Збільште кількість підтягувань
Зміст
домінували Вони утворюють одну з найскладніших і найвідоміших традиційних вправ у фізичній підготовці. Починаючи з рук і грудей, різні його варіанти стосуються майже всіх м’язів верхньої частини тіла.
Це поширення, що підборіддя щороку ставали важливою частиною президентських випробувань фізичної підготовленості в США. У цьому дослідженні, застосованому до старшокласників, було виявлено, що більшість північноамериканських хлопців робили щонайбільше від 2 до 11 повторень. Як ви думаєте, чи зможете ви це пережити?
Правда полягає в тому, що якщо ви новачок, зусилля, які покладає ця вправа, можуть здатися величезними: недаремно підтягування використовуються під час вступних випробувань у поліцейські сили та армії по всьому світу.
Якщо ви хочете почати займатися, не розчаровуючись, або швидко збільшити до 25 і більше повторень, ось 2 неймовірні процедури підборіддя неперевершено, щоб вступити в тон.
Як почати робити перші підтягування?
Це рідко, але ви навіть не зможете виконати добре зроблену підтяжку. Логічно, пояснення полягає в тому, що ви ніколи не розвивали належним чином верхні м’язи.
Одні з найкращих вправ для початку - це ті, що включають поєднання штанги та обруча. Якщо ви хочете почати з барів, кілька вправ будуть кориснішими, ніж ексцентричні підтягування.
Ексцентричні підборіддя - це тип рутинної роботи зі штангою, який передбачає стрибки, поки ваші руки не зігнуті, а груди не притиснуті до штанги. Опинившись там, ви повільно відпускаєте вагу, поки не дійдете до дна, а потім повертаєтеся вгору.
Цей тип вправ має подвійну перевагу - не докладати до цього занадто багато зусиль, і в той же час допомагаючи вам швидко нарощувати сили. Першою метою було б виконати серію повторень, спираючись на найбільш важкодоступні частини бару.
2 Змастіть процедури Groove, щоб збільшити підтягування
Змастіть процедури Groove, Це ідея російського інструктора з фізичного виховання Павла Цацуліне. Саме він створив такі тренування, як ексцентричні підборіддя, центральною віссю яких є вправи часто, але не надмірно.
Ідея режиму GTG полягає в тому, щоб завжди економити трохи енергії на потім. Якщо ви так чи інакше постійно робите підтягування, вам не потрібно сильно наполягати або хотіти контролювати свою ефективність. Це принесе лише розчарування.
1. Змащуйте рутину Groove для початківців
Ця процедура буде чудовою і практичною, якщо у вас є підтяжна штанга або відповідні двері для неї. Якщо у вас цього немає, краще перейдіть до наступної процедури.
Для цієї рутини, принаймні раз на день, слід робити кілька підтягувань, щоб це не викликало занадто багато зусиль.
Наприклад: якщо ви тільки починаєте, і максимальна кількість підтягувань, які ви можете зробити, - 8, спробуйте зробити 5 або 6 добре зроблених кожні кілька годин. Бажано повторювати це принаймні 5 або 6 разів на день.
Якщо ви навіть ніколи не змогли завершити повне підтягування, потім починається з серії ексцентричних підтягувань, від 1 до 4 за раз, але кілька разів на день.
Робіть це якомога більше разів на тиждень, але завжди залишаючи інтервал у один-два вихідних дні. З часом ви побачите, як набираєте сили, не помічаючи цього.
2. Програма підтягування винищувачів Павла Цацуліне
Програма Fighter Pull-up - ще одне творіння відомого російського тренера.
У цій програмі ви будете робити спадні сеанси підборіддя протягом тижня. Оскільки ця процедура краще працює з іншими видами вправ, ми рекомендуємо робити щодня п’ять сеансів підборіддя, чергуючи з іншою додатковою процедурою.
Для тих, хто практикує CrossFit, найкраще робити перший сеанс, як тільки ви прибули до спортзалу. Друге можна зробити після прогрівання. Останні три сеанси можна робити протягом останньої години у спортзалі.
Важливим є відпочинок між кожним підтягуванням. Частиною мети є тренування волі та неврологічної системи, і це не буде досягнуто, якщо тіло і розум відчують, що вони зазнають невдачі при кожній їхній спробі.
Ви повинні розпочинати кожну сеанс підборіддя з одним повторенням менше, ніж ваша максимальна продуктивність, і опускатися по одному на кожному сеансі, поки не завершите весь щоденний раунд.
Приклад рутини для тих, хто робить максимум 10 підтягувань
- День 1: повторення 9, 8, 7, 6, 5.
- День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (ви додаєте ще один повтор в останній сесії).
- День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (ви додаєте ще одне повторення на передостанній сесії).
- День 4: 9, 8, 8, 7, 6.
- День 5: 9, 9, 8, 7, 6.
- Взяти відгул.
- День 6: 10, 9, 8, 7, 6.
Приклад рутини для тих, хто робить максимум 5 підтягувань
- День 1: 4, 3, 3, 2, 1.
- День 2: 4, 3, 3, 2, 2.
- День 3: 4, 3, 3, 3, 2.
- День 5: 4, 4, 4, 3, 2.
- Взяти відгул.
- День 6: 5, 4, 3, 3, 2.
Приклад рутини для тих, хто робить максимум 20 підтягувань
Примітка: Тут повторення за останні два сеанси настільки зменшуються, оскільки ця процедура вимагає більших зусиль, а тому вимагає хорошого компенсаційного часу, щоб заспокоїти втому.
- День 1: 18, 15, 12, 8, 4.
- День 2: 18, 15, 12, 8, 6.
- День 3: 18, 15, 12, 10, 6.
- День 4: 18, 15, 14, 10, 6.
- День 5: 18, 16, 14, 10, 6.
- Взяти відгул.
- День 6: 19, 16, 14, 10, 6.
Завершення
Ці процедури показали багатообіцяючі результати в середньо- та довгостроковій перспективі, незалежно від статі та віку. Однак ми нагадуємо вам, що це просто процедури підборіддя для початківців. Якщо ви вже легко перевищуєте 20 підтягувань, ці процедури не принесуть вам великої користі.
Знайте свої зусилля та досліджуйте нові способи збалансованого випробування свого тіла.