план

У ЦІЙ СТАТТІ

Підлітковий вік - це час постійних змін як для хлопчиків, так і для дівчаток. Хоча деякі з цих змін передбачаються, багато інших можуть змусити підлітків почувати себе незручно чи незручно зі своїм тілом. Як і більшість підлітків, ваша дитина може захотіти навалитись і пишатися своїм тілом.

На жаль, багатьох підлітків спокушають нездорові та часто небезпечні варіанти, такі як стероїди або добавки. Але важливо заохочувати дитину нарощувати м’язи, використовуючи здорові варіанти. І, як завжди, MomJunction вирішив направити вас у правильному напрямку. Тож ось ваш посібник про те, як допомогти підліткам наростити м’язи, не вдаючись до стероїдів та добавок.

Як наростити м’язову масу у хлопчиків-підлітків:

Ось кілька природних способів, як ваш підліток може наростити свої м’язи:

1. Отримати фізичний іспит:

  • Перш ніж підліток розпочне режим нарощування м’язів, важливо пройти повний фізичний огляд у лікаря.
  • Це допоможе виключити будь-які проблеми, пов’язані зі здоров’ям, у вашого підлітка.

2. Будьте реалістами:

  • Якщо інші чоловіки у вашій родині, включаючи батька та братів і сестер чоловічої статі, худі, це може бути генетичним складом.
  • Ваш підліток, швидше за все, має відносно худорляве або струнке тіло в порівнянні з іншими, які можуть мати більш мускулисте генетичне нарощування.

(Читати: Здорова білкова їжа для підлітків )

3. Переконайтеся, що достатньо споживання білка:

  • Ваша дитина повинна отримувати достатню кількість білка у своєму раціоні щодня, але не перестарайтеся.
  • Регулярний прийом занадто великої кількості білка насправді спрацює проти того, що намагається зробити ваш підліток. Весь зайвий білок, який з’їдає ваша дитина, буде спалений або збережений в організмі у вигляді жиру.
  • Переконайтеся, що ви їсте здоровий баланс продуктів на основі білків, таких як нежирне м’ясо та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Отримайте консультацію сертифікованого професіонала, щоб зрозуміти, скільки білка знадобиться вашій дитині залежно від її зросту та загальної ваги.

4. Не розрізайте вуглеводи:

  • Багато людей рекомендують повністю виключити з раціону вуглеводи. Однак для вашого підлітка важливо мати баланс вуглеводів у їжі, а не відмовлятися від нього зовсім. Цільнозернові вуглеводи забезпечують паливом організм вашої дитини, допомагаючи йому робити фізичні вправи.
  • Якщо ваша дитина не їсть вуглеводи регулярно, його організм почне використовувати запаси білка для створення енергії. Як результат, у вашому організмі недостатньо білка, який допоможе вам наростити м’язи. Свіжі фрукти, овочі та цільнозернові продукти - хороші форми вуглеводів.

5. Сформулюйте відповідний план тренувань:

  • Всі типи фігури по-різному реагують на схеми фізичних вправ та фізичної форми. Тому важливо розуміти план тренувань, який найкраще підійде вашому підлітку. Щоб отримати максимум користі від тренування, дитина повинна робити вправи з низькою вагою та високими прийомами.
  • Рекомендується, щоб ваш підліток тримався подалі від вправ бодібілдингу, оскільки вони можуть призвести до травм та інших негативних наслідків у підлітковому віці. Програма вправ вашого підлітка повинна включати комбінацію вправ, які допоможуть наростити м’язи, зміцнити сухожилля, а також запобігти травмам.
  • Ваш підліток може легко спробувати кілька вправ для всього тіла із вільними вагами або за допомогою стрічок опору. Однак переконайтеся, що ви дозволяєте своєму тілу відпочивати принаймні 24 години між кожним тренуванням. Крім того, вправи, що заохочують ваші серцево-судинні тренування, такі як їзда на велосипеді або біг, допоможуть вам зберегти здоров’я, а також зміцнити свою витривалість.

(Читати: Плани тренувань для підлітків )

Як наростити м’язову масу у дівчаток-підлітків:

Ось кілька природних способів, як ваша дівчина-підліток може наростити свої м’язи:

1. Калорії важливі:

  • З такою великою кількістю негативу навколо слова калорія, все більше підлітків намагаються виключати їжу.
  • Однак, якщо ваша дочка-підліток хоче нарощувати м’язову масу, важливо, щоб вона регулярно споживала необхідну кількість калорій.
  • Вживання достатньої кількості калорій гарантує, що ваше тіло має достатньо палива, щоб допомогти вам дотримуватися правильного режиму тренувань. Відведіть її до сертифікованого фахівця, щоб вона зрозуміла, скільки калорій їй потрібно щодня.

2. Створіть графік:

  • Наступним кроком до належної підготовки є створення роздільного графіка тренувань з опору. Отримайте реалістичне уявлення про те, скільки днів на тиждень ваша дитина зможе займатися спортом.
  • Дізнавшись, скільки днів ви можете присвятити тренуванню, розділіть частини тіла, щоб розмістити дні тренувань протягом тижня.
  • Наприклад, якщо ви можете тримати лише три дні на тиждень для тренувань, ви можете розділити їх на один день для рук і ніг, один день для живота та спини та один день для грудей і плечей.

3. Дотримуйтесь плану і формуйте опір:

  • Переконайтеся, що ваша дитина дотримується плану кожного дня занять і проводить заняття за розкладом.
  • Включіть безліч різних видів вправ, щоб не нудьгувати і продовжувати тренуватися. Ви можете заохотити її також робити комбінації з вагами, кабелями та машинами.
  • Крім того, по можливості, нехай він випробує складні складні рухи. Сюди входитимуть жими лежачи, присідання та випади. Також переконайтеся, що ваш підліток має достатню витривалість у своїх тренуваннях, щоб йому було важко виконати останній етап своїх повторень.

4. Їжте менше, але більше їжі щодня:

  • Найпростішим правилом є розподіл трапези на менші кількості і з’їдання їх протягом п’яти-шести перерв на день. Замість того, щоб приймати три важкі страви на день, нехай ваша дочка їсть кілька разів, але з меншою кількістю їжі.
  • Зберігайте принаймні три-чотири години між кожним прийомом їжі, щоб ваше тіло могло отримати максимум від того, що ви їсте. Ідеальна їжа повинна містити суміш нежирних білків (таких як яєчний білок, курка, риба, нежирні молочні продукти), а також корисних жирів та вуглеводів.
  • Що стосується жирів, нехай їсть різні горіхи та оливкову олію. Що стосується вуглеводів, ви можете спробувати включити свіжі фрукти та овочі, а також вівсянку.

5. Відпочинок є критичним:

  • Переконайтеся, що навіть коли ваш підліток дотримується свого графіку вправ, вона отримує достатній відпочинок і сон щодня. Достатній сон забезпечить, щоб тілесні функції ваших дочок, за необхідності, працювали безперебійно.
  • Сон щонайменше від семи до восьми годин щоночі допоможе регулювати ваш гормональний процес, підтримувати артеріальний тиск і контролювати режим харчування та обмін речовин.
  • Якщо ваша дитина не висипається, це може заважати його синтезу білка - процесу, завдяки якому його тіло буде нарощувати м’яку масу. Менше сну також може призвести до втрати м’язової маси.

(Читати: Поради щодо силових тренувань для підлітків )

План тренувань для підлітків для нарощування м’язів:

Перш ніж почати, переконайтеся, що ваш підліток відвідав лікаря та отримає добро на здоров’я. Ось потенційний план тренувань, який ваш підліток може виконувати, щоб допомогти йому наростити м’язи:

1. День 1: Зосередьтеся на ногах:

  • Присідання від руки
  • Жим для ніг
  • Розколювання присідань
  • Присідання зі штангою
  • Підняти теля стоячи
  • Підняття телят сидячи
  • Румунська тяга
  • Завивка ноги лежачи

Незважаючи на все вищесказане, нехай ваша дитина зробить два-три підходи, що включають від 8 до 12 повторень у кожному. Крім того, переконайтеся, що ваш підліток відпочиває близько 90 секунд між кожним набором.

2. День 2: Фокус на кардіо:

  • Пройдіться або бігайте по біговій доріжці
  • Біг на відкритому повітрі

Переконайтеся, що підліток займає принаймні 20 хвилин перерви під час занять кардіотренажерами.

3. День 3: Віджимання:

  • Звичайні кучері для підлоги
  • Нахилений жим лежачи
  • Гантель плоский прес
  • Нахиляючись над бічним підняттям гантелі
  • Дотики до пальців ніг
  • Банківські соуси
  • Брехливий трицепс прес

Незважаючи на все вищесказане, нехай ваша дитина зробить два-три підходи, що включають від 8 до 12 повторень у кожному. Крім того, переконайтеся, що ваш підліток відпочиває близько 90 секунд між кожним набором.

4. День 4: Зосередьтеся на кардіо:

У цей конкретний день кардіотренування у вашої дитини можуть виникнути кілька варіацій, включаючи:

  • Стаціонарний велосипед
  • Велоспорт на відкритому повітрі

Переконайтеся, що ваш підліток займає принаймні 20-хвилинний інтервал під час занять кардіотренажерами.

5. День 5: ривки:

  • Піднімання сідниць
  • Сидячий кабельний ряд
  • Мертва вага
  • Нахилився над штанговим рядком
  • Широкий підтягувальний захват
  • Нахиліть завивку гантелей
  • Концентраційний завиток
  • Кабель, що розкладається

Незважаючи на все вищесказане, нехай ваша дитина зробить два-три підходи, що включають від 8 до 15 повторень у кожному. Крім того, переконайтеся, що ваш підліток відпочиває близько 90 секунд між кожним набором.

(Читати: План дієти для дівчат-підлітків )

План тренувань для дівчаток-підлітків з нарощування м’язів:

Перш ніж почати, переконайтеся, що ваш підліток відвідав лікаря та отримає добро на здоров’я. Ось потенційний план тренувань, яким може керуватися ваша дочка-підліток, щоб допомогти їй наростити м’язи.

1. День 1: Грудна клітка, плече та трицепс:

  • Жим лежачи
  • Літати з гантелями
  • Підйом гантелі спереду
  • Трицепс прес
  • Хрускіт

Незважаючи на все вищесказане, нехай ваша дитина зробить два-три підходи, що включають від 10 до 12 повторень у кожному. Крім того, переконайтеся, що ваш підліток відпочиває близько 90 секунд між кожним набором.

2. День 2: Ноги, спина і біцепс:

  • Розгинання ніг
  • Кучері ніг
  • Вирощування телят
  • Ганчі кучері
  • Широкий хват або підтягування
  • Розширення спинки

Незважаючи на все вищесказане, нехай ваша дитина зробить два-три підходи, що включають від 10 до 12 повторень у кожному. Крім того, переконайтеся, що ваш підліток відпочиває близько 90 секунд між кожним набором.

3. День 3: повторіть день 1

4. День 4: повторіть день 2

План дієти для підлітків чоловічої статі для нарощування м’язів:

Щоб переконатись, що ваш підліток отримав найкраще від плану дієти, відведіть його до лікаря, щоб зрозуміти конкретні вимоги. Це допоможе вам зрозуміти, яка саме частина їжі потрібна вашому підлітку, і чи потрібно йому щось додавати чи вилучати зі своєї дієтичної таблиці. Ось огляд типу дієти, яку повинен дотримуватися підліток, намагаючись налагодити м’язи:

  1. Сніданок: суміш вівсяних пластівців, мигдалю, знежиреного молока, ківі та кави.
  2. Закуска в середині ранку: нежирні сухарі з цільної пшениці та нежирний сир.
  3. Обід: варений коричневий рис, варена цвітна капуста, нежирні сухарики, салат з листям салату та запечена риба.
  4. Перекус: нежирний йогурт з меленим насінням льону та сливою.
  5. Вечеря: картопляне пюре, запечена куряча грудка та брокколі на пару.

План дієти для нарощування м’язів у дівчат-підлітків:

Щоб переконатись, що ваш підліток отримав максимальну користь від його дієтичного режиму, відведіть його до лікаря, щоб зрозуміти його конкретні вимоги. Це допоможе вам зрозуміти, скільки саме з категорії їжі потрібно вашому підлітку, і чи потрібно йому щось додавати чи вилучати зі своєї дієтичної таблиці. Ось загальний погляд на тип дієти, яку повинна дотримуватися ваша дочка-підліток, намагаючись наростити м’язи:

  1. Сніданок: банановий коктейль, знежирене молоко, арахісове масло, яєчня та пшеничний хліб.
  2. Закуска в середині ранку: цільнозернові сухарі та хумус.
  3. Обід: варений коричневий рис, риба, смажена на грилі, заморожені ягоди, варений шпинат та солодка картопля.
  4. Перекус: нежирний сир, пшеничний хліб та нежирне знежирене молоко.
  5. Вечеря: Салат з цільної пшеничної макарони з сиром, курячими кубиками, апельсином, болгарським перцем та помідорами.

(Читати: План дієти для підлітків )

Безпечні добавки до м’язів для підлітків:

Це одні з найкращих видів добавок, які підліток може приймати під час спроб наростити м’язи. Також обов’язково проконсультуйтесь із сертифікованим фахівцем, щоб зрозуміти, що найкраще підійде для вашого підлітка, та виключити будь-які конкретні проблеми зі здоров’ям:

(Читати: Кращі білкові порошки для підлітків )

Хоча розвиток м’язів важливий, пам’ятайте, що не всі підлітки зароблять однакову суму. Те, що підходить для одних, може не підійти для інших, тому зрозумійте потреби свого підлітка та тип фігури та допоможіть скласти план відповідно.

Мами, чи намагався ваш підліток набрати м’язи протягом підлітків? Якщо так, поділіться своїми порадами та порадами, щоб допомогти іншим матерям та їх підліткам зробити те саме безпечно.

Рекомендовані статті:

Коментарі модеруються редакційною командою MomJunction, щоб видалити будь-які особисті, образливі, рекламні, провокаційні чи неактуальні коментарі. Ми також можемо видалити гіперпосилання в коментарях.

Наступні дві вкладки змінюють вміст нижче. Momjunction Momjunction FaceBook Pinterest Twitter Incnut