Поліпшення зчеплення - це забутий секрет підвищення продуктивності та чудовий спосіб зменшити ризик отримання травм. Цей план тренувань є модифікованою версією програми тренування зчеплення, яка використовується з моїми учнями. Ми тестували його протягом 3 років, це добре доведено. Хват - OldSchool.

Давайте коротко розглянемо, не вимагаючи повноти, переваги тренування зчеплення.

- Усі ваші підвищення підвищаться, якщо ви станете сильнішими.
- Зниження травматизму.
- Усунути слабку ланку.
- Забутий елемент функціонального тренування.
- Веселощі, творчості, дитячої радості.
- Сильніше рукостискання.
- Ви живете далі.
- Це може врятувати життя.

Вам не потрібні гаджети, будьте креативні

Ми також використовуємо спеціальні інструменти, ви можете перевірити це у короткому відео нижче. Відео в цій статті з нашого Instagram, слідуйте там теж, ви побачите, що воно того варте.

Я змінив його, бо вважаю, що мені не потрібні гаджети, будьте креативні. Розвиток сили зчеплення викликає в нас дитячу радість, дає крила для творчості. Звичайно, в їхніх гаджетах немає нічого поганого, але я хотів, щоб ви мали змогу працювати з інструментами, доступними кожному у кожному тренажерному залі, щоб покращити свої результати.

Коли, як, скільки разів на тиждень?

Ви будете виконувати це тренування на кожному тренуванні. Це займає приблизно 20 хвилин або менше. Подумайте про це як про навчальний блок. Це мініатюри. Робіть це в кінці тренування, коли ви добре розігрілися. Якщо ви тренуєтеся два рази на тиждень, ви робите це двічі, якщо тренуєтеся кілька разів, то робите це кілька разів.

Оскільки практика кожного тренування охоплює різні аспекти зчеплення, ніщо не заважає вам робити вправу щодня. Щодня ви будете тренувати різні м’язи передпліччя та різні здібності.

Наша мета з основою - розвинути якомога більше аспектів сили зчеплення, зміцнити м’язи передпліччя з різними функціями та привести їх силу в гармонію.

впевненість

У вас є сім навчальних днів поспіль, навчальні блоки. Тренуйтеся в інший день тренувань для кожного тренування. Багато разів вага не матиме значення, а в інших місцях саме це буде важливим.

План тренувань

Це буде ляпас легко. Сім різних навчальних днів є такими.

- утримання в стійці.

- Легка робота захоплення.

- Затискач пластини.

- Наручний ролик.

Вправи, тренувальні блоки в деталях. Побачимо більше, проілюстровано, витягнуто.

Утримання стійки

Це буде часткове повторення підтягування та дотримання ваги вчасно. Це наша найскладніша практика. Покладіть капітал, дерев'яну коробку, складені диски під штангові диски або працюйте в силовій рамі.

Дуже важливо не користуватися гачком, ремінцем або рукояткою для гачка, ви хочете збільшити силу зчеплення.

Також важливо працювати з подвійним верхнім хватом. Не використовуйте так званий зустрічний улов. Я ще раз кажу, ви хочете посилити хватку.

Хоча діапазон рухів буде невеликим, чим менше, тим краще, вправа дуже важка, дивлячись на все своє тіло та нервову систему. Це дозволяє пересувати набагато більше ваги, ніж при повному підтягуванні. Ваше підтягування буде вам вдячне. Особливо, якщо це верхній етап підтягування, виступ для вас проблематичний або зчеплення.

Працюйте в серії по 2-4 з максимальним утриманням.

Це вимагає певних експериментів. Якщо ви можете утримувати вагу в кожній серії більше 10 секунд, збільште навантаження.

Легка робота захоплення

Мова не йде про високу силу натискання. Використовуйте звичайний хустку або тренувальний захоп.

Він доступний за копійки майже в кожному спортивному магазині.

100 повторень закриття захоплення з якомога меншої кількості серій.

Тут ви шукаєте накачування та кровопролиття. Це легка, але аж ніяк не приємна робота, яка допомагає регенерувати і накладає трохи м’яса на передпліччя. Кількість повторень диктується слабшою рукою. Якщо ваша ліва рука слабша, почніть з цього. Припустимо, ви зробите 28 повторень лівою, потім негайно, не відпочиваючи, поверніть праворуч, зробіть 28 повторень. Лівий приходить знову негайно, зараз є лише 17 повторень, право може прийти відразу. так до 100.

Документуйте результат і переходьте від тренування до тренування!

Затискання диска

Це залежить від того, які диски є у вашому тренажерному залі. Якщо у вас товсті бампери, використовуйте їх. Якщо вони тонше, можна зібрати більше. Працюйте відповідно до своїх можливостей та цілей.

2-4x 20 секунд.

Якщо ви досягаєте 20 секунд у кожній серії з робочою вагою, збільште навантаження та обробляйте знову протягом 20 секунд. Ця вправа стосується відкритого хвата та сили великого пальця.

Намотування

Це справді OldSchool. Намотувач можна зробити вдома за копійки. Все, що вам потрібно - це шматок дерева та мотузка.