столові ложки

Бути вегетаріанцем це може ускладнити скласти план здорового харчування

Переконавшись, що ви отримуєте достатньо повноцінне харчування з низьким вмістом калорій - це спосіб це зробити.

Дієтолог Джульєтта Келло показує нам, як скласти здорову вегетаріанську дієту з контрольованими калоріями.

Ви можете змішувати та поєднувати страви та закуски пристосуйте їх до своїх потреб, і замінити різні продукти - Поки ви рахуєте калорії!

Дозвольте собі близько 200-300 калорій для сніданок, 300-400 для обід, 400-500 для Вечеря і 100-200 за закуски залежно від вашого добового раціону. Джульєтта рекомендує включати 200-300 мл знежиреного або напівжирного молока, щоб пити окремо або в чаї або каві.

Ви можете знайти ще багато ідей вегетаріанської їжі, і ви можете додати їх до свого планування власний план харчування.

Крім того, ви можете створювати рецепти, створювати комбінації їжі та рахувати калорії.

Сніданки

  • Яйце-пашот на тостах (195 калорій)

1 яйце-пашот, 1 скибочка цільнозернових тостів з 1 столовою ложкою нежирного спред і помідори на грилі

  • Булочка з сиром з томатним кремом (250 калорій)

1 булочка з цільної пшениці, підсмажена з 2 столовими ложками нежирного м’якого сиру та помідором

  • Подрібнена пшениця та банан (255 калорій)

2 подрібнених пшениці з знежиреним молоком і 1 невеликий банан.

  • Висівки та фруктові пластівці (255 калорій)

4 столові ложки пластівців висівок, 1 невеликий банан, 1 столова ложка родзинок і знежирене молоко

  • Мюслі зі смаком фруктів (260 калорій)

3 столові ложки мюслі без цукру, 3 кураги, полуниці та знежиреного молока.

  • Безе та фруктовий салат (260 калорій)

Бананове безе, виготовлене шляхом змішування 150 мл знежиреного молока з 1 ємністю нежирного бананового йогурту та 1 бананом. Плюс миска фруктового салату.

  • Яєчня на грінках (280 калорій)

1 скибочка цільнозернових тостів з 1 столовою ложкою нежирного спред і помідорами на грилі

  • Один тост і арахісове масло (285 калорій)

2 скибочки пшеничного тосту з 1 столовою ложкою арахісового масла і 1 невеликою склянкою апельсинового соку

  • Фруктовий салат з йогуртом та вівсом (345 калорій)

Чаша фруктового салату, 1 ємність нежирного простого йогурту і 3 столові ложки вівса

  • Зерно, гриби та помідори на грінках (380 калорій)

1 невелика банка запеченої квасолі, 1 помідор на грилі, гриби на грилі та 2 скибочки цільнозернового тосту з 1 столовою ложкою нежирного спред.

Обід

  • Запечена картопля з сиром (295 калорій)

1 запечена картопля з 6 столовими ложками сиру та салату та нежирної заправки

  • Хумус, сирі овочі та лаваш (300 калорій)

1 лаваш із цільної пшениці, ½ маленька діжка хумусу зі зниженим вмістом жиру та сирі овочі.

  • Салат з тропічних фруктів (330 калорій)

Салат айсберг, заправлений 6 столовими ложками нежирного сиру, 2 нарізаними курагами, 1 столовою ложкою родзинок, 1 яблуко, нарізане шматочками, 1 скибочка свіжого ананаса і 5 половинок подрібнених волоських горіхів.

  • Сандвіч з майонезом, яйцем і помідорами (340 калорій)

2 скибочки цільнозернового хліба, фаршировані крутим яйцем, 1 помідор і 2 столові ложки нежирного майонезу. Плюс 1 ємність нежирного фруктового йогурту.

  • Італійський салат (345 калорій)

Великий салат з ½ маленької кульки з нежирним сиром моцарелла, 2 помідорами та ½ авокадо з листям салату, базиліком та бальзамічним оцтом. Подавайте з 2-дюймовим шматочком цільнозернового хліба.

  • Сочевичний суп та вівсяні коржі (355 калорій)

½ картонна коробка супу сочевиця свіжі та 2 млинці з вівсяної каші, укомплектовані 2 столовими ложками нежирного м’якого сиру та помідорів. Плюс один апельсин.

  • Рулет з грецького салату (365 калорій)

1 велика рулетний корж, фарширований подрібненим салатом, помідорами чері та огірком, 50 г крихкого сиру фета, 5 скибочок оливок і 1 столова ложка соусу Цацікі

  • Зерно та сир на грінках (370 калорій)

2 скибочки цільнозернового тосту з 1 невеликою баночкою квасолі та 1 столовою ложкою подрібненого нежирного сиру чеддер. Більше, шматочок дині дині.

  • Сир та авокадо в житі (385 калорій)

2 скибочки житнього хліба, залиті 6 столовими ложками сиру та ½ авокадо. Плюс 1 чаша фруктового салату.

  • Салат із змішаної квасолі (435 калорій)

3 столові ложки червоної квасолі, нуту та канеліні з цибулею, помідорами черрі, зеленим солодким перцем та нежирною заправкою. Подавати зі змішаним листям і 1 цільнозерновим лавашем.

Вечері

  • Вершкові грибні макарони (285 калорій)

Обсмажте невелику цибулину, часник і невелику упаковку грибів-пуговиць на невеликому кулінарному спреї до золотистої скоринки. Додайте 150 мл овочевих кубиків і 50 мл сухого білого вина. Варіть на повільному вогні, поки вогонь не зменшиться вдвічі. Додайте 2 столові ложки м’якого нежирного сиру з зеленню і 150 грам вареної локшини. Киньте, розігрійте і подавайте з нежирним салатом та заправкою.

  • Обсмажені овочі з рисом (390 калорій)

Приготуйте смажену їжу з невеликою кількістю кулінарного спрею, 1 невеликим пакетом овочів для смаження та столовою ложкою сольового соусу з низьким вмістом солі. Подавайте з 8 столовими ложками вареного золотистого рису. Плюс 1 скибочка дині дині.

Вас може зацікавити: Як не порушити дієту

  • Смажені овочі (380 калорій)

Помістіть у форму для запікання ½ червоного болгарського перцю, ½ зеленого болгарського перцю, 4 товстих скибочки баклажанів, 1 нарізаний кабачок і помідори черрі. Полити столовою ложкою оливкової олії і посипати свіжим базиліком. Випікайте, поки овочі не стануть м’якими та золотистими. Зверху додайте 1 товсту скибочку цільнозернового хліба з овочами та ½ невеликої совки сиру моцарелла з низьким вмістом жиру.

  • Фарширований перець (425 калорій)

Змішайте 4 столові ложки вареного золотистого рису з 1 столовою ложкою подрібнених кедрових горіхів та цибулі, помідорів чері та 50 грам сиру фета. Короткий 1 червоний перець навпіл вздовж вичерпайте насіння, а потім залийте рисовою сумішшю. Накрийте фольгою, запечіть до готовності і подавайте з салатом та заправленою нежирною заправкою.

  • Запечена картопля з сиром та квасолею (440 калорій)

1 запечена картопля середнього розміру з 1 невеликою баночкою запеченої квасолі, 2 столовими ложками подрібненого сиру чеддер, салат та заправка без жиру

  • Марокканський салат (475 калорій)

Змішайте 8 столових ложок салату з куску, приготовленого з помідорами черрі, червоною цибулею, коріандром, 3 столовими ложками нуту та квасолі, лимонним соком та 1 столовою ложкою оливкової олії

  • Сирний омлет (510 калорій)

Зробіть омлет з кулінарним спреєм, 2 яйцями, знежиреним молоком і 4 столовими ложками тертого сиру чеддер з низьким вмістом жиру. Подавати з 4-дюймовим шматочком цільнозернового хліба та салатом з нежирною заправкою

  • Овочевий Фахітас (515 калорій)

Наріжте ½ червоного болгарського перцю, ½ зеленого болгарського перцю, ½ цибулі, 1 невеликий кабачок і 1 моркву. Обсмажте їх на 1 столовій ложці соняшникової олії з приправою каджун до м’якості та золотистості. Зверху 2 великі кукурудзяні коржики з овочами та 2 столовими ложками сальси та тертим нежирним сиром. Закатайте їх і подавайте з салатом та заправленою нежирною заправкою.

  • Флорентійське яйце (515 калорій)

Покладіть трохи розпареного шпинату з 2 яєць-пашот і 4 столовими ложками тертого нежирного сиру чеддер. Під ним поставте гарячий гриль, поки сир не розплавиться, і подайте до шматочка зерна розміром 10 см.

  • Овочевий чилі (530 калорій)

Зробіть чилі, використовуючи олію з пульверизатора, 1 невелику цибулину, 1 червоний перець, ½ кабачка, порошок чилі, 1 маленьку банку помідорів, 1 невелику банку квасолі, 1 столову ложку томатного пюре та 150 мл подрібнених овочів. Подавайте з 8 столовими ложками вареного золотистого рису, 1 столовою ложкою сметани та салату та нежирною заправкою

Закуски

  • Хрусткий хліб з Нутеллою (122 калорії)

Два хрустких житніх хліба, тонко розподілених з 10 г нутелли

  • Здоровий фрукт Павлова (100 калорій)

1 гніздо безе, наповнене ягодами, і 3 столові ложки нежирного простого йогурту

  • Картопля фрі (100-120 калорій)

1 невелика упаковка солоних чіпсів або нежирних закусок

  • Цацікі та сирі овочі (135 калорій)

½ тюбик соусу цацікі з сирими овочами.

  • Лаваш і салат (160 калорій)

1 цільнозерновий лаваш із салатом

  • Тост і мед (109 калорій)

1 середній шматочок хліба з цільної пшениці або насіння, намазаний 2 чайними ложками меду

  • Фруктовий салат та йогурт (165 калорій)

Чаша фруктового салату з 1 ємністю нежирного простого йогурту

  • Овочевий суп і тости (175 калорій)

Ton коробка овочевого супу та 1 скибочка цільнозернового тосту

  • Насіння соняшнику (185 калорій)

2 столові ложки насіння соняшнику

  • Горіхи (195 калорій)

15 несолоного мигдалю

  • Пластівці з висівками з молоком (225 калорій)

5 столових ложок пластівців висівок із знежиреним молоком та 1 апельсином

  • Алкогольні напої (100 калорій)

Склянка сухого білого вина об'ємом 150 мл з газованою водою або червоним вином або 2 індивідуальні мірки коньяку з дієтою або джином, що не відгодовується тоніком, що не відгодовується, або горілка з дієтичною колою.