Це повна 12-тижнева програма, яка допоможе нам втратити жир. Функція включає дуже базовий план дієти та програму серцево-судинних вправ, а також 4-денний розподіл роботи на м'язи верхньої/нижньої частини тіла.

Огляд плану тренувань на 12 тижнів втрати жиру

  • Цілі: Втратити жир і набрати м’язову масу
  • Тип: Тренування для всього тіла
  • Рівень підготовки: Новачок
  • Тривалість: 12 тижнів
  • Днів на тиждень: 4
  • Перерви між вправами: 1: 00-1: 30 хвилин
  • Час на тренування: приблизно 30-45 хвилин
  • Необхідне обладнання: штанга, вага тіла, гантелі ... у цьому сенсі це програма вправ, яка вимагає наявності достатнього обладнання

Призначення рутини

тренувань

Цей план тренувань розроблений, щоб допомогти нам спалити жир і підготуватися лише за 12 тижнів. Це може звучати як перебільшення, але це не так. Наступний план здійснити непросто, я хочу заздалегідь попередити вас про тих, хто теж не хоче жертвувати надмірно. Починається плавно, але ускладнюється протягом декількох тижнів.

Кожна ваша деталь дієта та тренування протягом наступних 12 тижнів буде представлено вам. Я точно вам скажу, що ви повинні їсти, скільки кардіотренажерів потрібно виконувати і який тип тренувань слід дотримуватися.

Мета проста: втратити жир, зберегти м’язову масу, покращити фізичну форму та максимально змінити фігуру протягом наступних 3 місяців. Ми не просто хочемо виглядати краще, але також матимемо форму і силу, щоб відповідати нашому новому тілу.

12-тижнева дієта для цього тренування

Кожен тиждень складатиметься з 3 різних типів трапезних днів.

  • Високовуглеводні дні: 1 день на тиждень
  • Помірні вуглеводи: 3 дні на тиждень
  • З низьким вмістом вуглеводів: 3 дні на тиждень

Ви можете структурувати ці дні будь-яким бажаним способом. Я пропоную тримати день з високим вмістом вуглеводів для особливих випадків. Таким чином ми можемо їздити на заходи, де ми знаємо, що нам потрібно пропустити дієту, наприклад, їсти з друзями.

Слід зазначити, що споживання калорій можна регулювати залежно від обміну речовин. Рекомендуються такі зміни:

  • Чоловіки віком від 40 років: нам слід зменшити щоденні калорії на 300.
  • Чоловіки 20-25: Ми збільшимо щоденні калорії на 300.
  • Жінки від 40 років: зменшіть щоденні калорії на 200.
  • Жінки 20-25: Ми збільшимо щоденні калорії на 200.

Дієта для чоловіків на дванадцять тижнів

  • Перший тиждень: 1-3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2300 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 2400 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів з 2700 калоріями.
  • Другий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2200 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 2400 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів з 2700 калоріями.
  • Третій тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2100 калоріями, 3 дні з помірними вуглеводами з 2400 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів та 2700 калорій.
  • Четвертий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2000 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 2400 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів з 2700 калоріями.
  • П’ятий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2300 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 2300 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів з 2700 калоріями.
  • Шостий тиждень: 3 дні вуглеводів з 2200 калоріями, 3 дні помірних вуглеводів з 2300 калоріями, 1 день вуглеводів і 2700 калорій.
  • Сьомий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2100 калоріями, 3 дні з помірними вуглеводами з 2300 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів та 2700 калорій.
  • Восьмий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2000 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 2300 калоріями, 1 день з низьким вмістом вуглеводів з 2700 калоріями.
  • Дев'ятий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2300 калоріями, 3 дні з помірними вуглеводами з 2200 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів з 2700 калоріями.
  • Десятий тиждень: 3 дні вуглеводів з 2200 калоріями, 3 дні помірних вуглеводів з 2200 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів і 2700 калорій.
  • Одинадцятий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2100 калоріями, 3 дні з помірними вуглеводами з 2200 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів та 2700 калорій.
  • Дванадцятий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2000 калорій, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 2200 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів та 2700 калорій.

Зауваження

Запам’ятайте одне, а це те, що вони є загальними рекомендаціями. Що я маю на увазі під цим? Ніщо інше, як індивідуалізація дієти, не є дуже важливим, якщо ми хочемо досягти успіху. Не всі з нас мають однаковий базальний обмін, а також не виконуємо однакові фізичні навантаження щодня. Крім того, ми не переносимо всі продукти однаково. Тим з вас, хто прагне підвищити дієту, я рекомендую піти до дієтолога або дієтолога.

З іншого боку, споживання білка має бути мінімальним 180 грамів на день. Якщо ви старший хлопець або маєте багато м’язової маси, тоді їжте від 200 до 220 грамів білка на день. Якщо ми вживаємо трохи більше білка, нам доведеться зменшити щоденне споживання жиру, щоб компенсувати калорії.

Ваше споживання жиру має становити приблизно 20-30% від щоденних калорій. Після того, як ви визначили кількість добових калорій, які ми повинні приймати з білка та жиру, ми виконаємо наш план харчування вуглеводами.

Крім того, ми можемо включати до 10% ваших щоденних калорій з продуктів з поганою харчовою якістю. Нам не потрібно їсти шкідливу їжу, якщо нам більше подобається.

Дієта для дванадцяти тижневих жінок

  • Перший тиждень: 1 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1500 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1600 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів з 1900 калоріями.
  • Другий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1400 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1600 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів на 1900 калорій.
  • Третій тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1300 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1600 калоріями, 1 день з низьким вмістом вуглеводів з 1900 калоріями.
  • Четвертий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1200 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1600 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів з 1900 калоріями.
  • П’ятий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1500 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1500 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів з 1900 калоріями.
  • Шостий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1400 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1500 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів з 1900 калоріями.
  • Сьомий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів при 1300 калорій, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів при 1500 калоріях, 1 день з низьким вмістом вуглеводів при 1900 калорій.
  • Восьмий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1200 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1500 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів 1900 калорій.
  • Дев'ятий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1500 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1400 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів на 1900 калорій.
  • Десятий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1400 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1400 калоріями, 1 день з низьким вмістом вуглеводів з 1900 калоріями.
  • Одинадцятий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1300 калоріями, 3 дні з помірними вуглеводами з 1400 калоріями, 1 день з високим вмістом вуглеводів та 1900 калорій.
  • Дванадцятий тиждень: 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1200 калоріями, 3 дні з помірним вмістом вуглеводів з 1400 калоріями, 1 день з низьким вмістом вуглеводів з 1900 калоріями.

Зауваження

Для жінок споживання білка має становити не менше 100 грамів на день. Якщо ви помірно здорові, тоді ми повинні мати 120 грамів білка на день. Якщо ми споживаємо трохи більше білка, нам доведеться зменшити щоденне споживання жиру, щоб компенсувати калорії.

Споживання жиру має становити приблизно 20-30% ваших щоденних калорій. Після того, як ми визначили кількість калорій з білка та жиру, ми складемо наш план харчування вуглеводами.

Крім того, вам дозволяється до 10% ваших щоденних калорій від брудної їжі/шкідливої ​​їжі. Вам не потрібно їсти сміття, якщо вам більше подобається. Цей варіант існує як зручність, якщо ви боретеся з тягою або відвідуєте світські збори, де ви хотіли б трохи перекусити.

12-тижневе тренування кардіотренування для втрати жиру

Не має значення, яким типом кардіо ми займаємось протягом цих 12 тижнів. Нам доведеться зробити щось, що покращує нашу серцево-судинну витривалість, будь то на біговій доріжці, еліптичній або ходьбі з високою швидкістю.

Перше, що ви помітите в цьому кардіо-плані, це те, що він починається повільно. Це добре. Зараз ти не в тонусі. Ця програма призначена для приведення вас у форму протягом 12 тижнів.

Ми повинні бути терплячими. Ми повинні довіряти плану і дотримуватися плану. Через 12 тижнів рівень вашого стану може вас здивувати. Протягом перших 6 тижнів нам слід робити хоча б один вихідний між кардіотренуваннями. Після 6-го тижня я рекомендую людям виконувати серцево-судинну діяльність із схемою 2 дні поспіль, після чого 1-2 дні відпочинку.

Кардіо сеанси протягом 12 тижнів

  1. Перший тиждень: 3 кардіосеанси по 5, 8 і 5 хвилин.
  2. Другий тиждень: 3 сеанси кардіо 8, 10 і 8 хвилин.
  3. Третій тиждень: 3 кардіосеанси по 10, 12 та 10 хвилин.
  4. Четвертий тиждень: 3 кардіосеанси по 12, 15 і 12 хвилин.
  5. П'ятий тиждень: 3 кардіосеанси по 15, 20 і 15 хвилин.
  6. Шостий тиждень: 3 кардіосеанси по 20, 20 і 20 хвилин.
  7. Тиждень 7: 4 кардіосеанси 20, 22, 20 і 22 хвилини.
  8. Восьмий тиждень: 4 кардіосеанси 22, 25, 22 і 25 хвилин.
  9. Дев'ятий тиждень: 4 кардіосеанси по 25, 27, 25 і 27 хвилин.
  10. 10 тиждень: 4 кардіосеанси 27, 30, 27 і 30 хвилин.
  11. Одинадцятий тиждень: 4 кардіосеанси 30, 35, 30 і 35 хвилин.
  12. Дванадцятий тиждень: 4 кардіосеанси по 35, 40, 30 і 45 хвилин.

12 тижнів роздільних вправ в тренажерному залі

Ми повинні використовувати a тренування з розділенням верхньої/нижньої частини тіла протягом наступних 12 тижнів. Наступна схема розподілу є лише орієнтовною.

  • Перший день: Верхня частина тіла A
  • Другий день: нижня частина тіла A
  • Третій день: відпочинок
  • Четвертий день: Верхня частина тіла B
  • П’ятий день: нижня частина тіла B
  • Шостий день: відпочинок
  • Сьомий день: відпочинок