тренувань

Бігова доріжка - ідеальний вибір, якщо ви хочете скинути зайві кілограми у своєму будинку або просто хочете отримати більш серйозне підвищення продуктивності. Біг - це один з найкращих видів вправ, що підвищує витривалість. Однак для досягнення різних цілей вам знадобляться різні методи. 5 перевірених програм тренувань, які допоможуть вам зробити домашні тренування на біговій доріжці ефективними та успішними.

Збільшення витривалості, пов’язане з бігом це не тільки корисно у спортивній галузі, але й значно полегшує наше повсякденне життя.

Чому добре бігати?

Більшість людей обирають його, щоб допомогти спалити жир цей тип руху. Не випадково, що середній організм може спалити більше 12 калорій за хвилину під час бігу. Це означає, що завдяки комфортному 20-хвилинному тренуванню ми вже подолали половину відомого дефіциту 500 ккал *. До цього дня нам просто потрібно приділити трохи уваги споживанню поживних речовин, і ми можемо подвоїти дефіцит калорій, що з часом призведе до втрати ваги.

Крім того, біг відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. За допомогою кардіо роботи працюючі м’язи потребують постійного надходження свіжого кисню, це досягається серцем, при швидшій і сильнішій накачці, яка до цього пристосовується, тобто вона зміцнюється і, отже, частота серцевих скорочень у стані спокою також зменшується. Відсутність необхідності робити стільки для серця, це зменшує вдвічі шанси серцевого нападу порівняно з тими, хто не займається аеробними вправами. Навіть 5-10 хвилин на день, повільний біг підтюпцем знижує ризик серцево-судинних захворювань із летальним наслідком.

1/План тренувань на біговій доріжці для початківців

Якщо ви ніколи раніше не бігали бігова доріжка або ти роками не займався спортом, тоді першим кроком у вашому плані тренувань буде безпечне знайомство з новим спортивним обладнанням. Не слід нехтувати розминкою навіть перед легшими, більш розслабленими рухами, тому ми рекомендуємо починати з 5-хвилинної, дедалі швидшої ходьби.

Бігунам-початківцям завжди рекомендується мінімально відпочивати, не зупиняючись повністю. Наприклад, у перші кілька тижнів ідеальним рішенням є графік "5-хвилинний біг, а потім 2-хвилинна ходьба", який ви повторюєте принаймні 4 рази. Після перших кількох днів ви знайдете ідеальний темп, в якому ви будете приємно втомитися, але ви все одно зможете робити тренування протягом усього часу.

Technogym Excite 700 використана світлодіодна доріжка для бігової доріжки

2/План тренувань на біговій доріжці для тих, хто хоче схуднути

Ви хочете скинути зайві кілограми, які набігли? Тоді тренування на біговій доріжці - ідеальний вибір для вас. В основі плану тренувань лежить, звичайно, і цього разу 5-хвилинна розминка, під час якої ви переходите з ходьби на гарну пробіжку з повільним темпом.

За 3-4 тренування на тиждень ви можете схуднути чимало кілограмів, все, що вам потрібно зробити, це біг протягом 30 хвилин після розминки, що становить приблизно 5 кілометрів рівним темпом без зупинки. Через кілька тижнів ви не тільки помітите, що зайві кілограми зникли, але що ви вже з легкістю пограєте з вже перенесеними милями. У цьому випадку сміливо наступного разу перейдіть на одну передачу.

Інший (багато хто вважає більш ефективним) способом досягнення втрати ваги є тренування HIIT. Його суть полягає в чергуванні максимальної інтенсивності та повільних ділянок через задані проміжки часу.

Якщо ви хочете зберегти форму в довгостроковій перспективі, зверніть увагу на правильне харчування та достатній відпочинок на додаток до регулярних занять спортом.

3/План тренувань на біговій доріжці для досвідчених користувачів, які хочуть підвищити свою витривалість

Вас не влаштовує кілька кілограмів ви хочете отримати максимум від себе, а також покращити свою витривалість? Для цього вам вже знадобляться більш серйозні спортивні заходи та більш складний план тренувань на біговій доріжці. Після розминки майже 10 хвилин будь-яка з наступних вправ ідеально підходить для збільшення витривалості:

  • біг на довгі дистанції (10-15 км) у рівномірному темпі
  • енергійні, довші пробіжки, які іноді перериваються бігом на 200-400 метрів
  • біг у повільному темпі, але з високим опором на підйомі

Професійні бігові доріжки Life Fitness розраховані на кілька годин на день, не випадково більшість тренажерних залів мають цю марку

Ви навіть можете поєднувати вищевказані вправи на біговій доріжці. Однак є кілька правил, на які слід звертати увагу домашній спорт також протягом, щоб уникнути травм:

  • Тренування повинні тривати від 45 до 90 хвилин,
  • не повторюйте найскладніші вправи два дні поспіль,
  • якщо ви бігаєте двічі на день, не перевищуйте 2 × 45 хвилин,
  • зверніть пильну увагу на заміну рідини,
  • після дуже інтенсивних тренувань ви можете значно збільшити свою потребу у сні, яку ви можете спробувати задовольнити, якщо це можливо.

4/План тренувань бігової доріжки для реабілітації після травм

Через їх суглобозберігаючий ефект тренування на біговій доріжці ідеально підходять для реабілітації після травм суглобів є. Спочатку довші прогулянки, коротша пробіжка, а потім, з часом, бігові вправи в звичайному темпі сприяють зміцненню ремінців щиколотки та колін. Однак перед тим, як почати займатися спортом, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем та фізіотерапевтом.

Íпісля травм суглобів під час реабілітації часто пропонують вправи на розтяжку, які ви легко можете зробити вдома. Однак це слід робити після ступання, оскільки ви, крім «холодних м’язів», лише розтягуванням ризикуєте отримати подальші травми.

5/Біг для людей з проблемами суглобів

Питання, яке часто задають, - чи шкодить біг суглобам? Ні!

В одному дослідженні було розглянуто, чи насправді біг шкідливіший за діяльність, яка, здавалося б, використовує менше суглобів, наприклад, ходьба, плавання. Результати показують, що це зовсім не більш шкідлива діяльність. Це можна пояснити тим, що під час ходьби менше впливає на суглоби, саме це зміцнює їх і кістки. Подумайте про м’язи, там відбувається подібний процес: вони ставляться під навантаження, намагаються йому відповідати і стають сильнішими. Плавання, ходьба, їзда на велосипеді - чудові способи пощадити суглобозберігаючі види спорту, але вони не викликають стимулюючого ефекту, який таким чином зміцнює кісткову тканину та її суглоби.

Бігова доріжка Life Fitness Inspire 95T, що використовується

Ви вважаєте за краще відразу вступити у свої тренування? Знайдіть ідеальну бігову доріжку зараз »