перший марафон для більшості з нас це залишається життєвим досвідом:. Щоб добре виходити, вам потрібно регулярно і регулярно тренуватися за кілька місяців до змагань. Ми хочемо допомогти в цьому в цьому навчальному плані для початківців марафонців.

Перш ніж закінчити посередині, кілька слів попередження щодо вашого плану тренувань загалом. Ця підготовча програма вимагає твердої відданості та відповідного початкового рівня підготовки! Почніть лише тоді, коли ви регулярно бігаєте щонайменше рік і якщо ваша кількість пробіжних кілометрів на тиждень становить від 25 до 40 км. Будьте готові до того, що вам доведеться робити 5 бігових занять на тиждень протягом 5 місяців, і що після довгих пробіжок у вихідні, ви точно не будете відчувати велику енергію для подальших програм. Тому бажано заздалегідь обговорити свої плани марафону з родиною та друзями - вам знадобиться їх підтримка в найближчі місяці.!

Душа кожної марафонської підготовки - це багато-багато тижневих кілометрів та довгі пробіжки на вихідних. Це не можна підкреслити: що б ви не змінили у своїй підготовчій програмі, вам обов’язково потрібно виконати необхідні повільні та тривалі пробіги на вихідних. Це допоможе вам пробігти марафон у день перегонів близько 4:00 (4:20 для жінок).

план

При повільних тривалих пробігах зверніть увагу на не бігайте швидше встановленого темпу, оскільки під час цих прогонів мета полягає в тому, щоб звикнути вашу організацію до тривалого безперервного навантаження. Якщо ви їдете занадто швидко, ці пробіжки не будуть достатньо тривалими в часі, і ваше тіло не буде належним чином підготовленим до найскладніших останніх кілометрів в кінці марафону. (Ось чому для деяких марафонських тренувальних планів не потрібна дистанція для вільних довгих пробіжок, а певний проміжок часу для безперервної бігу, незалежно від кількості подоланих кілометрів.)

Щоб оцінити ваш поточний стан фізичної підготовки, ми рекомендуємо вам провести сім програм 20-тижневого тесту перед тренуванням.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П’ятниця

Субота

Неділя

Тестовий тиждень

Якщо у вас виникли проблеми із завершенням тестового тижня, ви ще не готові розпочати цей марафонський тренувальний план. Потім спробуйте поступово збільшувати свою тижневу дозу в км протягом декількох тижнів, а також свою довжину пробігу, поки не дійдете до точки, коли тиждень тесту вже буде комфортним. Тоді ви готові, ви можете взяти участь у підготовчій програмі нижче!

Деякі пояснення програми:

P - День відпочинку

Км - Бігайте по плавних км у вільному, комфортному темпі, на 1-1,5 хвилини повільніше, ніж відповідний темп 10 км цього дня.

Фартлек - Швидкий пробіг, де вільні та сильні темпи нерегулярно слідують один за одним. Ви обираєте тривалість сильних темпів, вони повинні складати десь від 15 секунд до 3 хвилин, а за кожним сильним слід 2/3 вільного бігу, так, наприклад Через 45 секунд сильного настає 30 секунд вільного приходу і так далі. Завжди вирішуйте заздалегідь, скільки триватиме наступна швидка нога, і дотримуйтесь її. Дотримуйтесь рівномірного темпу рівномірно в межах цього розділу, тому не вибирайте швидкого темпу, за яким не встигаєте. Перед бігом завжди бігайте по 2 км вільної розминки та 1 км вільного стоку в кінці. Тренування темпів чудово підходять на горбистій місцевості, де ви можете сформувати чергування швидкоплинних етапів, враховуючи місцевість. Кількість кілометрів, наведених тут у дужках для пробігу фартлека, включає загалом 3 км розминки та розряду.

RT - Часткова відстань, тобто заздалегідь визначена кількість повторень заданої відстані, заздалегідь визначеним темпом, з періодами відпочинку фіксованої довжини. Якщо є можливість, робіть тренування на відстані на 400-метровій біговій доріжці. Вибирайте темп відповідно до плану тренувань: T5K означає біг на швидкості 5 км, а T10K означає біг на швидкості 10 км ».Між T5K і T10K”І, за визначенням, позначає швидкість між цими двома темпами. Перед тренуванням точно розрахуйте, скільки часу ви будете бігати колами у встановленому темпі, щоб точно знати, чи добре ви працюєте під час тренування. Візьміть двохвилинній відпочинок між 800 метрами та 3-4 хвилинами між 1600 метрами. Ніколи не зупиняйтесь і не сідайте під час відпочинку, тому що у вас кислота, але бігайте дуже, дуже повільно.

Пагорб - біг в гору: шукайте підйому довжиною 150-200 метрів і виконуйте кількість повторень, зазначених у вашому плані тренування: біг в гору з більш сильним темпом, дуже повільний біг під гору. Спробуйте зменшити темп підйому між 5 та 10 миль. THE довгий пагорб під час бігу підйом повинен бути довжиною 400-600 метрів. Це нормально, якщо ви не знайдете таких тривалих підйомів, суть полягає в тому, щоб пробігти стільки тренувань, скільки вимагає програма.