Автор: Даніель Петрі Лютий 2016 р. 29.

ВИ ВЖЕ НАВЧАЛИ ПЕРШІ НАВЧАННЯ. ЯКЩО ВАМ ЗА НАШИМ ПОРАДОМ СЛІДИЛИСЯ, ВИ ДОПЕРЕДЖЕНО СЛІДИЛИСЯ ЗА ГРАФІКОМ НАВЧАННЯ І НЕ ПРОПУСКАЙТЕ КОЖНОГО НАВЧАННЯ, БЕЗ КАРДІО, ТАК ВИ ДЕФІНЕТОВО НАБЛЮДИЛИ ВДОСКОНАЛЕННЯ. ПЛАН НАВЧАННЯ ПОВНИХ ПОЧІСНИКІВ ВЖЕ НЕ ДОСТАТКОВИЙ ДЛЯ ВАС. ВАМ ПОТРІБНІ НОВІ ВИКЛИКИ, НОВІ СТИМУЛИ, ВЖИВАЙТЕ НАСТУПНИЙ КРОК. ЧАС ПОКАЗАТИ БІЛЬШ ВИМОТЛИВИЙ І ІНТЕНСИВНИЙ НАВЧАННЯ.

Завдяки попередньому тренуванню, ваші м’язи зміцніли, ви набули кращих рухових навичок і підвищили аеробні показники (VO2 max). Тож ми можемо переходити до більш вимогливих вправ та більш інтенсивних вправ, в яких ви вдосконалюєте свої нещодавно набуті навички. На відміну від попереднього тренування, ви будете більше працювати із вільними гирями, тобто з одноручними гирями та навантажувальними гантелями. Щоб зробити ваше тренування веселим, я урізноманітнив його гирями, шлейфами та скакалкою.

навчання

Навчання A

Давайте розглянемо понеділок як перший тренувальний день. Після вихідних ти відпочив, і я вірю в позитивний настрій. Це ідеальні умови для найскладніших тренувань за весь спліт. Чому? Тренуючи ноги, ви не просто залучаєте ноги, все тіло і розум. На відміну від інших груп м’язів, тут ви тренуєте половину тіла. Крім того, ноги - це досить невдячна частина, і для того, щоб стимулювати їх ріст, потрібно звернути на них додаткову увагу. Вони звикли до тягаря повсякденної діяльності.

  1. Попереднє копання сидячи 3 серії/15 повторень
  2. Присідання зі стрибком 3 серії/макс. кількість повторень (без навантаження)
  3. Вільні присідання зі штангою 4 серії/15, 12, 10, 8 повторень
  4. Жим для ніг 4 серії/12 повторень
  5. Поховання в ліжку 3 серії/15 повторень
  6. Румунська тяга 3 серії/12 повторень
  7. Розширення на хакерських машинах 3 комбіновані серії
  8. Випади при ходьбі з гирями 3 серії/30 кроків
  9. Скакалка

Навчання B

Ви можете тренувати спину, біцепс, трицепс наступного дня у вівторок. Це буде виглядати так:

  1. Кидок шлемом на землю 3 серії/30 секунд
  2. Скакалка 3 серії/90 секунд
  3. Вигини 4 серії/макс
  4. Великі висувні штанги у вигині вперед 4 серії/15, 12, 10, 8
  5. Витягування верхнього шківа широким хватом за голову 3 серії/15 повторень
  6. Веслування сидячи 4 серії/12 повторень
  7. Біцепс обведення штангою 4 серії/12, 12, 10, 10
  8. Французький тиск 4 серії/12, 12, 10, 10
  9. Удар біцепса з Z-адаптером на шківі 3 серії/15 - 20 повторень
  10. Кривошипи трицепса 3 серії/15-20 повторень

Навчання C

Ви тренуватимете свої груди, плечі, живіт після одноденної перерви в четвер.

  1. Англійська (burpees) 3 серії/15 - 20 повторень
  2. Махи над головою: 3 серії/15 - 20 повторень
  3. Тиск одним руками в ліжку: 4 серії/12, 10, 8, 8
  4. Постільна білизна в ліжку на прямій лавці: 3 серії/12 -15 повторень
  5. Тиск великою штангою на похилій лаві: 4 серії/15, 12, 10, 10
  6. Тиск над головою сидячи однією рукою: 4 серії/12, 10, 8, 8
  7. Вигин вперед: 4 серії/12 - 15 повторень
  8. Нижній шків до підборіддя тягнеться за допомогою адаптера Z-et 3 серії/15 - 20 повторень
  9. Попереднє навантаження великою штангою в положенні стоячи: 2 серії/15 повторень
  10. "Кермо": 2 серії/15 обертів
  11. Тренування живота

Тут ми також готуємо тіло до важких тренувань за допомогою складної розминки, що складається з трьох суперсерій англійців (1) та гойдалок (2). Під час розмахування працюйте з більш легкою гирею, враховуйте, що ви перебуваєте на початку тренування, м’язи та суглоби недостатньо прогріті, а крім того, це повинна бути динамічна та швидка вправа з 20 повторень, це неможливо з важка вага. Відпочивайте між суперсеріями від 30 секунд до 1 хвилини. Перейдіть на лавку, де ви будете виконувати 4 серії натискань на грудну клітку (3) одними руками. Розкладаючи (4), будьте обережні, використовуйте таку гиру, щоб ви могли безпечно і правильно виконати 15 повторень у повному обсязі рухів, відпочивайте тут протягом 30 секунд. Зміцніть верхню частину грудних м’язів тиском великої штанги на похилу лаву (5). Робіть 1 хвилину перерви між сетами, але збільшуйте вагу для кожного наступного сету. Ваші груди навчені.
Зосередьтеся на шляху руху, щоб ви могли виштовхнути більшу вагу, відпустіть гантелі з легким поворотом до плечей і динамічно штовхайте їх над головою.

Натисніть сидячий тиск однією рукою над головою (6), щоб розпочати тренування плечей. Перші тренування заднього дельтоподібного (7) стануть вимогливими, відповідно. заплутано, оскільки це невелика група м’язів, і ви досі про це не знали. У більш швидкому темпі вправляйте потяг підборіддя (8), скорочуючи перерви до 30 секунд, щоб ідеально накачати м’язи. Ви закінчите тренування рук суперсерією передпліччя і т.зв. кермо. Під час попереднього розтягування тримайте руки витягнутими, тіло твердим, не допомагайте, розмахуючи або розмахуючи тулубом. Кермо - чудова вправа для витримки м’язів плеча, схопіть 5-кг ваговий диск, розтягніть його і поверніть ліворуч-праворуч з витягнутими руками. Одне повторення - це коли ви повертаєте ліворуч і повертаєтеся праворуч. Відпочиньте 1 хвилину між суперсеріями. Я навмисно не згадую вправи для живота (11), тому що найкраще не впадати в стереотип при тренуванні м’язів живота і завжди приймати рішення про інший вибір вправ. Надихнувшись статтею Як досягти черевної цегли на літо, ви уникнете помилок, вивчивши Міфи про тренування живота.

Навчання D

Оскільки наша мета - не «загартовувати» гантелі, а нарощувати свою витривалість, силу, швидкість та вибуховість, на додаток до інтенсивних розминок, ви одного дня присвятите себе кардіотренуванням (наприклад, плаванню, бігу, боксу тощо). .), після чого ви будете короткочасно займатися м’язами живота або різними формами кардіотренувальних тренувань (Кроссфіт, Божевілля, Табата, спринти тощо), які також включатимуть вправи для живота.

Останні статті

  • ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
    2017 лип. 21.
  • ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
    2017 лип. 19.
  • НАЗАД НА ОСНОВИ
    2017 лип. 11.
  • СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
    2017 черв. 30.
  • МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
    2017 черв. 16.
  • РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
    2017 черв. 08.

Відчуття успіху

Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.