Джерело: Getty Images

живота

Ви не можете залишитися поза цим колом!

Підпишіться на наші новини!

Під час підписки сталася помилка. Повторіть спробу!

Залишився лише один крок, і ми надіслали вам інформацію електронною поштою!

Поза дошки та її варіації є найбільш популярними і найефективніші вправи для живота вони включають: якщо ви робите їх добре, ваші м’язи живота згоряють через кілька секунд, але ваші плечі, тулуб і ноги також працюватимуть поряд з ними. Звичайно, перший крок - це вивчення ідеальна поза дошки реалізувати, адже це одне непросто. Як тільки це з’явиться, виникає питання, скільки часу потрібно, щоб бути справді ефективним?

Ноам Тамір, власник TS Fitness у Нью-Йорку, та Стюарт Макгілл, автор "Ultimate Back Fitness and Performance", показали, як довго варто робити позу в планку.

Тисячі переваг дощок

,Виконуючи позу дошки, все тіло напружене, всі м’язи працюють, і якщо це зробити правильно, це зміцнює м’язи спини і, звичайно, м’язи основи ", - говорить Тамір. стабільність основних м’язів, і якщо ці м’язи сильні, це має велике значення, скажімо, при швидшому бігу.

Крім того, для цієї вправи не потрібні ніякі інструменти на небі, тому її можна робити де завгодно та в будь-який час.

Але скільки це?

Цієї весни побив світовий рекорд серед жіночих дощок: Дана Гловачка проводила практику протягом 4 годин 20 хвилин. Цей час здається жорстоким, так? Хороша новина полягає в тому, що стільки дощок абсолютно непотрібно для досягнення бажаного ефекту!

Дослідження показують, що 60-секундна витримка пози дошки вже призводить до гнучкого тулуба, але якщо хтось бореться з болем у спині, досить тримати вправу протягом 10-секундних періодів.

Тамір каже, що 20-секундної витривалості також достатньо для роботи з тілом. Якщо за ці 20 секунд ми сильно напружимо всі м’язи, тренування матиме ефект.

Тривала дошка приносить більше шкоди, ніж користі. Неможливість утримувати всі м’язи повністю напруженими протягом 4 годин. Фітнес повинен стосуватися функціональних вправ, виконання реальних завдань, а багатогодинна поза дошки - не про це.

Тож не впадайте у відчай, якщо спочатку не підете на позу дошки: тренуйтеся з витримкою 10-20 секунд, а якщо збільшили дозу на 1 хвилину, розслабтеся і повторіть однохвилинний сеанс 2-3 рази . Давай!

Помилки під час виконання популярних вправ для живота