Вправа «Планка» - одна з тих вправ, яка на перший погляд виглядає дуже просто. Але не плутайтеся - все навпаки. Вправа «Планка» - це явно відмінна вправа для нарощування сили та стійкості всього тіла. Основний акцент робиться на залученні внутрішніх м’язів, м’язів тазового дна, а також стабільності та міцності рук. Вправа «Планка» - справжній виклик, і я впевнений, вам сподобається.
Завдяки вправі «Планка» ви маєте можливість розвивати сильніші м’язи живота та плечей, а також сідничні м’язи та квадрицепси.
З часом ваша сила та витривалість значно покращаться. Важливо мати стабілізований тулуб, міцну електростанцію, а також посилені квадрицепси, щоб утримувати все тіло міцним і стабільним. Крім того, застосовується принцип дотримання всіх принципів методу пілатесу (бічне дихання, плечі якомога далі від вух, голова у витягнутому відділі хребта, зведення лопаток разом, зтягування тазового дна, притискання пупка до хребта ...).
Вправа на дошку - більш простий варіант
Клацніть на подушечку на четвереньках. Тримайте голову в продовженні хребта. Підборіддя м'яко спрямований на шийну розетку. Коліна повинні мати ширину стегон. Долоні на ширині плечей. Тримайте таз трохи підкладеним, щоб спина була прямою. З видихом завжди притискайте пупок до хребта і не згинайтеся в поперековій частині хребта. Уявіть, підказка спрямована в область пупка. Глибоко вдихніть носом і, видихаючи ротом, зігніть ноги так, щоб ви опинилися в положенні, зображеному на малюнку No. 1.
Намагайтеся залишатися в такому положенні якомога довше. Почати можна з 5 вдихів і видихів. Глибоко дихайте носом, міцно заходячи в ребра, а на видиху притискайте пупок до хребта і тягніть тазове дно вниз. Тримайте голову в розгинанні хребта - вона не повинна падати. Відсуньте плечі від вух і притисніть лопатки. Не згинайте частину хвостовика. Не натискайте прикладом вгору (у дах). Тоді поставте себе в положення дитини. Потім повторіть вправу ще 3-4 рази.
Для більш навчених шанувальників пілатесу ось більш складна версія Plank:
Вправа дошка (дошка) - більш вимогливий варіант
Клацніть на подушечку на четвереньках. Тримайте голову в продовженні хребта. Підборіддя м'яко спрямований на шийну розетку. Коліна повинні мати ширину стегон. Долоні на ширині плечей. Тримайте таз трохи підкладеним, щоб спина була прямою. З видихом завжди притискайте пупок до хребта і не згинайтеся в поперековій частині хребта. Уявіть, підказка спрямована в область пупка. Цього разу впріться передпліччям у подушечку. Глибоко вдихніть носом і, видихаючи ротом, зігніть ноги так, щоб ви опинилися в положенні, зображеному на малюнку No. 1. Ноги зігнуті.
Намагайтеся залишатися в такому положенні якомога довше. Почати можна з 10 вдихів і видихів. Глибоко дихайте носом, міцно заходячи в ребра, а на видиху притискайте пупок до хребта і тягніть тазове дно вниз. Тримайте голову в розгинанні хребта - вона не повинна падати. Відсуньте плечі від вух і притисніть лопатки. Не згинайте частину хвостовика. Не натискайте прикладом вгору (у дах). Тоді поставте себе в положення дитини. Потім повторіть вправу ще 3 рази.