правильно

Поділіться

Напевно ви чули, що практикувати складні вправи набагато ефективніше, ніж практикувати ізольовані вправи.

Однак, що уявляти під терміном комплекс вправ? Це вправи, в яких, на відміну від ізольованих вправ, ми залучаємо більше м’язів або м’язових груп одночасно. Це цілком природно для людського організму.

Нам потрібен не один м’яз, щоб виконувати звичайні дії, такі як ходьба, біг або вставання зі стільця. У цих рухах бере участь багато груп м’язів, які розподіляються по всьому тілу. Ви хочете, щоб вправа була ефективною, а також функціональною? У цьому випадку основу тренування повинні складати складні вправи.

Очевидно, дошка - одна з найефективніших складних вправ. Ця ефективна вправа, яка служить не лише для зміцнення серцевини організму, використовується в багатьох програмах вправ. Незалежно від того, любите ви йогу чи любите тренуватися на тренінгу HIIT.

Що таке серцевина тіла і навіщо його зміцнювати ?

М’язи, які називаються ядром тіла, є одними з найважливіших м’язів нашого тіла. Зокрема, це м’язи навколо тазу, хребта та черевної стінки. Давайте розглянемо уважніше.

Прямі м’язи живота - Прямий м’яз живота розташований між грудною кліткою і тазом на передній частині черевної порожнини. Без цього ми не змогли б зігнути хребет або підняти тулуб з лежачого в сидяче положення.

Внутрішні та зовнішні косі косі - Внутрішня і зовнішня коса м’язи розташовані між ребрами і тазом збоку тулуба. Завдяки їм ми можемо, наприклад, обертати корпус.

Transversus abdominis - Поперечний м’яз живота, що захищає хребет. Це основна частина серцевини тіла і є найглибшим м’язом живота.

Еректор Спіне - Випрямлячі можна знайти на спині вздовж хребта. Серед іншого, вони дозволяють нам стояти вертикально.

Всі наші рухи походять від серцевини тіла. Сильний стрижень допомагає запобігти болю (наприклад, болю в спині), а також травмам, оскільки впливає на нашу стабільність, м’язовий баланс і загальну силу.

Однак Планка не лише зміцнює м’язи серцевини тіла. Його вправи також зміцнять плечі, руки, сідничні м’язи та покращать загальну поставу. Ми можемо тренувати його де завгодно, оскільки це практикується лише на власній вазі, і нам не потрібно ні обладнання, ні багато місця. Планка - це вправа, яка також підходить для занять вдома.

Як правильно його тренувати?

Починаємо з колін, які спираються на передпліччя. Важливо перенести вагу на руки. Потім підніміть коліна від землі до повного розгинання. Ми торкаємось землі лише передпліччями та пальцями ніг. Руки розведені на ширині плечей, лікті прямо під плечима. Коліна мають ширину стегон, а тіло знаходиться по прямій лінії. Дупу не підштовхують і не відпускають занадто низько. Остерігайтеся зігнутої спини. Ми зміцнюємо все тіло, особливо сідниці та живіт.

Ми намагаємось якомога довше залишатися на позиції. Спочатку це може тривати лише кілька секунд. Новачкам потрібно лише 10-15 секунд. Ми можемо поступово продовжувати цей час. Ідеально затриматися в плані 2 хвилини.

Планка має багато варіацій. Одним із варіантів є упирання рук у землю, коли передпліччя витягнуті. Початківці, які повністю починають, можуть починати з колін на землі. Пам’ятайте, що важливо переносити вагу на руки.

Вправу можна урізноманітнити більш вимогливими версіями. Планка з піднятою ногою або рукою, бічна дошка або дошка з руками або ногами на фітлопті/босоніж. Можливості нестабільні.