведення, а потім катайтеся на дуже низькій інтенсивності. А відскакуючи від велосипеда, вставте не тільки нижні, а й верхні м’язи тіла.!
Читайте це теж!
Приєднайтеся до світу спортивних напоїв
Тренування на велосипеді, як правило, довші, ніж тренування з бігу або навіть плавання, тому не забувайте про належне поповнення енергії та води. Під час тренувань понад годину обов’язково вживайте тверду їжу (багаті вуглеводами скибочки або гелі), інакше ваші показники почнуть швидко падати. Рекомендується вживати стільки грамів вуглеводів на годину, скільки у вас є в кг, рівномірно розподілившись на кілька порцій. Гідратація також надзвичайно важлива, 0,5 л води на годину не повинен здаватися великим. На рамі є місце для пляшок з водою, не економте на цьому. Можливо, ви захочете пройти тест на зволоження на одній із перших тренувань, де ви виміряєте свою вагу до і після години їзди на велосипеді. Різниця полягає в кількості води, яку ви втратили під час тренування, тобто ви повинні компенсувати отриману кількість.
Ви повинні порушити монотонність тренувань на велосипеді додатковими так званими крос-тренуваннями. Корисно раз на тиждень займатися іншими видами спорту на витривалість, будь то біг або плавання. Вставляйте їх лише з метою регенерації, навіть у вихідний день, і виконуйте в найнижчих зонах. Важливо також робити мінімум одну силову підготовку на тиждень, де основна увага приділяється зміцненню тулуба. Навіть якщо ви цього не бачите, але велотренажери дуже корисно впливають на м’язи тулуба, тому сильний м’яз серця буде визначальним фактором вашої продуктивності на велосипеді.